8時前に出社し、カフェテリアで朝ごはんを食べることもすっかり習慣化しました。朝から、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をしっかり摂取するので、肌の調子も良いし、朝から絶好調です。
問題は....
量が多すぎること。
会社朝ごはんを食べはじめて間もない頃。トレーナー氏にこの写真を見せたら「食べ過ぎです」と一蹴されました...。ヨーグルトとコーンポタージュとごはんにミニトマトは、糖質とりすぎ。ウィンナーとキャベツもいらないっす、とのこと。
というわけで、少し自粛してこちら。
これでも多いとのこと。コーンポタージュ飲みたいなら、かわりにごはんを1/3にして、ミニトマトも3コ減らしてくださいと言われました。
ごはん1/3にしたら、2口で食べ終えちゃうんですけど...。
それをうけての昨日。
トマトを自粛し、コーンポタージュじゃなくてコンソメスープ(半分残し)にしたのは良いけど、ごはんの量が一緒でした...。おかしいなぁ。あとおそらく、キャベツも多いと言われそうだけど、それは気にしません!
タンパク質:糖質(炭水化物)=2:1への道はまだまだ続きます...(;´д`)
さて、一昨日の火曜日トレーニング。前日誕生日だったトレーナー氏をお祝いしつつ、90分コースでやってきました。
まずは30分のRedcord。珍しく理学療法士さんが使うRedcord部屋があいていたので、ジムエリアでではなくベッドを使って実施。骨盤の回旋をかなりやりました。いつも最初はさっぱり動く気がしないのですが、腸腰筋のロックさえ外れればあとはスムーズなこともわかっているので、自分に対してのアプローチも明確。初めて股関節の上に手をおいて動かしてみたら、腸腰筋が、ゆりかご状態でぐわんぐわん動いていてちょっと感動(*^^*)
「こういう細かいことを積み重ねたり、チューニングしていきたいんですよね」と、トレーナー氏が言っていました。
その後のスピードトレーニングも、気持ち良く走れた!!
以前は、すべてをトータル・ワークアウトに託していましたが、ここ半年くらいで、RUN(マラソン)スキル向上アプローチとして
・自分でやれること(もしくはやらなければいけないこと)
・ヨガで底上げすること
・トータル・ワークアウトでしかできないこと(=トータル・ワークアウトが得意としていること)
の3つを極めてゆけば良さそうなことが、わかってきました。
時間も体力も予算も限られているので、効率的にトレーニングをすすめたいなーと思う今日この頃。
トータルワークアウトでは、高負荷トレーニングをゴリゴリやるというよりは、この日のような、カラダの使い方や機能性を上げるトレーニング+いつもの筋トレを中心にやってゆこうと思ってます。
●6/13 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎RedCord by トレーナー氏 40分
骨盤の回旋ほかいろいろ
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- プローン(ライイングレッグカール)30ポンド 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜5% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN (10.0→12.4calcal/min)19分 3.0km
- パワープレート
- アスレチックトリートメント・・・せきのさんにまだ脚が張っていると言われました...。はぁ。
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