金曜日はトレーナー氏が珍しく有給だったため、土曜朝トレにのみ行ってきました。
まずは、いつも金曜日にやる Bike Trainer Trainingを。
前回から新しいプロトコルに挑戦中なのですが、Bikeの調子がイマイチで、漕いでいるとペダルの重さが勝手に切り替わるという(TT) ギアは何もいじっていないのに!
そのせいでWAT数(出力値)がブレまくり。なんだよもう。来月にはBikeをオーバーホール?的なものに出すらしいので、それに期待するしかありません。
ただ、トレーナー氏に今日の結果をプリントアウトしたものを後で見せてもらったら、RPM(回転数)の方は、びっくりするくらい安定してコントロールできてました。ε-(´∀`*)ホッ
次回は、久々に心拍計をつけてやってみようかなー。
そして、ハーフマラソン(日立さくらロードレース)まで、まさかのあと1週間。対策練習も調整もさっぱりしていないのですが、とりあえず最後の悪あがきとして
31日(土)jog 9km(約50分)★
1日(日) LSD 120~150分
2日(月) 休み
3日(火) jog 9km(約50分)★
4日(水) ペース走5~6km(キロ5'30"目標)★
5日(木) 休み
6日(金) jog 2~3km(約15分)★
7日(土) 休み
8日(日) ハーフマラソン本番
というかんじでいこうと思います。★の日は、トータル・ワークアウトでのパーソナルトレーニング終了後に、トレミで実施予定。
平日はなかなか外を走る時間がとれないのですが、その分ジムに行った時は頑張ろうと思います。とりあえず、トレーニング終了後に何も考えずにトレッドミルに乗る、というのは習慣化できているかな。
さて。
会社の同僚にすすめられ、勢いでエントリーした富里スイカロードレース。通称すいかマラソン。
10kmマラソンながらエントリー者が多く、毎年抽選になる人気の大会です。
昨年は、落選でした(T_T)
が、今年は…
当選ヽ(゚∀゚)/
エントリー代5,000円+千葉の富里まで往復交通費3,200円かけて行って、暑い中10km走ってスイカをむさぼり食うよりも、クーラーのきいた部屋で千疋屋の贈答用スイカを食べたほうが良いんじゃないの?説は、この際無視です。
同僚のたつにいと、ファンランとして楽しんできます! 給スイカたのしみ!!
ポイントは、レース終了後にもたらふくスイカを食べられるから、スタート前に提供されるスイカにがっつきすぎないこと!(お腹の調子が悪くなり、走るのがしんどくなるため)らしいです。
●3/31 トレーニングメニュー
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 4分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
◎Bike Trainer Training ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Sufferfest30 11分
FTP値140 ギア2つ入れ
パワープレート
◎コアトレーニング
TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h(ダッシュRUN) 30秒
・ダッシュRUN 計6本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜1.5% 9.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルで ビルドアップjog 52分
最後の5分が長くて長くてガーミンを何度も見まくっていたら、設定速度は遅くしていないのに、ペース計測値が遅くなりました…(-_-)
- パワープレート 45秒×2セット
- アスレチックトリートメント
やっぱり、スイカコスプレで走りますかね
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