火曜日トレーニング@六本木ヒルズ。月曜に届いたMJDIVAベルト持参で行ってきました。
トレーナー氏から言われたことまとめ
・夏は水分を2.0リットル/day 以上とるように
→ルイボスティー復活かなー。コールドを作るポットがないけど･･･。
・カフェイン摂取は控えるように
→アイスコーヒーを飲んでると言ったら超しぶい顔された！とりあえず1日2杯を1杯にするか･･･（懲りない）。
・筋肉痛は基本的に翌日に残らないメニュー負荷で実施中。もし残っても1日で治る程度にしたい。
→これはクリアしてる模様。私が筋肉痛になるのはデクラインベンチでの腹筋を180回やった時と、ストレッチの翌日のみ。私は週3トレーニングなので、1日以上筋肉痛を持ちこすと疲労が蓄積してゆくので、負荷のコントロールは超大事。
とのこと。あとは、Newベルト2号巻き方講座と、私のアンダーアーマーウェアについて。MJDIVAのベルトは、私以上にトレーナー氏のテンションが上がってました^^。デザインもかっこいいからな。
トレーニングのほうは、なんだかみっちり。苦手な腕肩メニューと、膝をやわらかく使うための内側広筋メニューを大量に投入されました。動きの中で体幹を使うためには、ひざのやわらかさも大事ですからね。ジョコビッチの試合で学びました！
内側広筋は、ひざの上・内側の筋肉ですね。大腿四頭筋の1つです。
この4つの筋肉の総称が、大腿四頭筋。
腹筋の後にTRXやるっていうので、いつものメニューかと思ったら･･･内側広筋強化対策で、バスケットボール大のぽよぽよボールを太ももの間にはさまれて、それでシングルレッグスクワットをやるはめになり、しんどかったなー。意地でやり切りました。
次回は金曜日ー。
●8/4 トレーニングメニュー ★が固定メニュー
- アスレチックトリートメント
- トレッドミルでRUN 6.5/kccal/min 傾斜なし 10分
- エアロバイク （PRECOR EFX546）8.5～10.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎トレーニング 60分 @六本木ヒルズ店
- バランスボールの上でスクワット 両足20回→（シングルレッグ）左足20回→（シングルレッグ）右足20回
- Stability Trainerの上に乗り、トレーナー氏が投げたボールを片足立ちでキャッチ＆リリース 左足20回→右足20回･･･いつもと違う底が厚めのシューズのせいかイマイチの出来。ひざをもっと柔らかく使いたい。
- ウォーキングランジ 12ポンド 右足 13歩→左足13歩･･･ベルトトークで盛り上がっている間に、次のお客さんが待機されていたので1往復のみ。
- レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回→普通幅で20回
- ローイング★ 50ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 3種×10回連続 計30回
- ワンハンド トライセプス・エクステンション 20ポンド 左右 20回ずつ
- プレスダウン 30ポンド 20回
- トライセプスロープ 40ポンド 20回･･･久々＆重すぎて、15回位から補助つきに･･･。
- うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 腹筋★ @デクラインベンチ 90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）×2セット
- パワープレート ストレッチ
- パワープレート 振動付きでシングルレッグで超ゆっくりの昇降 左足軸45秒→右足軸45秒･･･内転筋がまだまだだなあ。
- TRX 普通のスクワット 20回→太ももの間に大きいボールをはさみスクワット20回→片足をもう片足にひっかけて太ももの間にボールをはさみスクワット20回×2 ･･･内側広筋をとにかくしっかり使う。ひざの位置と骨盤の角度、うでの曲げ具合に注意。
<---ここまでトレーニング--->
- アスレチックトリートメント
- トレッドミルでRUN 6.1/kccal/min 傾斜5度 10分
- エアロバイク （PRECOR EFX546）8.5～9.0kcal/min 10分
珍しくペクトラルフライをしなかったなー。
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