ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

シンスプリント予防は鬼激痛

社内コンビニのポプラで売り始めたこれ、美味しいんよねー。

f:id:kanikosen:20180216223205j:image

と、お菓子食べてる場合じゃないのは、重々承知( ̄∇ ̄)  

 

気付いたら静岡マラソンまであと2週間。
そろそろ節制せねば...。

 

昨日はヨガ三昧、男子フィギュア三昧だったせいで今更のアップになりましたが、金曜日のトレーニングログです。

 

理学療法士さんのRedcordを受けてきました。

私がNikeズームフライをはいていることに気づいた理学療法士さん。前回のRedcordの時にNIKE厚底シューズの話しをしていたこともあり、(私が)実際に走っているところを見たいとのことで、トレッドミルでのRUNをみてもらいました。

3分くらい後ろと横からチェックしてもらったところ

この靴いいっすね!ちゃんと蹴り出しのパワーがいかせているし、足首もホールドしてくれますね」

とのこと。おお、よかった...。

 

ランニングフォームも大きな問題はなく、カラダの状態も良く「悪いところは特にないです」と言われ、安心したのも束の間。

私の両すねに疲れが残りまくっているとのことで、骨にくっついてしまっている何かをリリースされました。

もうこれが鬼激痛。前脛骨筋を指で押されたり、圧をかけたまま脛骨にそって上下になぞられたり...以前やられた太ももの筋膜リリースの3倍は痛かった...。でもこれをやらないとシンスプリントの原因になると言われ、なんとか耐え抜きました。この日はずっと痛さの余韻が残っていました...。とにかく痛すぎた。

 

が、理学療法士さんが言うとおり、確かに足は軽くなりましたヽ(=´▽`=)ノ

太ももやふくらはぎのケアはちゃんとやるけど(それでも疲れは残るけど)、腓骨まわりは押さないと自覚症状がなく、ついついケアを忘れがち。

要注意です。

 

●2/16(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by理学療法士さん 60分
もろもろTuning

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら

マラソン仕様でたっぷり走りました。

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計14本
-傾斜10% 7.0mile/h 15秒(マラソンRUN)2本
-傾斜15% 7.5mile/h 15秒(マラソンRUN)2本
-傾斜0.5% 7.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)計20秒 2本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)計20秒 2本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(ホールドRUN)計20秒 1本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒(ホールドRUN)→10秒(ダッシュRUN)計20秒 1本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)計20秒 2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)計20秒 2本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルRUN(5kmビルドアップ走+1kmダウンjog)

f:id:kanikosen:20180217124543j:image

f:id:kanikosen:20180217124547j:image

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

今日は青梅マラソン。ちょうどはてブロランナーのみなさんも走っている最中かな...。頑張ってください!!

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ