ときたま蟹工船生活~2月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、2/24静岡マラソンでサブ4達成!

初フル燃え尽き症候群?!

セブンイレブンの、梅こんぶおにぎりが美味しすぎます。

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夜トレ/RUNの日は、これを夕方のおやつにしよう。もち麦もっちり!

 

以下は、一昨日 火曜日のパーソナルトレーニング@トータル・ワークアウトのログです。 

理学療法士さんからトレーナー氏に
「状態は悪くないけど、体幹→股関節→脚のパワー連動がイマイチ」

という私に関する申し送りがあったようで、このイマイチ対策の神経系トレーニングが増量されました。

具体的には
・ハードルの横にたって、ももあげ と
・プライオメトリックのジャンプ
を。

結果、イマイチの割には、メニュー自体はなかなか調子良くできたという謎。
ジャンプ終了後、トレーナー氏には
「(アザゼルさん)このメニュー好きですよね!」とまで言われました。
確かに筋トレの5倍は好きです。まあ、そんな日もありますな。


そして、気づいたらもう3月も終わり。
今月は、4日の静岡マラソン完走の達成感と、楽しかった当日の思い出の余韻に浸りすぎて、いまだに燃え尽き症候群を少し引きずっていたりするのですが、

いつのまにか

次のハーフマラソンまであと10日(゚∀゚)

さすがにギアを入れ直さないとダメな時期になりました。

でもフルマラソンを走ると、ハーフマラソンに対する心理的なハードルが良い意味でも悪い意味でも下がりますね^_^ 
良い意味=21kmの距離に変に気負わない、悪い意味=レースへの緊張感がなくなるかんじです。あくまでも私の場合…です。

...と、ぐだぐだ書きましたが
要は、来月のトレーニング&マラソン練習プランも作り終わったので、粛々とこなしてゆかねば、ってことです。

 

そういやこのNIKEイベントの4/1駒沢公園分の抽選に当たりました。大した倍率でもなさそうですが...。

www.nike.com

何をやるのかさっぱりわかりませんが、駒沢公園は私のマラソンパトロールエリアだし、エピックリアクトの試し履き&RUNはできそうなので、 さくっと行ってこようと思います。のんちゃんのライブには興味なし!

 

●3/27 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 4分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールと、足首の間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)35ポンド 両足20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h(ダッシュRUN) 30秒

・ダッシュRUN 計8本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本 1セット
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本 1セット
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本 2セット

 

スピードトレーニングの合間に
★ハードルを使ってももあげ・・・腸腰筋、腹筋で引き上げる 左右10回ずつ
→いつも思うけど、身長155cmでも175cmでも同じ高さのハードルをまたがせるのは、不公平だよなと。トレーナー氏には「損はしていないので大丈夫です!」と毎回ごまかされてるけど、足の長さの忖度もしてほしい。

プライオメトリックトレーニング
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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(ง `ω´)ง
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・27回(ง `ω´)ง
→どちらも前回+1回で、自己ベスト!!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで ビルドアップjog 50分・・・意外と余力を残して終われたので、次回は最後の全力走のスピードと時間をもう少しだけ増やそうと思います。

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  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント・・・50分走った後に行ったら、髪を切ってさらに可愛くなったATスタッフのむろたさんに「ほっかほかですね!」と言われてしまった^_^ 湯気がたつほど火照って汗だくでした。ゴメンナサイ!

 

LSD/マラニック用リュック欲しいー

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