ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

ダンベルフレンチプレスは鬼門

火曜日トレーニング@トータルワークアウト。

 

通常のパーソナルトレーニングに加えて、年末のスペシャル?予約を入れてもらってきました。

おおさわ親分のTBC(トータルボディケア)と、マラソン神Y介氏(先日5km走大会に出て"13分"でゴールしたらしい。それってマラソンじゃなくて、普通のダッシュだよね?)LONG DISTANCEトレーニング

TBCは経費節減のためと、常に他人にケアしてもらわないとダメなカラダになるのが怖くて、ずーっと受けていなかったのですが、先週理学療法士さんに

「そろそろちゃんとケアしないと、後で大変なことになりますよ」

脅され言われました(´-`)

そんなわけで、静岡マラソンまでの1-3月間は、隔週ぐらいでおおさわ親分にケアしてもらおうと思います。四頭筋が固まって、一頭筋にならないようにしないと!

 

 

さて、トレーニングはというと...。

昨日は混雑していて、いつもの腕肩メニュー(with ロープ)をやる場所がなく...

 

ト「今日は、ダンベルを使って腕裏やります」
私「えー、嫌いなのに」
ト「知ってます」(さっさと移動開始)

 

珍しく、ダンベル・フレンチ・プレス【片手バージョン】をやることになりました。

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「力強く太い腕に鍛える!」気は、さっぱりないのですが....このメニューです。私は片腕ずつ(ワンハンドで)やりました。

smartlog.jp

しかしながら(案の定?)....

4ポンド(約1.8kg)しかないダンベルにもかかわらず、13回ぐらいで腕があがらない事態に。

 

早々にギブアップし、トレーナー氏の補助つきで残り7回やりました。はぁ。

 

ダンベルの腕肩メニュー、ほんとに嫌い!

 

ただ、筋トレが、カラダ作りやRUNの土台になっているなーとは、常々感じています。

私はもともと腹筋は強かったのですが、背筋も鍛えたら腰が痛くならなくなったし、膝周り、腿裏のゆるい筋トレを継続しているおかげか、肉離れや膝の故障にもまだ見舞われていません。

 

とはいえ、筋トレ好きには相変わらずなれませんが、筋トレが必要不可欠なものであることは重々承知しているので、歯磨き感覚で粛々と続けていこうと思います。

 

自宅で鍛える気はゼロだけど....(^・^)

 

●12/12 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング その1
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ワンハンド・ダンベル・フレンチ・プレス 4ポンド 右手20回→左手20回・・・激重で途中でアシストつきました。
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回

◎コアトレーニング その2
マットの上に横向きに寝て、足の付け根から下になった足を上げる  左右20回ずつ

◎スピードトレーニング  スピードトレーニングの詳細はこちら

こちらは調子がいまいち。右足のPUSHがついつい弱めになり、少しでも気が緩むと左右に若干蛇行してしまいました。気温が低めで、普段よりも右足裏のしびれが強かったせいかなー。こんな日もありますな。

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 4セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・右足の動きを良くするために

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・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【右足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 45分30秒 7.1km

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  • パワープレート 45秒×7セット・・・今回から、四頭筋/腸腰筋ストレッチもやることにしました。
  • アスレチックトリートメント

 トレッドミルで50分前後走ることにも、少し慣れてきました(^・^)
今月の走行距離は、現時点で62.3km。月末に、150kmぐらいまではいけるといいなー。

 

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