木曜日と金曜日の、トータル・ワークアウト トレーニング・ログです。
木曜日は、マラソン神トレーナー改め”ランニング・マイスター（本人がそう言ってた）”とのLONG DISTANCEトレーニング、金曜日はいつものトレーナー氏とのパーソナルトレーニングでした。
いやー、木曜日のトレーニングがしんどかったー。
私が、先日の日立さくらロードレースでの上り坂RUNがいかにダメだったかという話をしたら、さっそく対策メニューがてんこもり。
おしりまわりと内転筋にアプローチをかけ、そしてそれらの筋肉をRUNの動きの中でちゃんと連携させて使うことを、徹底的にやらされやりました。
私は右足軸でカラダの左側を使う、バランス系トレーニングが苦手。
いつものトレーナー氏とは、得意な左足軸を先にやって、意識を高めてからその後右足軸でやる流れなのですが、ランニング・マイスターは
苦手な右足軸→得意な左足軸→再び右足軸
でやらせるので、単純に メニュー量が1.5倍に。
この体勢から、上の足にむけて下の足を上下させるやつとか
TRXを使っての、ランジとか。
↑これだけでも、かなりバランス取るのが難しいのに、低反発クッションみたいな「Balance beam（バランスビーム）」の上に片足をのせるバージョンのランジをやらされやりました。もちろん、右→左→右で。
とはいえ、筋トレのランジメニューの10倍くらい、こっちのほうが好きです。カラダのコントロールが難しい分やりがいがあるし、そもそも重いウェイト持つのが嫌いなので(*^^*)
とにかくしんどい1時間でしたが、今後のトレーニングの鍵になることを、１つ聞けました。
「（苦手な）左側を強化したら、あっという間に速く走れるようになるかもですね」
とのこと。
そうなの？！
確かに左右差が激しいからなー。
心が折れない程度に、自主トレ頑張るしかなさそう....。
最後に、トレッドミルでの「傾斜つきRUN」練習の設定方法を教えてもらい終了。
この日は初めてだったので、10.3cal/min（大体キロ6分半）の傾斜0% 2分からスタートし、傾斜2.5% 2分→傾斜5% 2分→傾斜7.5% 2分→傾斜10% 2分→傾斜0% 2分の繰り返しでやるようにと教えてもらいました。ただし、スピードそのままで傾斜を上げてゆくとしんどくなるので、スピードは適時下げるようにとのこと。ほほぅ。
...と聞いていたのに、調子に乗った私は、5%以上の傾斜のときも、スピードを大して下げずに13cal/min（1分あたりのカロリー消費量、おそらくキロ7分弱）で走ってみました。このせいで脛がパンパンに張ることに(T_T)
で、実際走ってみたのですが、傾斜つきで走るのは確かにしんどいけど、0%に戻った時に、すごーく楽に走れる！！
これには感動しました。
傾斜0%⇔10% を2往復して、その後約10分、フラットで走って終了。
今後も週に1回は、このメニューでトレミを走ろうと思います。
明けて金曜日。前日トレーニングで生じた股関節周りの筋肉痛と、傾斜RUNで張り切った代償：脛の張りをガッツリ残したまま、ジムに行きました...。
カルテに記載されている、前日に私がやったトレーニングメニューを見たトレーナー氏が、
「ON バランスビームって書いてありますね。なんだこれ！」と呆れるレベルの、ハードな内容だった模様....
そりゃあ、疲れが残るわけです、とのことで、いつものBike Trainer Trainingは中止にして、またーりとやってきました。
「疲労や痛みで、やるかやらないか迷ったら、やらないほうが良いです。ここで無理すると、またやり直しですからね」
というのが、トレーナー氏のスタンス。そりゃそうですね。
というわけで、本当は 本日土曜日もロング走の予定でしたが、脛の張りがまだひかないので、パワーヨガにだけ行ってRUNはなし。
明日か明後日に出直します。
●4/12,13トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
■4/12
◎LONG DISTANCE トレーニング@ジム内
自重トレづくし
■4/13
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング その1
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･いつもの6割くらいの力で。
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45lb×2 20回
- シーテッドレッグカール 40lb 20回
- スーパーレッグエクステンション 25lb 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45lb 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25lb×2 20回
- ロゥイング★ 40lb 20回
- ペクトラルフライ★ 30lb 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h（マラソンRUN） 30秒
・マラソンRUN 計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 15秒（ダッシュRUN）×2本
-傾斜なし 8.0mile/h 15秒（ダッシュRUN）×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本 3セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･24回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･25回
･･･足が重くてさっぱり跳べず。こんな日もありますな。
<---ここまでトレーニング--->
■4/12
トレッドミルで 傾斜つきRUN 5km 31分
■4/13
トレッドミルで ビルドアップjog 2km 13分
足が重すぎたので、2kmで終了しました..。
- パワープレート 45秒×2セット
- アスレチックトリートメント
そして。
明日は、かすみがうら、長野、掛川新茶など、各地で大会が開催されますね。天気が少し心配ですが、参加される皆様のナイスランを応援しております！！マラソンシーズンも最終盤ですね。
衣替えしなきゃ
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