金曜土曜のトータル・ワークアウト トレーニングログです。
◎金曜日
トレーナー氏のRedcord 60分を受けてきました。
私の場合、RUNとつながるメニューにしてもらっているので、RedcordとスーパートレッドミルでのRUNを行ったり来たり。Redcordでアプローチをかけては実際に走って感覚を確認する、の繰り返しでした。
足の使い方の左右差はなかったののの、右の腸腰筋まわりの動きが若干悪い感覚があったので、Redcordでアプローチをかけてもらいました。赤いロープに吊られて、足をいろいろ動かしたら、股関節まわりに油がさされたように、骨と筋肉がしっくりきて滑りがよくなりましたヽ(=´▽`=)ﾉ
その後の復習。トレッドミルでの50分RUNもスムーズに走れました。これが自分で最初からできるようになりたい....。
◎土曜日
金曜トレ＋10km（8.6km？）RUNから約12時間後のトレーニングは、なかなかしんどかったー。
Bike Trainer Trainingは、14分漕ぎきれれて数値も良かった（by トレーナー氏）ようですが、やっぱり回転数（=ケイデンス、RPM）平均は96で、前回より少し下回りました。
あとは、日曜日のLONG DISTANCEトレーニングに関して、トレーナー氏からマラソン神への申し送り内容を、トレーナー氏と整理してきました。
いろいろあったのですが、一番は「前回は終了後に腰痛が出たりと、意外とダメージがあったので、追い込まないで欲しい」ということ。
これは単なる弱音ではなく、高負荷トレーニングは本気で危険。その場ではそれなりにこなせてしまうのでややこしいのですが、後からダメージがきます。でも、私は数年前に脊髄が炎症をおこして歩けなくなった経験があるので、ここは死守しなくてはいけないところ。
昨日もトレーナー氏に言われたのですが、私の場合はトレーニングは私ができるMAX値の7、8割くらいの負荷でやって、少し物足りない位で終わるのがちょうどよいとのこと。一気に脊椎に負担をかけることは、絶対にしない。
1時間のトレーニング中に瞬間的な負荷を上げるよりも、トレーニング後に40〜50分走る、トレーニング回数を増やす、など負荷をならして継続的に実施したほうが、長期的に見ると成果が出ます。
当面はフルマラソンを4時間30分で完走できるトレーニングメニューにしてもらおう、とトレーナー氏と話してきました。
いろいろ整理できてスッキリ！
●1/19（金）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord 60分 by トレーナー氏 ※Redcordの詳細はこちら
・股関節のすべりを良くする、可動域の拡大
・肩甲骨まわりのストレッチ
◎CURVE トレッドミルでRUN フォーム、左右差チェック
→特に問題なかった模様ε-(´∀｀*)ﾎｯ
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・マラソンRUN:合計14本
-傾斜なし 7.0mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでビルドアップ走 50分
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント
ちゃんと屋内ランモードに設定したのに、また速度がおかしい…。キロ5分切りで10km走れるとか、絶対ありえない。＋1分位が正値かなー。
ガーミン購入記念 サービス数値と思うことにします。
●1/20（土）トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 14分 FTP値 140
ギア2つ⇔3つ入れ
- パワープレート
◎コアトレーニング
・マットの上に横向きに寝て、中臀筋と小殿筋にアプローチをかけるエクササイズ 4種×左右10回ずつ→この地味練、なかなか効果ありそう。継続します。
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング ★はルーティーンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN:合計9本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×3本 1セット
<---ここまでトレーニング--->
- アスレチックトリートメント
この日はこの後に用事＋パワーヨガがあったので、自習RUNはお休み。
食われ熊、ちょっと気になる。
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