マラソン用のパーソナルトレーニング@トータル・ワークアウトログ 2回分です。
今週は、月曜・水曜とジムに着替えを持ってゆくのを忘れてしまい
大嫌いなレンタルウェアを着用することに。
トレーニング開始前からテンションダダ下がりで
終わった後にトレミで走る気もおきず....。
ランニング・マイスター氏には
「こんなにレンタルウェアが似合わない人も珍しいです」
と、開始早々爆笑され、
私がレンタルウェアに
尋常ならぬ嫌悪感を抱いていることを知っている
いつものトレーナー氏には、
「（半笑いで）今日、どうしたんすか？」と
2回連続でツッコまれ....ふんだりけったり(T_T)
でも、めげずに マラソン用の筋トレをしてきました。
よく誤解されるのですが
マラソン用の筋トレは、
ウエイト（重り）をつける場合でも
パンプアップやボディメイキング用の筋トレとは
全く内容が違います。
足裏から背中、腕まで、
カラダ各所の筋肉をしっかり連携させて
使えるようにする
ための、筋トレです。
効率的にカラダを動かして走れるようになり
局所的に負担がかかることを防げ、
怪我の予防にもなるみたいです。
ウェイトは軽め、そのかわり回数は多めで
レストも短くして、ちゃっちゃかこなします。
なので、ムッキムキには全くなりませんよー。
というわけで先週今週のメニュー。※lb＝ポンドです。
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【アップ】
・Half Kneeling 左右20回ずつ
両手を頭のうしろにかけて、骨盤からひねります。
写真の男性は顔を横に向けてしまっていますが、
顔は正面をむいたまま。
今週はゴルフクラブを頭上に持ってやりました。
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・ウォーキングランジ 10lb×2 左右20歩ずつ
おしり、おしり、おしり！！
ストライドを広げるためのメニューでもあります。
足裏と内転筋もしっかり使って、深く沈む。
・ニーダウン 60lb 左右30回ずつ
これとは別に腸腰筋を鍛える
・ニーアップ
写真だと何が違うかわかりにくいですが
・ニーダウンは足を後ろにひくので、おしりとハム
・ニーアップは足を持ち上げるので、おしりと腸腰筋
メインで効かせます。
・ライイングレッグカール 40lb 20回→45lb 18回
ハムストリングスはもちろん、腹筋も大事。
2セットしんどかったー。
でも片足ずつよりはいいか。
・カーフレイズ (両足) 25lb 20回→35lb 20回→25lb 20回
拇指球→内転筋→おしりの順でしっかり使う。
（ふくらはぎを使うことは意識しなくても大丈夫）
3セット連続はきっつい。
でも次回は45lbもやらされそうな雰囲気....。
・iso lateral high low 片手で 25lb 左右20回ずつ
腕のふりを意識。背中を使って、骨盤を捻転させながら引く。
・ダンベルフライ 8lb×2 20回
これも腕振り用メニュー。
・正式メニュー名がわからない.... 通称：ロープ
黒いスツールに座り、左右の腕を交互に出して
目の前のロープをひたすら下に引っ張ります。
背中からしっかり使うのがポイントらしいけど、
とにかくしんどかった....。
数年ぶりにやりました。
100m分を1分半かけて引っ張ったけど、
もう少し時間短縮したい。
あと、これはRUNトレとは別の日の話なのですが
ここ1年以上やっていなかった
Bike Trainer Training を再開しました。
こちらでも、おしりと心肺能力を鍛えるぞー！
しばらくは、「Tabata 30-2」というメニューで
FTP値140で15分程度漕ぎます。
週末RUNまで、桜が残っていますように....！！
そして！
7/2 東和ロードレース、エントリーしちゃいました(^O^)
towaroadrace.jp
実家のある ふくすまの地獄坂レース、たのしみです。
山の神 3連単ランナーさん達にも会えるかなー。
ちょびさん、TOMSAIさん、birdさん、ご一緒される皆様、
よろしくお願いしますmm
7年以上筋トレを続け、最近やっと筋トレが楽しくなってきました^^
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