ときたま蟹工船生活~2月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、2/24静岡マラソンでサブ4達成!

前回の自分を超えたBikeトレ+ウェイト回数の謎

金曜夜も、いつも通りトータル・ワークアウトに行ってきました。

 

◎Bike Trainer Training

前回さっぱり漕げなかったリベンジを。

あまり寒くなかったせいもあり、平均回転数が99(前回比+9!)出ました。体幹が使えた感あり。10分で3.45km進んだ模様。女性でFTP値140設定でこれだけ漕げれば十分(by トレーナー氏)らしい。

欲を言えば、ストレススコアをもっと上げられたら良いらしいけど、そのためにはギアを入れてペダルを重くする必要があり、そうなるとムキムキ化の危険もあるので一旦は保留でよいそうです。ほっ。

 

◎ウェイトトレーニング

前から謎だった、ウェイトトレーニングのカウント数について聞いてみました。私の場合は大体一種目20回(左右別に動かすときは20回ずつ)1セットなのですが、

  1. 20回→引き締めたい人向け。負荷は6~7割。
  2. 10回+10回→ガチで筋肉をつけたい人向け。負荷は1より高い
  3. 13回+18回、18回+15回など→日常生活レベルで筋力アップしたい人向け。

みたいな違いのようです。

あとは時間的なこともあると言ってました。1の場合は、筋トレをスピーディにまわってコアトレやスピードトレーニングなど他のメニューを1時間の中に組み込むこともできるけど、3だと1時間筋トレオンリーで10数種目しかできない。お客さんの現状と目指すゴールによって、1~3を使い分けるとのこと。

このあたりは、トレーナーさんによって見解が違うだろうし、外見の筋肉をつけたくない私でも時折20回+20回やらされることもあるので、ケースバイケースなことも多いとは思いますが、ひとまず勉強になりました( ̄- ̄)ゞ

 

さて3連休です。

日曜は、いわきサンシャインマラソン、姫路城マラソンなどが開催されますね。参戦される皆様、応援しております!

私は天気予報と自分の体力を鑑み、土曜日のトレーニングはキャンセル。替わりにヨガを2コマ受ける予定に変更。

翌日曜日に30kmをし、月曜日にトータルワークアウト ダブルトレーニング(トレーナー氏のRedcord+マラソン神のLONG DISTANCE)の予定です。

初日は問題なく終了したけけど、問題は明日。30km走、どこでやろうかな...。

 

●2/9(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回


◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア2つ入れ

パワープレート

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)1本+10秒(マラソンRUN)1本  2セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)1本+10秒(マラソンRUN)1本  1セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで JOG(ビルドアップ走)30分

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この日のトレミRUNは、なぜかほぼ正値!ガーミン購入記念のサービスタイム(=実際よりもめちゃ速く計測記録されること)が終わったのかな...。

 

私のジムグッズ一式 金曜日バージョン。f:id:kanikosen:20180210111454j:image金曜日はBike Trainer Training用のマイ・サドルカバーがプラスされます。

トレミRUN用アンダーアーマー、デザインも履き心地もお気に入りではあるのだけど、かれこれ3年以上履いてるのでそろそろ買い替えたい…。

 

やっぱりこれかなー

 

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