上り坂対策 - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

前日のトレーニングから14時間後。土曜トレーニングに行ってきました。

少し前から、トレーナー氏と、今後のトレーニングの話をちょこちょことしています。トレーナー氏も、私のヨガが単なるストレッチのレベルを越えていることに気づいた？のか、最近はヨガにつながるトレーニングも積極的に取り入れてくれていますが、忘れてはいけないのは、マラソン！！そう、11月にはフルマラソンを走る予定なのです。

とはいえ、マラソンに直接的に結びつく、ランニング強度や距離を積み上げるトレーニングは、パーソナルトレーニングの1時間、もしくは室内で完結できるものは少ない。基本的には、トータル・ワークアウトのトレーニングとは別に、外をたっぷり走らないとダメだと思っています。これは自分でメニューを組んでやってます（サボり気味ではありますが...）。

ただ、走るための基礎体力作りや走力の底上げは、トータル・ワークアウトでやりたい。具体的には、ランニングフォームの改善、使えていない筋肉を使えるようにする、などに注力したメニューにして欲しい。

また私の場合、長距離を走るのは日曜日の朝で、金土連トレの上に土曜日のトレーニング強度を上げすぎると、翌日のRUNと合わせての疲労ダメージが大きくなりすぎるので、土曜日はほどよい疲労感が残るくらいのメニューでお願いしたい。

.......と、トレーナー氏に伝えました。

それを受けての、スピードトレーニング。

これまでのマラソン大会で、激しくスピードダウン＆疲労が倍増した、上り坂の走り方を改善することに着手しました。マラソン後半の上り坂は、ほんとにしんどかったのよね。

通常のスピードトレーニングで傾斜をあげたときは、大股でゆっくり走る「シャッフル」か、速度も上げてゴリゴリ追い込んで走る、あるいはバーを握って普通に走る、のどれかですが、

ストライドをせまくして、腕も横に振って、少し弾むように走る

ようにとのこと。

脳内イメージでは、マラソン途中の橋の上り坂です。

重心の置き方、着地のポイントなどを自分で探りながら、ジョギング程度のペースで少しずつ傾斜を上げながら走りました。

上半身の使い方は、なんとなく定まりつつあるけど、下半身はまだまだ。

もう少し修行が必要そうです。

●7/29 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド右足20回→左足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ　左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜5度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜7.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット

<---ここまでトレーニング--->