ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

疲れは残させないけど、内転筋トレは200回

今週末の静岡マラソンにむけての準備を、粛々と進めています。

何せフルマラソン初心者なので、わからないこと&不安だらけ。はてブロランナーさんたちのレポート記事を拝読したり、身近にいるランナー陣の話を聞いては、昼休みや帰宅時にOSHMANS'に行って、グッズやマラソンおやつを物色する毎日です(^・^) 

 

昨日はこちらを購入。

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滑り止めがついている、5本指ソックス。昨日のトレーニング時に履いてみましたが、なかなかよかったです。一足1500円のもとはとりたい。

はてブロTシャツを着ることは決めているのですが、その下に長袖Tを重ね着するか、重ね着はせずにアームスリーブ装着にするかが悩ましい。ダブルスタンバイで当日朝決めます。でも雨ではなさそうなので、良かった!

 

というわけで、昨日火曜のトレーニング。

東京マラソン参戦翌日に出勤したマラソン神は、足をひきずっていたらしい。私はまだ直接会っていないのですが、マラソン神がレースに出た後にはよく見かける光景らしく、いたってフツーにトレーナー氏が話していました。なんて職場だ...。

で、さっきランナーズアップデートでマラソン神の名前を検索してみたら、フツーに2時間台でゴールしていました(゚∀゚)  しかも、さすがのネガティブ・スプリット!次回トレーニング時にくわしく聞いてみよう。

 

さて、私のトレーニングはというと

現時点でのチューニングをしつつ、とにかく疲れを残さないように、残さないように...を心がけた1時間でした。

 

トレーナー氏いわく

「長い時間をかけてフルマラソンの準備をしてきたのに、このタイミングで、トレーニングの疲れを残して本番になるのが怖いっす。自分、(寝転がって両膝を立てて内転筋で大きなぼよよんボールをはさんで、むぎゅむぎゅするメニューを)今日50回4セットやることにも、ビビってってますもん

 

ええと。

 

ビビる以前に、

単純に200回もやらせなきゃいいんじゃないでしょうか?!普段の2倍のノルマを課してしておきながら、ビビるってなんなん。

 

という私のココロの声は封印し、トレーナー氏のえげつない手負荷に抗いながら、なんとか50回×4セットむぎゅむぎゅをコンプリート。

翌日の筋肉痛は......大丈夫でした ε-(´∀`*)ホッ 6年以上担当してもらっていると、追い込むさじ加減がほんと完璧なんだよなー。

 

RUNもまずます。ハムをしっかり使って走ることが、やっとできるようになったかも。ただ、目線の置き方や腕の振りは、正直まだビミョウ。これは今後の課題です。

 

●2/27(火)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立てて、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き (内転筋の下で50回→内転筋の上で50回)×2セット 計200回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイング・レッグカール) 35ポンド 20回・・・普段よりも5ポンド軽く
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回
  • パワープレート


◎スピードトレーニング スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒・・・15秒(ダッシュRUN)1本→15秒(マラソンRUN)で

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計8本
-傾斜5.0% 7.0mile/h 15秒(ダッシュRUN)1本→15秒(マラソンRUN)1本 1セット
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒(ダッシュRUN)1本→15秒(マラソンRUN)1本 1セット
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)1本→10秒(マラソンRUN)1本 2セット
-傾斜0.5% 8.5mile/h 15秒(マラソンRUN)×2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 15秒(マラソンRUN)×2本

<---ここまでトレーニング--->

  • トータルボディケア

帰りに、大奮発して大澤親分のボディケアを受けてきました。前回はハムがカッチカチでしたが、昨日は内転筋と四頭筋を中心に。

かなりスッキリしたけどまだ完全ではないので、あと4日、ランブルローラーでほぐし続けます。

 

悲鳴をあげながらゴロゴーロ

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