ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

走りの動きを4分割した筋トレ

気づいたら5日ぶりのブログになっていましたが...

先週木曜夜に、蟹(工船)生活が終了しました。

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Webサイトリリースも、開発仕様変更対応も、新カタログも全部完了!

仙台国際ハーフ後の怒涛?の日々も、やーっと一段落です。身体的なダメージもなんとか回復。緊張感のある毎日だったこともあり、完全回復まで3~4日を要しました。

 

というわけで、先週金曜日は疲れが残るまま、いつも通りトータル・ワークアウトに行って

  • いつもの筋トレ 9種+ウォーキング・ランジ 24歩×2セット
  • マットの上での内転筋トレ
  • TRX 3種
  • Bike Trainer Training 10分(Tabata 30-2/FTP値140)
  • スピードトレーニング 7.5mile/h~9.0mile/h 6本
  • (自習)トレミJOG 8km

という通常メニューをこなし、土曜日はパワーヨガに行き、日曜日は2週間ほどお休みしていたランニング・マイスター氏のLONG DISTANCEトレーニングを受けてきました。このLONG DISTANCEトレーニングのログだけ記します。

 

まずは、トレ開始前の体調チェック。

マ「調子はどうですか?」
私「仕事がずっと忙しくて睡眠不足だったんですけど、一昨日の金曜にCさん(=いつものトレーナー氏)のパーソナルで筋トレとBikeとスピード(トレーニング)やって、トレ後に50分走って23時に帰った後に、サッカー スペイン×ポルトガル戦観て夜更かししたら、さらにどっと疲れました。で、昨日は久々にアシュタンガヨガをやったら、おしりの筋肉痛が悪化して、今超しんどいです」

マ「問題ないってことですね!」

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(またこんな顔してたはず)

 

しんどいアピールは、華麗にスルーされましたよっと。

 

そして、この日のLONG DISTANCEトレーニングは、まさかの

1mmも走らない1時間でした(^・^) 

 

まずは、マットの上で、プランク、サイドプランク、スプリンター・シットアップなどを一通りやり


Sprinter Sit Ups

 

その後は、マシンを使った筋トレをがっつり。

ランニング・マイスター氏は、走りの動きを4分割し、それぞれの動きで使う筋肉を鍛えてゆくアプローチを使います。

 

1. 後ろ足をまっすぐに伸ばして、蹴り出す

メインで使う部位:おしり(臀筋群)すべて、内転筋
やる筋トレ:パワーランナー 

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私は片足は床につけ、片足ずつやりました。

 

2. 真っ直ぐに伸ばした後ろ足を、おしりにひきつける

メインで使う部位:ハムストリング
やる筋トレ:プローン (ライイング・レッグカール)/スタンディング・レッグカール

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RUNトレメニューとしてやるので、もちろん片足ずつです。

 

3.引きつけた足を前側にもってくる

メインで使う部位:腸腰筋
やる筋トレ:マルチヒップマシンで、ニーアップ

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写真だとアレですが、本来は骨盤を立て、背筋はぴーんと伸ばします。

 

4.拇指球で着地して、再び蹴り出す

メインで使う部位:ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)
やる筋トレ:シーテッド・カーフレイズ

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ふくらはぎを使うのはもちろんですが、拇指球をしっかり使うのも大切らしい。

 

あ、もちろんすべての筋トレにおいて、腹筋を使います。

 

そんなこんなであっという間の1時間!つかれたー!!!

筋トレはあまり好きではないのですが(こんな記事書いてる時点でさっぱり説得力ないですけど...ほんとです)、走るための筋トレならなんとか頑張れます(^・^)   


基礎力強化月間はもう少し続く模様...。次回は水曜日かな。

 

ちなみに、金曜日曜のRUNはトレミのみ。土曜日は疲れ果てていました...。

ランニング・マイスター氏に「ちゃんと傾斜つけて走ってくださいね」と、普段傾斜なしで走っていることがバレていた言われたので、日曜日は0.5%→5%で走りました。いつもの筋トレよりもウェイトが重めだったので、足に乳酸がかなりたまっていてしんどかったー。

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今週末は、富里スイカロードレースなのであれですが、蟹生活も終わったことだし、来週末からは、ジム<外RUN 優先で、しっかり長い距離を走ろうと思います。

 

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大阪北部を中心とした地震、お見舞い申し上げます。
余震、どうぞお気をつけください。

 

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