火曜日と水曜日は、トータルワークアウト連トレでした。ついでに言うと、水曜はアシュタンガ・ヨガからのはしごトレです。
●火曜日
担当トレーナー氏が、ウェイトリフティングのメニュー、パワークリーン（クリン？）、スナッチ、ジャーク...などそれぞれの違いを、カラダの使い方と共に、丁寧に詳しく、且つ楽しげに説明してくれたのですが
ごめんなさい。
やっぱり筋トレ興味ない(￣▽￣;)
筋肉の収縮や神経伝達、パワーの最大化、という話の内容は理解できたものの、話を聞いて「私もパワークリーンやってみたい！」という気持ちはさっぱりわかず....。「やったら絶対楽しいです！」って言われたけど、当面遠慮しときます^^。
筋肉の収縮話も、多分パワークリーンじゃなくて、RUNやヨガのわけのわからないアーサナが決まる瞬間に置き換えて話してもらえれば、興味津々だったはず。
筋トレは、必要だからやる！のみ。
●水曜日
アシュタンガ・ヨガ後にガストでチーズINハンバーグを食べて、まんぷくうたた寝してからトータルワークアウトへ。
たまに食べると、美味しいですなー。
この日は、マラソン神によるLONG DISTANCE@室内 トレーニングでした。
前述の筋トレ興味なし話とまるで矛盾するのですが、火曜日におじさん長時間占拠のためにできなかった、背中の筋トレ種目・アイソローローをやってほしいと、マラソン神に筋トレの自主リクエスト。
「いつも25（ポンド）でやってるんですか？！すごいですね！」
と何故か驚かれながら（この種目だけ平均女性以上の重さなのです）、ビシっと20回やりました。スッキリ！
トレーナーさんが違うせいで、いつもと違うカウントなのも新鮮で良かった。
筋トレをやらないと、カラダがギシギシして耐えられくなります。なんとなく思うに、筋トレは、普段は嫌いだけど、いざ出来ないとやりたくなるという、ツンデレな存在なのかも。
で、やっと本題のLONG DISTANCEトレーニング。このマラソン用トレーニングを、室内で受けたのは初めてでしたが
かなり面白くてためになりました。
なぜなら....すべてが「走り」に直結するトレーニングで、 前半はコアトレをみっちり、後半はスーパートレッドミルでのRUNをみっちりやったから。
コアトレでは外旋六筋の意識を高め、走る際はもも裏の意識を高めました。腸腰筋を使って足を前に出すことのほうに、ついつい意識が行きがちですが、マラソンで大切なのはむしろ蹴り出し。蹴り出す力で足を前にもってきた（というか自分のカラダの真下に足を落とすぐらいの意識）ほうが楽で、前に進みやすいとのこと。そうなのか！
スーパートレッドミルで、下り坂RUN→上り坂RUN→フラットRUNを３連続で走る（マラソン神のフォーム確認OKがでたら、次のRUNの傾斜に...という流れ。つまりOKをもらえないと、永遠に走りっぱなし！）という、３分メニューがかなりやりがいがありました。
私「3分、長い...」
神「何言ってるんですか、本番は42km走るんですよ！」
私「そりゃそうですけど...」
と発破をかけられつつ、3本走りました。
蹴り出し、蹴り出し、とにかく蹴り出しを意識。そして着地はミッドフットで。
マラソン神は、必ず自身の経験と共に（←これ超重要）、何故このトレーニングをするのか、どんな効果があるのかを１つ１つ丁寧に説明してくれるのが、とても良い。しかもお手本も超美しくて、まさに走りのプロ。
静岡マラソンが終わったら、春・夏かけてフォーム改善に真剣に取り組もう！と決心したトレーニングでした。
●2/20（火）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 8分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド バック 20回→フロント 20回･･･なぜか2セット。40回連続はしんどい(T_T)
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
アイソローローは、またおじさんが長時間独占していてできず...。ついているトレーナーさんも、話し込む場所を変えるとか考えてほしいなぁ...。
◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回（5回はかかと重心、5回はつま先重心）
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回･･･（5回はかかと重心、5回はつま先重心）
-サスペンション ワイドスクワット かかと重心で10回→つまさき重心で10回
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
･･･途中でいろいろ走り方を変えながら。
・ダッシュRUN、マラソンRUN 計10本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒（ダッシュRUN）1本→15秒（マラソンRUN）1本 1セット
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）1本→10秒（マラソンRUN）1本 2セット
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）1本→10秒（マラソンRUN）1本 2セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルRUN 40分（ビルドアップjog）6.5km
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント
●2/21（水）トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）･･･珍しく自主トレ！
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
以下、LONG DISTANCEメニュー ※LONG DISTANCEメニューの詳細はこちら
◎コアトレーニング
-ゴムチューブ、ぼよよんボール、ヒップレイズ、ケーブルを足に巻いてなどいろいろ。
◎スピードトレーニング @スーパートレッドミル
-下り坂RUN 約2分
-下り坂（－5%ぐらい）→上り坂（傾斜10%）→フラット（0%ぐらい）RUN 約3分×3セット
-傾斜10% 5.0mile/h 30秒（マラソンRUN）1本
-傾斜5% 6.0mile/h 30秒（マラソンRUN）1本
-傾斜0%? 6.0mile/h 30秒（マラソンRUN）1本
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルRUN 20分（ビルドアップjog）3.0km
トレーニングの疲れが意外とあったので、3kmでやめておきました。
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント
昨日はトレーニング帰りに、ジムで偶然お会いしたフィオナさんとお茶してきました。ブログきっかけでジム友さんが増えるのは嬉しいものです。 東京マラソン、頑張ってください！
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