ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

ツンデレ筋トレ+室内マラソンメニューもなかなか

火曜日と水曜日は、トータルワークアウト連トレでした。ついでに言うと、水曜はアシュタンガ・ヨガからのはしごトレです。 

 

●火曜日

担当トレーナー氏が、ウェイトリフティングのメニュー、パワークリーン(クリン?)、スナッチ、ジャーク...などそれぞれの違いを、カラダの使い方と共に、丁寧に詳しく、且つ楽しげに説明してくれたのですが

 

ごめんなさい。

やっぱり筋トレ興味ない( ̄▽ ̄;)

 

筋肉の収縮や神経伝達、パワーの最大化、という話の内容は理解できたものの、話を聞いて「私もパワークリーンやってみたい!」という気持ちはさっぱりわかず....。「やったら絶対楽しいです!」って言われたけど、当面遠慮しときます^^。

 

筋肉の収縮話も、多分パワークリーンじゃなくて、RUNやヨガのわけのわからないアーサナが決まる瞬間に置き換えて話してもらえれば、興味津々だったはず。

筋トレは、必要だからやる!のみ。

 

 ●水曜日

アシュタンガ・ヨガ後にガストでチーズINハンバーグを食べて、まんぷくうたた寝してからトータルワークアウトへ。

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たまに食べると、美味しいですなー。

 

この日は、マラソン神によるLONG DISTANCE@室内 トレーニングでした。

 

前述の筋トレ興味なし話とまるで矛盾するのですが、火曜日におじさん長時間占拠のためにできなかった、背中の筋トレ種目・アイソローローをやってほしいと、マラソン神に筋トレの自主リクエスト

「いつも25(ポンド)でやってるんですか?!すごいですね!」

と何故か驚かれながら(この種目だけ平均女性以上の重さなのです)、ビシっと20回やりました。スッキリ!

トレーナーさんが違うせいで、いつもと違うカウントなのも新鮮で良かった。

筋トレをやらないと、カラダがギシギシして耐えられくなります。なんとなく思うに、筋トレは、普段は嫌いだけど、いざ出来ないとやりたくなるという、ツンデレな存在なのかも。

 

で、やっと本題のLONG DISTANCEトレーニング。このマラソン用トレーニングを、室内で受けたのは初めてでしたが

 

かなり面白くてためになりました。

 

なぜなら....すべてが「走り」に直結するトレーニングで、 前半はコアトレをみっちり、後半はスーパートレッドミルでのRUNをみっちりやったから。

コアトレでは外旋六筋の意識を高め、走る際はもも裏の意識を高めました。腸腰筋を使って足を前に出すことのほうに、ついつい意識が行きがちですが、マラソンで大切なのはむしろ蹴り出し。蹴り出す力で足を前にもってきた(というか自分のカラダの真下に足を落とすぐらいの意識)ほうが楽で、前に進みやすいとのこと。そうなのか!

 

スーパートレッドミルで、下り坂RUN→上り坂RUN→フラットRUNを3連続で走る(マラソン神のフォーム確認OKがでたら、次のRUNの傾斜に...という流れ。つまりOKをもらえないと、永遠に走りっぱなし!)という、3分メニューがかなりやりがいがありました。

私「3分、長い...」
神「何言ってるんですか、本番は42km走るんですよ!」
私「そりゃそうですけど...」

と発破をかけられつつ、3本走りました。
蹴り出し、蹴り出し、とにかく蹴り出しを意識。そして着地はミッドフットで。

 

マラソン神は、必ず自身の経験と共に(←これ超重要)、何故このトレーニングをするのか、どんな効果があるのかを1つ1つ丁寧に説明してくれるのが、とても良い。しかもお手本も超美しくて、まさに走りのプロ。

 

静岡マラソンが終わったら、春・夏かけてフォーム改善に真剣に取り組もう!と決心したトレーニングでした。

 

●2/20(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 8分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回


◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド バック 20回→フロント 20回・・・なぜか2セット。40回連続はしんどい(T_T)
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

アイソローローは、またおじさんが長時間独占していてできず...。ついているトレーナーさんも、話し込む場所を変えるとか考えてほしいなぁ...。


◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回(5回はかかと重心、5回はつま先重心)
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回・・・(5回はかかと重心、5回はつま先重心)
-サスペンション ワイドスクワット かかと重心で10回→つまさき重心で10回


◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・・・途中でいろいろ走り方を変えながら。

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計10本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒(ダッシュRUN)1本→15秒(マラソンRUN)1本 1セット
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)1本→10秒(マラソンRUN)1本 2セット
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)1本→10秒(マラソンRUN)1本 2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルRUN 40分(ビルドアップjog)6.5km

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

●2/21(水)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)・・・珍しく自主トレ!

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング 
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回


以下、LONG DISTANCEメニュー  ※LONG DISTANCEメニューの詳細はこちら
◎コアトレーニング
-ゴムチューブ、ぼよよんボール、ヒップレイズ、ケーブルを足に巻いてなどいろいろ。

◎スピードトレーニング @スーパートレッドミル
-下り坂RUN 約2分
-下り坂(-5%ぐらい)→上り坂(傾斜10%)→フラット(0%ぐらい)RUN 約3分×3セット
-傾斜10% 5.0mile/h 30秒(マラソンRUN)1本
-傾斜5% 6.0mile/h 30秒(マラソンRUN)1本
-傾斜0%? 6.0mile/h 30秒(マラソンRUN)1本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルRUN 20分(ビルドアップjog)3.0km

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トレーニングの疲れが意外とあったので、3kmでやめておきました。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

昨日はトレーニング帰りに、ジムで偶然お会いしたフィオナさんとお茶してきました。ブログきっかけでジム友さんが増えるのは嬉しいものです。 東京マラソン、頑張ってください!

 

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