おパン（お買いものパンダ）と小パンダ、横からみるとタダの餅。
正面はこちらですね。
さて、昨日火曜日のトータル・ワークアウトトレーニングのログです。四頭筋がパンパンのまま行ってきました。
日曜日の日立さくらロードレースの撃沈タイムをトレーナー氏に報告し、ちょこっと反省会をしました。
これまで避けてきた上り坂対策をそろそろやらないとダメかも...という話になったのですが...
ト「上り坂対策で一番てっとり早い室内トレーニングは、（マシン）スクワットで、四頭筋を鍛えることです」
私「えー、すでに四頭筋はこんもりあるから、これ以上もりっと増やしたくないんですけど... ..足を太くしないで筋肉はより使えるようになって、走力がつく方法ないですか？」
ト「そうなると、食事（制限）やりながら整えていくしかないですね。あとはトレッドミルで少し傾斜つけて走るとかですね」
私
（多分こんな顔してた）
やっぱり、そうなるよねー。
もともとトレーナー氏は『足が太くならないけど、マラソンのための筋力がつくメニュー』をかなり考えてやってくれているので、もうトレーニングだけではどうにもならない模様。
...となると今の食事量・内容のまま、よりハードな筋トレをすると、見た目の筋肉もついてカラダが大きくなるのは、ほぼ確実。
私はたとえ"筋肉"であっても、絶対カラダは大きくしたくありません。アウターマッスルの肥大化は、走る時も単なる重りになるだけだし。
ひとまず、木曜日にマラソン神トレーナーにも別途対策を聞いてみるとしつつ、絶対やったほうが良いことは、おそらく
仙台国際ハーフマラソン2時間切りのためのダイエット実施
です。何年ぶりかの本気ダイエット。
目標は48kg台。
※現在の私の体重は、元気にリバウンド中なので52.3kg。体脂肪率は21.2%。つまり約1ヶ月でマイナス4kg減らす勘定です。
なぜ－4kgかといいますと
1kg痩せると、フルマラソンのタイムが3分縮まる説を信じるとし、ハーフマラソンではその半分の"1kg痩せると1分半タイムが縮まる"とすると、
4kg痩せれば、6分縮まる♪
私のハーフPBは2時間5分台なので、そしたら2時間切れるんじゃない？！
という、ものすごーーーく安易な考えです。えぇ。
3月の減量経験からいって、1日2500kcal以上のどうかしてる食事量を普通の女子並みにすれば、50kg到達はそこまで大変ではないと思われます。問題は残り2kgですね...。
やり方は決めたので、早速明日朝からスタートです。順調に進んだら、随時ブログにのせてゆきます。
がんばろ。
コメダ珈琲のシロノワールとも、しばしお別れ(T_T)
シロノワール N.Y.チーズケーキ。これ、うまうま♥
●4/10 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 3分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング その1
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･いつもの4割くらいの力で。
◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45lb×2 20回
- シーテッドレッグカール 40lb 20回
- スーパーレッグエクステンション 25lb 右足20回→左足20回
- ラットプルダウン★ 45lb 20回
- ロゥイング★ 40lb 20回
- ペクトラルフライ★ 30lb 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25lb×2 20回
◎コアトレーニング その2
・内転筋を意識する、横に体重移動するやつ（名前忘れました）左足軸 10回→右足軸 10回
・TRX
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
- トレッドミル 傾斜つきRUNのレクチャー･･･傾斜15%で、4kcal/minを2分→傾斜0% 12kcal/min 2分→傾斜0% 14kcal/min 2分の繰り返しで
- パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h（ダッシュRUN） 30秒
・ダッシュRUN 計8本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）×2本 2セット
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルで ビルドアップjog 5km 31分
5km走ったら、四頭筋の張りがかなりひきました(^・^) レース後のjog大事。
- パワープレート 45秒×7セット
- アスレチックトリートメント
おパンも可愛いけど、やっぱりシャンシャンよね
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