ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

マシン筋トレも大切!

火曜日トレーニング@トータル・ワークアウトのログです。

 

トレーナー氏曰く、脚の付け根まわりのインナーとアウターの筋肉をちゃんと連携させて使えるようにしたいということで、久々のマルチヒップマシンにチャレンジ。

ずーっとインナーの腸腰筋アプローチばっかりやっていたので、逆にアウターの筋トレが新鮮!

 

脚の前側を鍛えるニーアップと、後ろ側を鍛えるニーダウン(下記写真)をやりました。

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実はかなり前に、通常のニーアップよりも、さらにももを引き上げる「ハイニー(ぱぱぱんニーアップ・・・勝手に私が命名)」が、さっぱりできなかったトラウマがあったのですが...

kanikosen.hatenablog.com

今回は普通のニーアップだったので、なんとかなりました。

とはいえ、60ポンド重かったー。

 

で、やっぱり、私は右足のニーアップと左足のニーダウンが苦手。

つまり、私の脚の筋力は

・右足:前側<後ろ側
・左足:前側>後ろ側

ということです。なかなか均等にはいかないなぁ...。でもまあ、対角線上の筋肉で私なりにバランスを取っているっぽいので、どちらかに過度な負担がいかないようにチューニングしながら鍛えてゆくしかなさそうです。

 

ニーアップの後に傾斜RUNをしたら、普段よりもひざまわりへの負担が少なく、脚の付け根と背筋を使って、脚を楽に前に出せました(^・^)

やっぱり、アウターの筋トレも大事なのですな。

 

 

これは私の勝手なイメージなのですが、走るためにはインナーとアウターの筋力、どちらも必要で、それぞれの役割があるのかなと。

 

インナーマッスル:神経と筋肉を連携させてカラダを効率よく使う土台となる

アウターマッスル:自身の出力パワーの最大化や、衝撃や長時間カラダを動かし続けることに耐えうる

 

という役割分担。どちらかだけ秀でていてもだめで、どちらも大切。インナーマッスルは自重トレやヨガでも鍛えられますが、やはりアウターマッスルを鍛えるにはマシン筋トレが必須。

と言いつつ、私自身、アウターマッスルを鍛えるマシン筋トレのことがいまだに好きにはなれないのですが、やはり強化したい筋肉に確実に個別アプローチをかけるには、マシン筋トレは最適なのですよね...。悔しいけど!

 

そうそう。昨日図書館から借りてきたランナーズにも

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レース快走のための筋トレ特集が。

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よく見たら、私が普段やっている筋トレメニューがほぼ網羅されていました!びっくり。

3~6はルーティーンで、これにハム強化メニューがさらにもう1つ入ったり、2はたまにやったり。1の背筋はローイングと、ラットプルダウン、アイソローローという別メニューで代替しています。

ヒーヒー言うような負荷ではやっていなくても、5年以上継続して週2~3回へっぽこ筋トレを続けていると、それなりに効果が出てきます。筋力があるせいか、脚の故障もしにくいような...?

 

なるべく長く、健やかに暮らせるよう、そして楽しく走れるように、引き続き筋トレも粛々とやらないとなーと再認識した日でした!

 

●1/23(火)トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット

私がヒップサーキットと記しているのは、下記真ん中にあるエクササイズです。トータル・ワークアウトの定番メニュー。f:id:kanikosen:20180122202641j:plain

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティーンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)35ポンド 両足20回・・・普段よりも軽めで意識をしやすくする
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

※Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)は、おじさんが長時間マシン占拠していたので今回はパス。


◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・TRX
-サスペンション スクワット 20回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回→左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 20回

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜10% 6.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15% 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎ウェイトトレーニング その2

  • ニーアップ 60ポンド 右足20回→左足20回
  • ニーダウン 60ポンド 右足20回→左足20回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでビルドアップ走 約50分

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記録された速度が、また実際よりもかなり速いですが....。おそらく、上記ペースに+1分ぐらいが正値です。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

ガチ筋トレ用シューズだった、メトコン3を返品したので

トレミRUN用に、かわりにズームペガサス34が欲しい...。

 

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