昨日は、ハロウィン。
朝から社内がおかしな雰囲気（会社自体、ハロウィン仮装を推奨しています^^ が、私は仮装せず）でした。
会社エントランスの片隅にいた、身長約30cmのこのコ。じわじわきます。かわいい。
私の4つ先の席にいた、カオナシのクオリティが地味に高かったです。 てか怖いよ。
この姿で、普通にスタンディングデスクで仕事していて、しかもドア近くの席なので、ドアを開けた人たちが、皆びっくりしてました。
さてさて。
私はいつもの火曜日通り、退社後トレーニングへ。帰り道の渋谷道玄坂を無事突破できるかが不安になりながらも、トータル・ワークアウトに行ってきました。
まずは、トレーナー氏に今回のタイムを報告。今回の振り返りと、今後についていろいろ相談してきました。
◎良かった点
・カラダのどこも痛めなかった→カラダの使い方が改善したのかも！
・6月のハーフよりも、少しタイムが短縮できた
◎悪かった点
・10月走り込み不足で、後半電池切れ→10月は結局105kmしか走りませんでした...。
・結果、目標タイムに3分及ばず...。
私の大本命は、来年3月の静岡マラソンなので、それにむけて参加大会とトレーニングメニューを、少し再調整することになりそうです。参加大会は、来週にはFIXする予定。
当面は、11/26（日）の小江戸川越ハーフマラソンに向けて、頑張ります。
去年この大会を走ってとても楽しかったので、今年もわくわく。そのためには、今月は最低でも月間150km、可能なら200kmは走らなくては！
トレーニングは、腸腰筋の使い方を意識したトレーニングを前半にやり、後半は、使えるようになった腸腰筋を元手？に、より速く楽に走れるようになるためのRUNトレをしました。
スーパートレッドミルだと、ついつい膝を上げてストライドを広くして走りがち（このほうが楽なので...）だけど、腸腰筋を使って回転数を上げて、ストライドは狭めで走ることが大切。
この走り方で、傾斜20度を 8mile/h（12.8km/h）で楽に走れるようになったら、かなり走力が付いたと言って良いらしいけど、私はまだ傾斜10度でいっぱいいっぱい(TT) 体幹の使い方がまだまだです。背筋をもっと効率的に使えるようになったら、明るい未来が開けそう。
今月のトレーニングテーマは、このあたりになりそうな予感...。
●10/31 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋、腸腰筋を鍛える、股関節の可動域を広げる（右足30回→左足30回）×2種
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- ウォーキングランジ 12ポンド×2 手持ち 両足を交互に出す 24歩×2往復･･･腸腰筋の意識付け！
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 20回
- スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本
・マラソンRUN（ストライド狭く、腕振り小さく）:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 約4km
- パワープレート 30秒×4セット
- アスレチックトリートメント
トレーニング帰りの渋谷道玄坂が、ハロウィンうかれぽんち集団でほんとにやばかった。すごい人混みを強行突破してきました。疲れたなぁ。
LSD用に欲しいかも？
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