週が明けてしまいましたが、金曜日と土曜日のトレーニングログをまとめて記載します。
スピードトレーニングでは、傾斜を使ってのランニングフォーム改造を引き続きやっています。
具体的には
トータル・ワークアウトのスピードトレーニング紹介ページにある（被写体のお2人、若いなぁ。何年前の写真なんだろ）、この短距離走のようなパワーを使う走り方ではなく
足の筋肉をなるべく温存しながら、体幹をうまく使う走り方を習得すべく、着地とか足の運びとかを改善するトレーニングをやっているのですが、この2日間で取り組んだのは、
腕の振り。
私はもともと腰の位置あたりで腕を振っていたのですが、その振りをもっと胸の位置まで上げて、肩甲骨の動きとコンパクトに連携させるようにしてみました。このほうが前に進む力が出せる模様。そして上り坂の時は、少し叩きつけるように振って肩甲骨をしっかり使うこと。確かにこのほうが、傾斜でも楽に走れる！
とはいえ、ちょっと油断すると、つい肩に力が入ってしまい反り腰になってしまったり、逆に背筋が抜けてしまって前かがみになってしまったり。慣れた走り方を変えるのはなかなか難しい...。
で、最後の傾斜なし8.5~9.0mile/hのRUNは、マラソンの走り方で〆。ピッチ走法＆習得中の腕の振りでこの速度を長時間走れるようになったら、キロ4分20~30秒で走れることになるからな。全然想像つかないけど！
筋力を効率よく長時間使えるようになる修行？は、まだまだ続きます。
というわけで、ひとまずトレーニングは一区切り。
13日～20日はトレーナー氏夏休み＋私も帰省などがあり、トータル・ワークアウトには行きません。次回は21日かな。
お盆は、外RUNとヨガで過ごします！
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●8/11 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
- マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
- インバーテッドハムストリングス 左足軸10回⇒右足軸10回･･･軸足の膝を曲げずに実施。問題ないと褒められた！ヨガのウッティタハスタ・バーダーングシュターサナに比べたら、まだ楽？！
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンの走り方で
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･26回(^o^)
<---ここまでトレーニング--->
トレッドミルでRUN 3km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
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●8/12 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンの走り方で
合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN 3km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
久々のトレ帰りねぎし牛タン。
麦とろご飯をがまんしたかわりに、シーザーサラダに粉チーズをたっぷりかけました。
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