ときたま蟹工船生活~2月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、2/24静岡マラソンでサブ4達成!

5連トレ後半戦 走りの基礎から学び直す

 木金土のトレーニングログです。

 

●木曜日  LONG DISTANCE トレーニング@トータル・ワークアウト

静岡マラソン後初となる、マラソン神のパーソナル・トレーニングでした。マラソン中のこと、完走後の筋肉痛が来た箇所などを報告。「アザゼルさんは"気持ちが強い"から大丈夫だと思っていました」と言われたけど、毎回練習メニューを下方修正していた身としては、誤解していただいてすみません!という感じでした。

 

で、今日はどんなメニューをやるのかしらと思ったら

走るために必要なカラダの動きをいくつかに分割して、それを1つずつトレーニングしてゆく

という、走りの基礎中の基礎に立ち戻る内容でした^^  これにはびっくり。でも、ここからまた1つ1つ 積み上げてゆくかーと思ったら、俄然ワクワクしはじめました。フルマラソン完走からの再スタート★

 

骨盤を前傾させて、骨盤底筋群と腹横筋に力を入れる、骨盤を回旋させるなどのメニューをこなしながら、私の左右の柔軟性の差、筋力の差、使い方の差などを、マラソン神がチェックしていました。

「走るために必要なこと」を、1つ1つマラソン神が丁寧に説明してくれるのですが、何せ情報量が多すぎて、4割ぐらいしか覚えてません(T_T)

 

そして、パワーランナーを使っての筋トレも。 脚を後ろに引くときに、お尻とハムをしっかり使う練習をしました。

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ていうか、これ

 

筋トレ嫌いの四十代 女性会社員が、仕事帰りにやるものではないよね。

 

このマシンを使うのは、基本的に殿方か、筋トレ共和国在住でヒップメイクに余念のないおねいさん達だけだと勝手にずっと思っていました。まさか自分がこれに乗る日が来るとは...。しかも片足ずつ20回×2セットもやりました。

あーしんどかった。

 

とはいえ、かなり濃度が高く充実した1時間でした。楽しかったー!

 

帰りにjogを20分だけしてきました。※ペース数値は+1分10~15秒が正値です。 

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●金曜日  Redcord+通常のパーソナル・トレーニング@トータル・ワークアウト

・Redcord

静岡マラソン後初の 理学療法士さんによるRedcord。ケガなく完走できたことを喜んでもらえました(^・^) 

多裂筋も動いてくれていたようで、骨盤まわりの動きが柔らかかった!

 

そして、前日のLONG DISTANCE トレーニングで、走りの基礎から学び直すことになったことを理学療法士さんに話したら

理「ちょうどフルマラソンを完走して、次のステップに行くために、今基礎に戻ることはすごく良いと思いますよ!知識も増えているし、カラダも動けるようになっているから、体系立てて吸収できることが多いはずです」

理「言うなれば今までは(走りの)入門編で、やっと実践編のスタートラインに立てたってことですよ!」

というコメントをもらいました。

なるほど、前日のトレーニングがすごーく楽しかったのはそのせいだったのか!確かに、1年前に「骨盤の回旋」とか言われても、あ?って感じだったしな。

「楽しく」「美しく」「速く」「怪我なく」走れるようになりたいものです。 

 

・ パーソナルトレーニング

Bike Trainer Trainingの日。
トレーナー氏におすすめされて、新しいプロトコルを漕いでみることにしました。

もう「Tabata 30-2」は2年以上やりこんでいるし、そろそろ違う刺激が欲しかったので、ちょうどよかった。

Sufferfest」というシリーズ。ネットで検索したらロードBikeのトレーニングメニューの1つみたいです。アプリとかいろいろありました。詳しくはまったくわかりませんが...。

thesufferfest.com

80%→90%→FTP値→50%と、1分毎にプロトコルが変わるので、体幹コントロールが大忙し。なかなか楽しいプロトコルでした!

ただ10分短縮バージョンだとちょっと物足りなかったので、次回はもうすこし時間をのばしてもらおうと思います。

●3/23 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord 60分 by 理学療法士さん
いろいろチューニング
→全体的な状態は悪くないようです。

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)25ポンド 左足20回→右足20回・・・前日にパワーランナーを片足ずつ25ポンドでできたんだから、プローンもいけるっしょ!ということではじめましたが自力では14回でギブアップ(T_T) 途中から補助入りました...。
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

パワープレート

◎Bike Trainer Training  ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Sufferfestなんとか 10分
FTP値140 ギア3つ入れ

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h(ダッシュRUN) 30秒

・マラソンRUN+ダッシュRUN 計4本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)1本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)1本
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)1本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)→10秒(マラソンRUN)1本

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで ビルドアップjog 40分

※ペース数値は+1分10~15秒くらいが正値です。

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  •  パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

 

●土曜日 ハタヨガ 75分+パワーヨガ 75分

水曜日に引き続き、Aki先生のクラスを2コマ連続で受けてきました。途中でトップスを着替えるほど汗だくに...。

今週4回通った成果は、太陽礼拝のジャンプバックをマスターできたことかな。ジャンプインはまだ完成度低し...。

 

明日は、桜を見に、LSDがてら母校方面に遠出しようと思います。寝坊したら、いつも通り駒沢公園かな...。

どうかしてる玄関マット

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