ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

久々のアクティブ・レッドコード1h

金曜日の会社朝ごはんには、なぜかカレーがあります。

f:id:kanikosen:20170728140448j:image

ご飯茶碗にカレーを盛り、半熟卵をトッピング。お肉ごろごろで幸せー。

 

しかし、これのせいで、ランチタイムになってもさっぱりお腹がすかず、ランチがサラダとスープだけになったのは完全な失敗でした....(TT) 朝ごはん食べ過ぎ病は、なかなか完治しません。

 

 

さて、金曜夜トレ。久々の2時間連トレです。

トレーナー氏による、アクティブ・レッドコードも1ヶ月ぶり。左右の腸腰筋、内転筋の動き、骨盤の状態を細かく見てもらいながら、いろいろ動かしました。

4年近く理学療法士さんとRedcordをやってきているので、腸腰筋、多裂筋、骨盤底筋群、内転筋とかを、 単体で動かすことは全く無問題。問題は動きの中で、各筋肉を連携させて、なるべく左右対称に使うこと。

昨日は明らかに、左内転筋<右内転筋 で、右だと難なくするっとできるエクササイズが、左だとやっとのことでギリギリクリアする状態。利き足は左だし、バランス立ちでも明らかに左足軸の方がうまくできるのだけど、継続的な出力は圧倒的に右のほうが強いみたいです。でも痺れが強いのは右足...。なんだこれ! とにかく、左足にももうちょっと頑張ってもらわねば。

 

あとは、前回トレーニング時に私が話した、ヨガでできない動き「ジャンプスルー」の解決法をトレーナー氏が探ってきてくれたようで、ちょっと教えてもらってきました。何故か、前日に撮影したらしいトレーナー氏のプール飛び込み動画(ガチで飛び込み台から回転して飛び込んでる動画^^)を見せてもらいながら、説明を受けたのですが、要は、ジャンプ時のおしりの高さが肝らしい。カラダでは再現できないけど、頭ではわかった!

 

結局ジャンプスルーはできなかったけど、どうしてもグラグラしていた▼こちら▼の「ナバーサナ」は、トレーナー氏のアドバイスで劇的に改善しました。

http://www.yogaasan.com/wp-content/uploads/2016/09/image0021-1170x660.png

これは腸腰筋と視線が肝で、腸腰筋を固めてからすっと足を持ち上げればよいことを教えてもらったら、足がピンと伸びて、全然グラグラしなくなりました。

ほんと、筋力ではなく、カラダの使い方なんだなぁ。

 

そして昨日も、トレーナー氏は、八曲がりのポーズを普通にやってました...。ちょこっとやったらできちゃったらしい。ほんと、なんなん。

http://sitarama.chicappa.jp/wp-blog/wp-content/uploads/2017/06/Fotolia_102109067_Subscription_Monthly_M-e1498149063903.jpg

 

弱点を直しながら、自分のカラダを少ーしずつ使いこなしてゆくのが、なかなか楽しいです。

 

 

●7/28 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord 60分 by トレーナー氏
左内転筋を中心にいろいろと

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

アイソローローはまた長居先客の方がいてできず...。なんで男性はここに長居するの?背中をじっくり鍛えたいのはわかるけど、1つしかないマシンだし、15分以上の長居はご勘弁頂きたいなぁ...。私のように20分程度で筋トレをまわる身としては、15分占拠されちゃうと、「後でやる」選択肢がないので...。


◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・TRX
-サスペンションスクワット 15回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足15回→右足15回
-サスペンションワイドスクワット 15回
・・・3種類しかやらないから10回ではなく15回に増えたらしい。

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜5度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット

 トレーナー氏を相談して、少しスピードトレーニングのメニューを変えました。こちらに関しては改めて。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.3→11.0→11.3→11.7→12.1→12.4→12.6cal/min)12分 2km

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今日はトレーニングが22時終了。22:30にトリートメントルームに入るために、2kmランで打ち止めにしました。

  • パワープレート 30秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

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金曜日っぽい火曜日

ローソンコーヒーカードのスタンプがたまったので、昨日はアイスコーヒーが無料で飲めました。

f:id:kanikosen:20170725145254j:image

店員さんに「メガサイズにもできますよ」と言われたので、お願いしてみたら

通常ののM+Sサイズ分でした!さすがに飲みきれなかった...。クマの脇のあたりでギブアップ。欲を出しすぎました。270円おそるべし。

 

さて、火曜日トレーニングの話。

 

開始早々トレーナー氏が 

「明日、10時(予約)でいいんですよね?」

 

へ??

 

あれ?今日って金曜だっけ?? そうかー今週は早いな....。明日はもう土曜日かー!

 

 

 

 

いやいや、まだ 火曜日だよ!!10時じゃよくないよ!!!

 

 

私「明日は水曜だから、こないですよ。土曜日は朝10時だけど」

ト「あ、そうか。今日金曜だと勘違いしてました😁」

 

もー、びっくりするからやめてよっ! 決まった曜日の決まった時間に行くことが多いとは言え、火曜日と金曜日を間違えるって、どーなんよ。

 

 

というどーでもいいやりとりはさておき。最近トレーナー氏とヨガの話をする機会が増えています。

この日は、ヨガのジャンプバック、ジャンプスルーの動画を見てもらい、どうカラダを使えばいいかの話をしながら筋トレをまわりました。トレーナー氏、元サッカー部なのに、何気にヨガのポーズもうまいんだよなー。バカーサナも出来るし。今度レクチャーしてもらおう。

 

そして、TRXのメニューが増えてきました。昔やったことがあるメニューの気もするのですが、当時と比べてトレーナー氏の指示というかダメ出しが超細かい。少しでも私に余裕があると見抜くと、すかさず難易度上げるし!

以前よりもカラダを丁寧に使えるようになったので、トレーナー氏からの要求レベルが上がった、と前向きに考えることにします。

 

そしてそして。プライオメトリックのジャンプが好調でした。つま先から体幹まで神経がビシッと通って気持ちよく跳べたので、大満足。早くこの好調時の回数をデフォルト化(調子が悪くても最低限跳ぶ回数)して、あと数回プラスして跳べるようになりたい。

 

●7/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回

 

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

 

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・調子よかった(^・^)

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26.5回(*^^*)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・27回(*^^*)
・【両足】左下赤四角⇒左上赤四角⇒右下赤四角⇒左下赤四角...の三角ジャンプ 10秒間・・・13.5回(*^^*)

 

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
-その他 新しいやつ2種類 (左足10回→右足10回)×2 ・・・左右の安定性が違いすぎる。左足軸が弱い!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.3→11.0→11.3→11.7→12.1→12.4→12.6cal/min)30分 5km

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

トレーニング後の、5kmビルドアップ走にも慣れてきました。トレッドミルを走るのはあまり好きではありませんが(むしろ嫌い)、トータル・ワークアウトで走ると、RUN終了後にパワープレートに乗って筋肉をほぐせるし、アイシングもしてもらえるし、面倒なRUN直後のケアをお任せできるおトク感があるので、そのご褒美につられてなんとか続けられています。

 

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