ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

見た目の筋肉量を増やさずに、走力をつけたいというわがままの解決策

おパン(お買いものパンダ)と小パンダ、横からみるとタダの

f:id:kanikosen:20180411101431j:image

正面はこちらですね。

event.rakuten.co.jp

 

さて、昨日火曜日のトータル・ワークアウトトレーニングのログです。四頭筋がパンパンのまま行ってきました。

日曜日の日立さくらロードレースの撃沈タイムをトレーナー氏に報告し、ちょこっと反省会をしました。

 

これまで避けてきた上り坂対策をそろそろやらないとダメかも...という話になったのですが... 

ト「上り坂対策で一番てっとり早い室内トレーニングは、(マシン)スクワットで、四頭筋を鍛えることです」

私「えー、すでに四頭筋はこんもりあるから、これ以上もりっと増やしたくないんですけど... ..足を太くしないで筋肉はより使えるようになって、走力がつく方法ないですか?」

ト「そうなると、食事(制限)やりながら整えていくしかないですね。あとはトレッドミルで少し傾斜つけて走るとかですね」 

 

f:id:kanikosen:20180411183655j:plain

  (多分こんな顔してた)

 

やっぱり、そうなるよねー。

 

もともとトレーナー氏は『足が太くならないけど、マラソンのための筋力がつくメニュー』をかなり考えてやってくれているので、もうトレーニングだけではどうにもならない模様。

...となると今の食事量・内容のまま、よりハードな筋トレをすると、見た目の筋肉もついてカラダが大きくなるのは、ほぼ確実。

私はたとえ"筋肉"であっても、絶対カラダは大きくしたくありません。アウターマッスルの肥大化は、走る時も単なる重りになるだけだし。

 

ひとまず、木曜日にマラソン神トレーナーにも別途対策を聞いてみるとしつつ、絶対やったほうが良いことは、おそらく

 

仙台国際ハーフマラソン2時間切りのためのダイエット実施

 

です。何年ぶりかの本気ダイエット。

目標は48kg台

※現在の私の体重は、元気にリバウンド中なので52.3kg。体脂肪率は21.2%。つまり約1ヶ月でマイナス4kg減らす勘定です。

 

なぜ-4kgかといいますと

1kg痩せると、フルマラソンのタイムが3分縮まる説を信じるとし、ハーフマラソンではその半分の"1kg痩せると1分半タイムが縮まる"とすると、

 

4kg痩せれば、6分縮まる♪
私のハーフPBは2時間5分台なので、そしたら2時間切れるんじゃない?!

 

という、ものすごーーーく安易な考えです。えぇ。

3月の減量経験からいって、1日2500kcal以上のどうかしてる食事量を普通の女子並みにすれば、50kg到達はそこまで大変ではないと思われます。問題は残り2kgですね...。

 

やり方は決めたので、早速明日朝からスタートです。順調に進んだら、随時ブログにのせてゆきます。

 

がんばろ。 

 

コメダ珈琲のシロノワールとも、しばしお別れ(T_T)

f:id:kanikosen:20180411102340j:image

シロノワール N.Y.チーズケーキ。これ、うまうま

gigazine.net

 

●4/10 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング その1 
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・いつもの4割くらいの力で。

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45lb×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40lb 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25lb 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45lb 20回
  • ロゥイング★ 40lb 20回
  • ペクトラルフライ★ 30lb 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25lb×2 20回

◎コアトレーニング  その2
・内転筋を意識する、横に体重移動するやつ(名前忘れました)左足軸 10回→右足軸 10回

・TRX
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

  • トレッドミル 傾斜つきRUNのレクチャー・・・傾斜15%で、4kcal/minを2分→傾斜0% 12kcal/min 2分→傾斜0% 14kcal/min 2分の繰り返しで
  • パワープレート

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h(ダッシュRUN) 30秒

・ダッシュRUN 計8本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本 2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルで ビルドアップjog 5km 31分

f:id:kanikosen:20180411044659j:image

f:id:kanikosen:20180411044702j:image

5km走ったら、四頭筋の張りがかなりひきました(^・^) レース後のjog大事。

  • パワープレート 45秒×7セット
  • アスレチックトリートメント

おパンも可愛いけど、やっぱりシャンシャンよね

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ