セブンイレブンの、梅こんぶおにぎりが美味しすぎます。
夜トレ/RUNの日は、これを夕方のおやつにしよう。もち麦もっちり！
以下は、一昨日 火曜日のパーソナルトレーニング@トータル・ワークアウトのログです。
理学療法士さんからトレーナー氏に
「状態は悪くないけど、体幹→股関節→脚のパワー連動がイマイチ」
という私に関する申し送りがあったようで、このイマイチ対策の神経系トレーニングが増量されました。
具体的には
・ハードルの横にたって、ももあげ と
・プライオメトリックのジャンプ
を。
結果、イマイチの割には、メニュー自体はなかなか調子良くできたという謎。
ジャンプ終了後、トレーナー氏には
「（アザゼルさん）このメニュー好きですよね！」とまで言われました。
確かに筋トレの5倍は好きです。まあ、そんな日もありますな。
そして、気づいたらもう3月も終わり。
今月は、4日の静岡マラソン完走の達成感と、楽しかった当日の思い出の余韻に浸りすぎて、いまだに燃え尽き症候群を少し引きずっていたりするのですが、
いつのまにか
次のハーフマラソンまであと10日(ﾟ∀ﾟ)
さすがにギアを入れ直さないとダメな時期になりました。
でもフルマラソンを走ると、ハーフマラソンに対する心理的なハードルが良い意味でも悪い意味でも下がりますね^_^
良い意味＝21kmの距離に変に気負わない、悪い意味＝レースへの緊張感がなくなるかんじです。あくまでも私の場合…です。
...と、ぐだぐだ書きましたが
要は、来月のトレーニング＆マラソン練習プランも作り終わったので、粛々とこなしてゆかねば、ってことです。
そういやこのNIKEイベントの4/1駒沢公園分の抽選に当たりました。大した倍率でもなさそうですが...。
何をやるのかさっぱりわかりませんが、駒沢公園は私のマラソンパトロールエリアだし、エピックリアクトの試し履き＆RUNはできそうなので、 さくっと行ってこようと思います。のんちゃんのライブには興味なし！
●3/27 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 4分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールと、足首の間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイングレッグカール）35ポンド 両足20回
- スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h（ダッシュRUN） 30秒
・ダッシュRUN 計8本
-傾斜1.5% 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本 1セット
-傾斜1.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本 1セット
-傾斜1.5% 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に
★ハードルを使ってももあげ･･･腸腰筋、腹筋で引き上げる 左右10回ずつ
→いつも思うけど、身長155cmでも175cmでも同じ高さのハードルをまたがせるのは、不公平だよなと。トレーナー氏には「損はしていないので大丈夫です！」と毎回ごまかされてるけど、足の長さの忖度もしてほしい。
★プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間･･･27回(ง `ω´)ง
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間･･･27回(ง `ω´)ง
→どちらも前回＋1回で、自己ベスト！！
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルで ビルドアップjog 50分･･･意外と余力を残して終われたので、次回は最後の全力走のスピードと時間をもう少しだけ増やそうと思います。
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント･･･50分走った後に行ったら、髪を切ってさらに可愛くなったATスタッフのむろたさんに「ほっかほかですね！」と言われてしまった^_^ 湯気がたつほど火照って汗だくでした。ゴメンナサイ！
LSD/マラニック用リュック欲しいー
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