ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしている、TV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事、増田さん(NEWS)のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

ジャンプ⇔8.5mile/h RUNで、右足裏のひっかけを強化

そうだったのかー。

togetter.com

私はDr.スランプが大好きで、コミックもドンジャラも買ってもらっていた元小学生。一方で、魔法少女系アニメとか漫画とか、いわゆる女の子が好きそうな作品には興味がなかった。でも、今見てもアラレちゃんやガッちゃんはめちゃくちゃ可愛いし、他の登場人物のキャラもたっている。ニコちゃん大王とかね。

以前も書きましたが、小1であさりちゃんとアラレちゃんにハマった私は、このあと、お父さんは心配症→伝染るんです→ぷりぷり県→よんでますよアザゼルさん→独身OLのすべて(←イマココ)というギャグ漫画の道を歩むことになります...。稲中卓球部までは行かなかったものの、女性として進むべき道を完全に見誤りました。

どうして、ときめきトゥナイトや、ホットロードにはまらなかったんだろう...。

 

5巻は、最高傑作。

お父さんは心配症 全6巻 完結セット (りぼんマスコットコミックス)

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あーでも、あさきゆめみしと有閑倶楽部も好きだったから、ひとまずセーフかな(というか、セーフと思いたい)。

 

 

 

さてさて、話はガラッと変わりまして、火曜日のトータル・ワークアウトのトレーニングログです。

 

1周間ぶりのパーソナルトレーニングでしたが、Bike Trainer Trainingはやらずに、ひたすらRUNとジャンプを交互に繰り返した日でした。

 

この繰り返しの目的は

右足裏のひっかけを作るため。

 

私は、数年前に歩けなくなった際の後遺症・右足裏にある痺れのせいで着地時の感覚が薄く、RUNで蹴り出す時のPUSH力が左足裏と比べてついつい弱くなりがち。そうするとストライドが広げられず、スピードが出せません。またPUSH力が左右で異なると、どうしても左足に負担がゆきがちになります。

で、このPUSH力を強めるための鍵は「筋収縮速度」なるものです。文字どおり、筋肉を縮めて伸ばす速度。

いわゆる、コンセントリック収縮(短縮性収縮)+エキセントリック収縮(伸長性収縮)の組み合わせで生じる速度が、筋収縮速度です。

 

この速度を最大化するには、パワーMAXで足の接地時間をなるべく短くすることが必要でして、そのトレーニングとして正方形の盤の上で接地時間が短い高速ジャンプをしている、というわけです。

接地時間を短くするためには、体幹から足裏まで神経を通して足先を叩きつけるというか、床をひっかくようなジャンプが求められます。

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さらに、このトレーニングをすると、体幹から下肢(特に内転筋)へのパワー伝導がスムーズにもなるので、ブレも矯正されるというおまけつき♪

重いものを上げたり引っ張る必要がなく、ひたすら跳ぶだけなので、かなり好きな神経系統のメニューです。

 

▼こちらのサイトが、ジャンプメニューの効果をていねいに説明してくれてます▼

プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング基本メニュー - 実践ジャンプ方

 

今回も前回に引き続き、ひねりの入ったジャンプや、リーチが広いジャンプ(身長155cmだと足の長さ的にどう考えても不利!)をいろいろやりました。

最初は、ジャンプ後足を開いて着地する際に右足の引きが甘かったり、上体が起き上がり過ぎていたりしたのですが、やり続けるうちにそれも解決ヽ(=´▽`=)ノ

 

ジャンプ後には、スーパートレッドミルに戻って走る、でまたジャンプする...の反復トレーニングでした。RUNは私が一番気持ちよく走れて、意識がしやすい8.5mile/hで。キロ4'18"ぐらいのスピードです(10秒ずつしか走らないけどね!)。

 

最後のジャンプ+9.0mile/h RUNは、かなり良い感じで〆られました。右足裏のひっかけもちゃんとできるように!

これを無意識でできるところまで持ってゆかないと...。まだまだ先は長いけど、少しずつ少しずつ...。

 

 

●12/26(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション★ 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 4セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングと交互に...
◎プライオメトリックトレーニング
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・(1)【両足】対角線上の赤四角×2→センター→逆対角線上の赤四角→センター→対角線上の青四角×2→センター→逆対角線上の青四角→センター... のひねりジャンプ10秒間

・(2) (1)と盤の頂点を変えて【両足】対角線上の赤四角×2→センター→逆対角線上の赤四角→センター→対角線上の青四角×2→センター→逆対角線上の青四角→センター... のひねりジャンプ10秒間

・【両足】\(斜め)直線ラインを利用して センター→赤四角→センター→青四角→センター→緑四角→センター→青四角 の反復直線ジャンプ 10秒間

・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 45分16秒 7.37km 

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント・・・内転筋と四頭筋とハムを超重点的に。

 

肉か、果物か...

 

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