金曜日トレーニングログです。
理学療法士さんのRedcord60分+パーソナルトレーニング60分の日でした。昼休みに、隔週メンテのカイロプラクティックにも行ったので、調子は上々!
◎Redcord
ハーフマラソン2日前なので、細かいチューニングをメインで。基本的に吊られているだけだったので、あれやこれやとおしゃべりしてきました。
私は、既往症(脊柱側弯症)の関係で、理学療法士さんからNGが出ているスポーツ/筋トレメニューがいくつかあるのですが、昨日新たに
テニスやゴルフなどの、左右非対称の動きが求められるスポーツもやらないほうが良い
と言われました...。
理由は、左右非対称にカラダを動かして力を入れることが多く、カラダのずれ、歪みが助長されるから。
そうなのかー。まあそもそも、テニスやゴルフを今後やる可能性は、限りなくゼロに等しいですが(^・^)
ちなみに、私が現在チョイスしているマラソンとヨガは、偶然にも◎らしい。マラソンは左右対称の動きだし、ヨガも必ず対でアーサナをとってゆくからね。
勉強になりました。
◎パーソナルトレーニング
翌々日が、ハーフマラソンなので、メニューは軽めに。
これまでは「直前に一度足に刺激を入れたほうが良い」「心拍を一度あげておいたほうが良い」という、一流アスリートの調整にならって、本番前にちょいハードなトレーニングをやってみたりしたのですが、
所詮わたしは へっぽこ一般ランナー。
本番当日に足の疲れが残っていると、足がどんどん重くなりさんざんでした...(TT)
私の場合、疲れは残さずに本番に臨む、にこしたことはないということに、やっと最近気付きました。
というわけで、この日のトレーニングは軽めに。足のウェイトトレーニングは、ちょっと軽めにしてもらい(そもそも大したウェイトでもないのですが^^)、スピードトレーニングも一番気持ちよく走れる8.5mile/hを本数多めにやりました。
これくらいなら良い感じー。
土曜日もトレーニングはキャンセルし、完全OFFに。いつも電車に乗る時間に人身事故が起きて不通になっていたので、キャンセルしていて良かったε-(´∀`*)ホッ
夕方からアシュタンガヨガだけやってきました。
というわけで、日曜日は、小江戸川越ハーフマラソンに行ってきます!
つくばマラソンや、大阪マラソンを走られる方、頑張ってください!!
●11/24(金)トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
- レッグプレス★ 35ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
- プローン(ライイングレッグカール)30ポンド 両足 20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド×2 左足20回→右足20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25ポンド×2 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 60秒 1本
・通常のダッシュRUN:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでJOG 2.5km
- パワープレート 45秒×5セット
- アスレチックトリートメント
ハーフマラソン当日に飲もうかなと、先日ジムで発売された経口補水液を1本(¥200)買ってきました。
リン酸が入っていないのが、ポイントらしい。
普段のトレーニングでは、BCAA(HALEOのCORE 3)を飲んでいて飲む機会がなかったので、明日のハーフマラソンで初導入してみます。どうかなー。
ちなみに、最近発売された糖質脂質をカットするらしい燃焼サプリも紹介されたけど、私はああいうのを摂取すると、慢心して食べすぎるのでNGです(^・^)。
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