ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

左側が使えるようになりたい

木曜日と金曜日の、トータル・ワークアウト トレーニング・ログです。

木曜日は、マラソン神トレーナー改め”ランニング・マイスター(本人がそう言ってた)”とのLONG  DISTANCEトレーニング、金曜日はいつものトレーナー氏とのパーソナルトレーニングでした。

 

いやー、木曜日のトレーニングがしんどかったー。

私が、先日の日立さくらロードレースでの上り坂RUNがいかにダメだったかという話をしたら、さっそく対策メニューがてんこもり。

おしりまわりと内転筋にアプローチをかけ、そしてそれらの筋肉をRUNの動きの中でちゃんと連携させて使うことを、徹底的にやらされやりました。

 

私は右足軸でカラダの左側を使う、バランス系トレーニングが苦手。

いつものトレーナー氏とは、得意な左足軸を先にやって、意識を高めてからその後右足軸でやる流れなのですが、ランニング・マイスターは

苦手な右足軸→得意な左足軸→再び右足

でやらせるので、単純に メニュー量が1.5倍に

 

この体勢から、上の足にむけて下の足を上下させるやつとか

f:id:kanikosen:20180414143913j:image

 

 TRXを使っての、ランジとか。

f:id:kanikosen:20180414135232j:image

↑これだけでも、かなりバランス取るのが難しいのに、低反発クッションみたいな「Balance beam(バランスビーム)」の上に片足をのせるバージョンのランジをやらされやりました。もちろん、右→左→右で。

f:id:kanikosen:20180414135522j:image

とはいえ、筋トレのランジメニューの10倍くらい、こっちのほうが好きです。カラダのコントロールが難しい分やりがいがあるし、そもそも重いウェイト持つのが嫌いなので(*^^*)

 

とにかくしんどい1時間でしたが、今後のトレーニングの鍵になることを、1つ聞けました。

(苦手な)左側を強化したら、あっという間に速く走れるようになるかもですね」

とのこと。

 

そうなの?!

 

確かに左右差が激しいからなー。
心が折れない程度に、自主トレ頑張るしかなさそう....。

 

最後に、トレッドミルでの「傾斜つきRUN」練習の設定方法を教えてもらい終了。

この日は初めてだったので、10.3cal/min(大体キロ6分半)の傾斜0% 2分からスタートし、傾斜2.5% 2分→傾斜5% 2分→傾斜7.5% 2分→傾斜10% 2分→傾斜0% 2分の繰り返しでやるようにと教えてもらいました。ただし、スピードそのままで傾斜を上げてゆくとしんどくなるので、スピードは適時下げるようにとのこと。ほほぅ。

...と聞いていたのに、調子に乗った私は、5%以上の傾斜のときも、スピードを大して下げずに13cal/min(1分あたりのカロリー消費量、おそらくキロ7分弱)で走ってみました。このせいで脛がパンパンに張ることに(T_T)

 

で、実際走ってみたのですが、傾斜つきで走るのは確かにしんどいけど、0%に戻った時に、すごーく楽に走れる!!

これには感動しました。

 

傾斜0%⇔10% を2往復して、その後約10分、フラットで走って終了。
今後も週に1回は、このメニューでトレミを走ろうと思います。

 

 

明けて金曜日。前日トレーニングで生じた股関節周りの筋肉痛と、傾斜RUNで張り切った代償:脛の張りをガッツリ残したまま、ジムに行きました...。

カルテに記載されている、前日に私がやったトレーニングメニューを見たトレーナー氏が、

ON バランスビームって書いてありますね。なんだこれ!」と呆れるレベルの、ハードな内容だった模様....

そりゃあ、疲れが残るわけです、とのことで、いつものBike Trainer Trainingは中止にして、またーりとやってきました。

 

「疲労や痛みで、やるかやらないか迷ったら、やらないほうが良いです。ここで無理すると、またやり直しですからね」

というのが、トレーナー氏のスタンス。そりゃそうですね。

 

というわけで、本当は 本日土曜日もロング走の予定でしたが、脛の張りがまだひかないので、パワーヨガにだけ行ってRUNはなし。

明日か明後日に出直します。

 

●4/12,13トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
■4/12
◎LONG DISTANCE トレーニング@ジム内

自重トレづくし

■4/13
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング その1
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・いつもの6割くらいの力で。

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45lb×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40lb 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25lb 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45lb 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25lb×2 20回
  • ロゥイング★ 40lb 20回
  • ペクトラルフライ★ 30lb 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング その2
・TRX
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

パワープレート
◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h(マラソンRUN) 30秒

・マラソンRUN 計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 15秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜なし 8.0mile/h 15秒(ダッシュRUN)×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・24回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・25回
・・・足が重くてさっぱり跳べず。こんな日もありますな。

<---ここまでトレーニング--->
■4/12
トレッドミルで 傾斜つきRUN  5km 31分

f:id:kanikosen:20180414141523j:image

f:id:kanikosen:20180414141532j:image

■4/13
トレッドミルで ビルドアップjog 2km 13分

f:id:kanikosen:20180414141542j:imagef:id:kanikosen:20180414141552j:image 足が重すぎたので、2kmで終了しました..。

  • パワープレート 45秒×2セット
  • アスレチックトリートメント

そして。

明日は、かすみがうら、長野、掛川新茶など、各地で大会が開催されますね。天気が少し心配ですが、参加される皆様のナイスランを応援しております!!マラソンシーズンも最終盤ですね。

 

衣替えしなきゃ

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 その他スポーツブログ 女性ランナーへ

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソン(サブフォー)へ