ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

隣に神降臨

木曜日に、ネイルサロンで『ウォーキング・デッド』シーズン1の1話と2話を観てきました。※お客が私1人しかおらず、好きな作品をチョイスできたので、こちらをリクエストしました。決してゾンビドラマをフツーに流しているネイルサロンではありません。

はてブロガーさんや、まわりでも観ている人が多く、ずーっと気になっていて遅ればせながらチェックしたのですが...

 

確かにこれ面白いですね^^  ハマりそうです。amazonプライムで観よう。

 

あとは『バーフバリ 王の凱旋』と『グレイテスト・ショーマン』(こちらは2月中旬から公開)が今観たい映画かな。

 

 

さて、金曜日のトレーニング@トータル・ワークアウトログです。

 理学療法士さんのRedcord 60分+パーソナルトレーニング 60分でした。

 

◎Redcord
理学療法士さん曰く、筋力が育ってきていて状態も悪くないけど、右足の内転筋と腸腰筋の連携が弱くてふんばりがきいていないのをなんとかしたい、とのこと。

解決策の1つ、股関節の回旋がもう少しできるように、アプローチをかけてもらいました。

ちょこっとしたアラインメント調整で、股関節に油がさされたように足運びがスムーズになりました(*^^*)

 

◎ウェイトトレーニング
ジムの窓側が冷気で鬼寒くて、震え上がりました。レッグプレスのあたりが一番寒い! へっぽこ筋トレだと、なかなかカラダがあたたまりません。何も考えずに、タンクトップを着てきたことを激しく後悔しました...。Tシャツにすればよかった。

 

◎Bike Trainer Training
カラダが冷えて血行が悪かったせいか、普段よりも右足の痺れが強くて、体幹から足裏へのパワー伝達がしにくく、なかなかしんどかった(TT) 

普段は、プロトコルの大半をギア2つ入れで漕ぐのですが、今回はかなりの時間ギアを3つ入れ、回転数を少なくして乗り切ったかんじです。

そのせいで、平均ケイデンス(=回転数、RPM)は92でした。低っ!

 

 ◎スピードトレーニング
Bike後のダメージがいつもよりもあったので、少しメニューを軽めにしてもらいました。この日はNIKEズームフライではなく、NIKEフライニットで走りました。

 

 

そして。

トレーニング終了後の自習RUN。翌朝も120分トレだし、ハムが少し張っていたので、適当に軽く走って終わらそうかな...と思い、一番はしっこのトレッドミルに荷物を置き、アップのウォーキングを始めたら...

 

私のとなりのトレッドミルに
マラソン神が自主トレでやってきました(ノ゚ο゚)ノ

※マラソン神=私がマラソンメニューをみてもらっている、サブ30のトレーナーさん。海外のトライアスロン大会などにも出ているみたいです。

 

あのぅ、他のトレッドミルが絶賛あいてるのに、何故ここ?!

マラソン神に挨拶して少し喋ったら、何やら「今日はランニングというか、実験的なことをしたくて、何やらかんやら...」と言っていました。選んだトレッドミルの場所に深い意味はなさそう。

とはいえ、こちとら、がぜんLONG DISTANCEメニューを隣でチェックされているモードになり、手抜きができなくなりました...。

骨盤の前傾、胸の張り、目線、着地位置など....マラソン神に教えてもらったことを頭の中で再チェックしながら、ビルドアップ走を。

ていうか、

 

自習RUNなのに、なにこの緊張感。

 

でも、そのおかげで有意義な自習RUNになったかも。マラソン神が 並走?してくれたので、ものすごい集中力で走れたし、マラソン神の綺麗なRUNフォームも拝めたので、結果として良かったです(*^^*) マラソン神ありがとう!

 

10分で切り上げるはずが、結局40分走りました(^・^)

 

●1/26(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by理学療法士さん 60分
肋骨、背骨、肩甲骨まわりのアラインメント調整
股関節の回旋
などなど


◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

 

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール)35ポンド 両足20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回

※Hammer Strength isolateral low-row pull-downは、またおじさん占拠のため使用できず...。マシンに寄りかかってポーズをとりながらトレーナーさんとずっと話し込んでいました...。ジムに1コしかないマシンの長時間占拠は、ほんと勘弁してほしいなぁ。

 

◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション スクワット 20回
-サスペンション クロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

パワープレート

◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア2つ⇔3つ入れ

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計8本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで JOG  約40分

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ペースの正値は+約1分です。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

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