プチ蟹（工船）生活中....(;´д｀)… - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

先週、今週とプチ蟹（工船）生活中で、なかなかブログが更新できずにいました。

今も現実逃避中ではあるのですが、とりあえず明日朝までの蟹タスク3つのうち1つが片付いたので、金土日のトレーニングとRUNログをまとめて書きます。

●金曜日＠トータル・ワークアウト

右ハムがオーバーストレッチによる軽い筋損傷中なので、大事を取って少しだけメニューを調整してもらいました。もも裏に効かせる足メニューを減らし、かわりにコアトレが増量されました。

片足軸でもう片足を浮かせて、RUNフォームのまま腰を沈めて浮かせた足を伸ばし、軸足のお尻と足の付け根が使えている感覚を確認する。

肩幅に足を開いて、骨盤を前傾、後傾、回旋させる。

などなど。骨盤の回旋は左を前に出すのが苦手ー。

Bike Trainer Trainingは、足がちょっと疲れていてなかなか回転数が出ず...。90に載せるので精一杯でした。ただ幸い？にも、回転数がでないなりに出力値と回転数は安定してコントロールできたので、トレーナー氏に褒められるという。

次回はせめて、95は出さないと！

●土曜日　＠トータル・ワークアウト

この日は、金曜夜トレから14時間後の朝10時からパーソナルトレーニング。

いつもウォーミングアップとしてセルフでやっているヒップサーキットを、トレーナー氏がチェックしたいとのこと。▼ヒップサーキットは、この真ん中のやつです▼

ト「久々に（ヒップサーキット）やろうかなと」
私「いつも、アップでやってますよ。好きな方だけ」
ト「好きな方だけって、なんですか？」
私「こっちまわし（後ろから横まわし）が好きなので、こっちだけやります」
ト「横から後ろが苦手なんすね」
私「そう、嫌い。できないから」
ト「むしろ、嫌いなほうだけやってください！」
私「トレーニングや走る前に、できないことでテンション下げたくないんですよ！」
ト「(´∀｀*))ｧ'`,､」

ということで、私の言い訳主張は軽く流されました。さすがに「好きな方」はいつもやっているだけあって、以前と比べて可動域広くスムーズにまわせていたようです。

問題は逆まわし....。

前日に引き続き、コアトレもみっちりやりました。私は、筋トレよりもコアトレが断然好きなので、楽しかったなー。

スピードトレーニングのRUNでは「胸を開く」感覚を確認しました。あまり開きすぎると骨盤が後傾しちゃうので、塩梅が難しい...。

●日曜日

駒沢公園までRUNING。いつのまにか春の気配が！

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25km走る気まんまんで出発したのですが、久しぶりの外RUNのせいか、プチ蟹（工船）生活のせいで疲れが溜まっていたせいか、はたまた２連トレ翌日のせいか、とにかく足が鉛のように重い(>_<)

3km走った時点で、10kmのペース走に変更しました....。

私の当面の目標はキロ6'15"~20"で、フルマラソンを完走すること。つまりサブ4.5。

しかしながら「このペースに＋10秒で、4倍の距離を走るのはしんどいなぁ」というのが、走り終えた時の率直な気持ちでした。

3月4日までに、あと2回は25km以上を走らないと....！　

そして減量....（　- -）ﾄｵｲﾒ

●2/2（金）トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング その1　★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎コアトレーニング その1
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ（左足軸10カウント→右足軸10カウント）×2･･･お尻と付け根をしっかり使う！

◎ウェイトトレーニング その2　★はルーティンメニュー

レッグプレス★ 35ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。ウェイト軽めでやりました。
シーテッドレッグカール 35ポンド 20回･･･こちらもウェイト軽く。
スーパーレッグエクステンション 25ポンド左足20回→右足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア2つ⇔3つ入れ

パワープレート

◎コアトレーニング その2
・骨盤を動かす･･･前傾、後傾のほか、苦手な回旋をみっちり

<---ここまでトレーニング--->

エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 15分
パワープレート
アスレチックトリートメント

●2/3（土）トレーニングメニュー

ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング その1

・ヒップサーキット、ヒップアブダクション

・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・片足立ちでRUNフォームキープみたいなやつ（左足軸10カウント→右足軸10カウント）×2･･･お尻と付け根をしっかり使う！

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 35ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
シーテッドレッグカール 35ポンド 20回
プローン（ライイングレッグカール）35ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド左足20回→右足20回
Hammer Strength isolateral low-row pull-down 25ポンド×2 20回
ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド右足軸20回→左足軸20回

◎コアトレーニング その2

・TRX
-サスペンションスクワット両足を揃えて 20回
-サスペンションスクワット左足前10回→右足前10回
-サスペンションクロスバランスランジ（脚が床についた状態ver.）左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・ダッシュRUN＋マラソンRUN 10本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）＋10秒（マラソンRUN） 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）＋10秒（マラソンRUN） 2本 2セット
-傾斜5.0% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）＋10秒（マラソンRUN） 2本
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）＋10秒（マラソンRUN） 2本

<---ここまでトレーニング--->