ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

自分のカラダを乗りこなす+右ハムがヒリヒリ...

2月になりました。

会社の自席があるフロアに、エレベーターが停まるようになって嬉しい!

※うちの会社は、エレベーター運行をスムーズにするため、カフェテリアや低層階⇔上層階の乗り換えフロアを除き、エレベーター乗降できる階が隔月で変わります。停止しない月はもちろん階段移動!そのため、大人数が非常階段を日常使いする、という世知辛い不思議なことになってます^_^

 

と、エレベーター話は、どうでもよかった。

 

いつのまにか日がたってしまいましたが、火曜日のトータル・ワークアウト・トレーニングログです。

スピードトレーニングの負荷をちょっとだけ上げて、ダッシュRUN→マラソンRUNへの切り替え練習をしました。最初の10秒間はストライドを広くとって、腕をめいいっぱい振るダッシュRUN。その後の10秒はストライド狭めで腕ふり幅をおさえて少し跳ねるようなマラソンRUN。

この切替のときにいったん骨盤が落ちる、つまり骨盤が後傾してしまうとトレーナー氏に言われ、そのあたりを矯正。腕振りを小さくするのに合わせてインナーが抜けるのが原因だ!と気付き、切替時に体幹を意識したら、大丈夫になりましたヽ(=´▽`=)ノ

 

よくヨガの先生に「自分のカラダをうまく乗りこなしてね」と言われるのですが、その感覚が少ーしずつわかってきたような気がします。おなかから下の筋肉に関しては、多裂筋や腹横筋、腸腰筋などインナーも含め、ある程度自分の意識で動かせるようになりました。

先日理学療法士さんにも「腸腰筋の動かし方を練習する、とかそんな時代は終わってますからね!」と言われたし....。

ただ、単純に動かせることと、常に正しい意識付けのもと動かせるかどうかはまた別次元の話。今後は「骨盤が後傾しています」などとダメ出しを受けないように、正しく動かしていけるようにしないと。

 

もっともっと、自分のカラダをうまく使いこなせるようになりたいなーと思う今日このごろです。

  

さて。

土曜日のヨガの時に、もともと張っていた右ハム(半膜様筋、半腱様筋あたり)を、オーバーストレッチで少し痛め、水曜日のアシュタンガ・ヨガでさらに痛めた模様です。

歩いたり、10km程度走るときは全く問題ないのですが、前屈したりするとピリピリ痛い。

右ハムは、もともとたくさん走ると張ってくる箇所。なるべく早く治したいのですが、年末にここに鍼をさしたら激痛すぎたので、できれば鍼は受けたくない....うーん、どうしたもんかなと。

帰りのアスレチック・トリートメントの時に、そんな悩みをぐんじがけさんに相談したら、レーザー照射をすすめられました。アメリカなどの海外では、こういう光線?をあてて治療することが、最近は一般的になっているみたいです。なるほどね。

 

週末を過ぎても治らなかったら、試してみよう。

 

●1/30(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 1分 1本

・マラソンRUN:合計10本
-傾斜5% 7.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN)2本×1セット
-傾斜5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN)2本×1セット
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)+10秒(マラソンRUN)2本× 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・久々にジャンプメニューやりました!

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】左下赤四角→左上赤四角→右下赤四角 三角ジャンプ 10回
・【両足】左下赤四角→右上赤四角→右下赤四角 三角ジャンプ 10回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで JOG(ビルドアップ走)約50分

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※ペースの正値は+約1分です。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

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