金曜トレーニング。レッドコードとパーソナルトレーニングの2時間コースでした。
レッドコードの最初のチェックの時に、理学療法士さんから右足の着地時に、外側に体重がのってしまっているとの指摘が。梨状筋まわりの動きがいまいちかも？ということで、右股関節まわりを中心にアプローチをかけてもらいました。レッドコード後は、カラダの軸が中心にしっかりできたのでよかった。痛みや故障になる前に、定期的に修正・改善アプローチをかけてもらうのは大切です。
その後、理学療法士さん、トレーナー氏と話したのですが、最近、私の体重と体脂肪が減ってきたせいで、カラダの使い方を再度整え直さなければいけなくなっている模様。これまでも何度か経験してきたのですが、RUNは体重によって足さばきが全く異なってくるので、今はメニュー負荷をあげるのではなく、軽めのトレーニングでしっかり走り方を身に付けてゆきましょう、とのことでした。確かに！
私の場合、人一倍インナーの筋肉をしっかり使って股関節に遊びを作り、省エネで走ることが求められるので、じっくりやってゆきます。といいつつ、体重はもっと減らさないと…（´-`）
●9/23 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎レッドコード 60分
右の股関節まわりのアラインメントを中心にいろいろ
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド レッグカール 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 45ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- パワープレート（ストレッチ）
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
・マットの上 寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 12.1cal/min 12分･･･2km分
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
・アスレチックトリートメント
しっかりノルマの2kmラン！
チェックアウトをして駅に向かったら、田園都市線ホームが人で溢れている...。人身事故そのほかもろもろでダイヤが乱れていたようで、さっぱり発車する気配がない。荷物も少なくリュックだったし、雨もやんでいたので、また歩いて帰ってきました。Pokemon-Goをしつつ帰ってきたら、50分もかかった( ﾟ∀ﾟ) 帰宅したら23時半でした...。
まあでも、トレーニング後に4km歩くことが苦ではなくなっている自分にはびっくり。
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