ときたま蟹工船生活~2月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、2/24静岡マラソンでサブ4達成!

静岡マラソン前 最終トレーニング

静岡マラソンまであと2日となった昨日金曜日。
トータル・ワークアウトで、マラソン前の最終トレーニングをしてきました。

 

この日は、理学療法士さんのRedcordでカラダのアラインメントを整えてもらい、その後のパーソナルトレーニングはいつも通りの筋トレメニューと、確認の意味でスーパートレッドミルを走るという流れ。

脚が張る恐れのある、Bike Trainer Trainingはお休みです。

 

ここ1~2週間は、走力アップの練習をあきらめて脚の疲労回復を最優先させたのですが、それが功を奏したようで、

「状態は良いです!」

と理学療法士さんに言ってもらえましたε-(´∀`*)ホッ

といいつつ、また脛の筋肉と骨の癒着を引き剥がすのは、激痛でしたけど...。シンスプリント予防のためにはしょうがない.....。

 

そして、いつものトレーナー氏には、目標タイムを聞かれたので

松: サブ4.5
竹: サブ5
梅: 制限時間内(サブ5.5)で完走

と伝えてきました。

「4時間台ゴールは、フツーに大丈夫だと思いますよ(^・^)」

と言われたけど、大丈夫かしら...。初のフルマラソンは不安しかないけど、トレーナー氏の言葉を信じよう! 

 

●3/2(金)トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord by 理学療法士さん  60分 ※Redcord(ATM)の詳細はこちら
もろもろ調整

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.0mile/h 30秒・・・15秒(ダッシュRUN)→15秒(マラソンRUN)の流れで

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計10本
-傾斜 5% 7.0mile/h 15秒(ダッシュRUN)→15秒(マラソンRUN)1本
-傾斜10% 7.0mile/h 15秒(ダッシュRUN)→15秒(マラソンRUN)1本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)2本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)2本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒(ダッシュRUN)→15秒(マラソンRUN)2本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルRUN 約13分(ビルドアップjog)2km

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

トレーナー氏、理学療法士さん、ATスタッフの方々に「頑張ってきてください!」と声をかけてもらって、トータル・ワークアウトを後にしました。毎度この瞬間は、身が引き締まります。

 

というわけで、静岡に行ってまいります!

明日のシューズ円陣、楽しみだー! 明日お会いするはてブロランナーの皆様、私一人だけ緊張していると思いますが、何卒よろしくお願いしますm(__)m  

 

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