ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のUI/UX Designerです。トータル・ワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標はサブ4達成!

マラソンのための筋トレ!

マラソン用のパーソナルトレーニング@トータル・ワークアウトログ 2回分です。

 

今週は、月曜・水曜とジムに着替えを持ってゆくのを忘れてしまい
大嫌いなレンタルウェアを着用することに。
トレーニング開始前からテンションダダ下がりで
終わった後にトレミで走る気もおきず....。

ランニング・マイスター氏には
こんなにレンタルウェアが似合わない人も珍しいです
と、開始早々爆笑され、
私がレンタルウェアに
尋常ならぬ嫌悪感を抱いていることを知っている
いつものトレーナー氏には、
「(半笑いで)今日、どうしたんすか?」と
2回連続でツッコまれ....ふんだりけったり(T_T)

 

でも、めげずに マラソン用の筋トレをしてきました。

よく誤解されるのですが
マラソン用の筋トレは、
ウエイト(重り)をつける場合でも
パンプアップやボディメイキング用の筋トレとは
全く内容が違います。

足裏から背中、腕まで、
カラダ各所の筋肉をしっかり連携させて
使えるようにする
ための、筋トレです。
効率的にカラダを動かして走れるようになり
局所的に負担がかかることを防げ、
怪我の予防にもなるみたいです。

ウェイトは軽め、そのかわり回数は多めで
レストも短くして、ちゃっちゃかこなします。
なので、ムッキムキには全くなりませんよー。

 

というわけで先週今週のメニュー。※lb=ポンドです。

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【アップ】
Half Kneeling 左右20回ずつ

https://bloximages.newyork1.vip.townnews.com/lancasteronline.com/content/tncms/assets/v3/editorial/6/08/608def84-2187-11e4-9b51-001a4bcf6878/53e90ecd36c71.image.jpg?resize=1200%2C1049

両手を頭のうしろにかけて、骨盤からひねります。
写真の男性は顔を横に向けてしまっていますが、
顔は正面をむいたまま。
今週はゴルフクラブを頭上に持ってやりました。

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ウォーキングランジ  10lb×2  左右20歩ずつ

おしり、おしり、おしり!!
ストライドを広げるためのメニューでもあります。
足裏と内転筋もしっかり使って、深く沈む。

kintorecamp.com

・ニーダウン 60lb 左右30回ずつ

https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/k/kanikosen/20180124/20180124064336.jpg

これとは別に腸腰筋を鍛える 

・ニーアップ 

http://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/k/kanikosen/20150909/20150909034649.jpg

写真だと何が違うかわかりにくいですが
・ニーダウンは足を後ろにひくので、おしりとハム
・ニーアップは足を持ち上げるので、おしりと腸腰筋
メインで効かせます。

 

ライイングレッグカール  40lb 20回→45lb 18回

f:id:kanikosen:20190404220845p:plain

ハムストリングスはもちろん、腹筋も大事。
2セットしんどかったー。
でも片足ずつよりはいいか。

 

・カーフレイズ (両足) 25lb 20回→35lb 20回→25lb 20回

f:id:kanikosen:20190404221314j:plain

拇指球→内転筋→おしりの順でしっかり使う。
(ふくらはぎを使うことは意識しなくても大丈夫)
3セット連続はきっつい。
でも次回は45lbもやらされそうな雰囲気....。

 

・iso lateral high low  片手で 25lb 左右20回ずつ

f:id:kanikosen:20190404222219j:image

腕のふりを意識。背中を使って、骨盤を捻転させながら引く。

 

・ダンベルフライ  8lb×2  20回

f:id:kanikosen:20190404222600p:plain

 これも腕振り用メニュー。

 

・正式メニュー名がわからない.... 通称:ロープ

黒いスツールに座り、左右の腕を交互に出して
目の前のロープをひたすら下に引っ張ります。
f:id:kanikosen:20190404063903j:image

背中からしっかり使うのがポイントらしいけど、
とにかくしんどかった....。
数年ぶりにやりました。

100m分を1分半かけて引っ張ったけど、
もう少し時間短縮したい。

 

あと、これはRUNトレとは別の日の話なのですが
ここ1年以上やっていなかった
Bike Trainer Training を再開しました。

f:id:kanikosen:20190404223420j:image

こちらでも、おしりと心肺能力を鍛えるぞー!
しばらくは、「Tabata 30-2」というメニューで
FTP値140で15分程度漕ぎます。

 

週末RUNまで、桜が残っていますように....!!

そして!
7/2 東和ロードレース、エントリーしちゃいました(^O^)

towaroadrace.jp
実家のある ふくすまの地獄坂レース、たのしみです。
山の神 3連単ランナーさん達にも会えるかなー。
ちょびさん、TOMSAIさん、birdさん、ご一緒される皆様、
よろしくお願いしますmm

 

7年以上筋トレを続け、最近やっと筋トレが楽しくなってきました^^

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