ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

久々のアクティブ・レッドコード1h

金曜日の会社朝ごはんには、なぜかカレーがあります。

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ご飯茶碗にカレーを盛り、半熟卵をトッピング。お肉ごろごろで幸せー。

 

しかし、これのせいで、ランチタイムになってもさっぱりお腹がすかず、ランチがサラダとスープだけになったのは完全な失敗でした....(TT) 朝ごはん食べ過ぎ病は、なかなか完治しません。

 

 

さて、金曜夜トレ。久々の2時間連トレです。

トレーナー氏による、アクティブ・レッドコードも1ヶ月ぶり。左右の腸腰筋、内転筋の動き、骨盤の状態を細かく見てもらいながら、いろいろ動かしました。

4年近く理学療法士さんとRedcordをやってきているので、腸腰筋、多裂筋、骨盤底筋群、内転筋とかを、 単体で動かすことは全く無問題。問題は動きの中で、各筋肉を連携させて、なるべく左右対称に使うこと。

昨日は明らかに、左内転筋<右内転筋 で、右だと難なくするっとできるエクササイズが、左だとやっとのことでギリギリクリアする状態。利き足は左だし、バランス立ちでも明らかに左足軸の方がうまくできるのだけど、継続的な出力は圧倒的に右のほうが強いみたいです。でも痺れが強いのは右足...。なんだこれ! とにかく、左足にももうちょっと頑張ってもらわねば。

 

あとは、前回トレーニング時に私が話した、ヨガでできない動き「ジャンプスルー」の解決法をトレーナー氏が探ってきてくれたようで、ちょっと教えてもらってきました。何故か、前日に撮影したらしいトレーナー氏のプール飛び込み動画(ガチで飛び込み台から回転して飛び込んでる動画^^)を見せてもらいながら、説明を受けたのですが、要は、ジャンプ時のおしりの高さが肝らしい。カラダでは再現できないけど、頭ではわかった!

 

結局ジャンプスルーはできなかったけど、どうしてもグラグラしていた▼こちら▼の「ナバーサナ」は、トレーナー氏のアドバイスで劇的に改善しました。

http://www.yogaasan.com/wp-content/uploads/2016/09/image0021-1170x660.png

これは腸腰筋と視線が肝で、腸腰筋を固めてからすっと足を持ち上げればよいことを教えてもらったら、足がピンと伸びて、全然グラグラしなくなりました。

ほんと、筋力ではなく、カラダの使い方なんだなぁ。

 

そして昨日も、トレーナー氏は、八曲がりのポーズを普通にやってました...。ちょこっとやったらできちゃったらしい。ほんと、なんなん。

http://sitarama.chicappa.jp/wp-blog/wp-content/uploads/2017/06/Fotolia_102109067_Subscription_Monthly_M-e1498149063903.jpg

 

弱点を直しながら、自分のカラダを少ーしずつ使いこなしてゆくのが、なかなか楽しいです。

 

 

●7/28 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord 60分 by トレーナー氏
左内転筋を中心にいろいろと

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

アイソローローはまた長居先客の方がいてできず...。なんで男性はここに長居するの?背中をじっくり鍛えたいのはわかるけど、1つしかないマシンだし、15分以上の長居はご勘弁頂きたいなぁ...。私のように20分程度で筋トレをまわる身としては、15分占拠されちゃうと、「後でやる」選択肢がないので...。


◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・TRX
-サスペンションスクワット 15回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足15回→右足15回
-サスペンションワイドスクワット 15回
・・・3種類しかやらないから10回ではなく15回に増えたらしい。

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜5度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット

 トレーナー氏を相談して、少しスピードトレーニングのメニューを変えました。こちらに関しては改めて。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.3→11.0→11.3→11.7→12.1→12.4→12.6cal/min)12分 2km

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今日はトレーニングが22時終了。22:30にトリートメントルームに入るために、2kmランで打ち止めにしました。

  • パワープレート 30秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

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金曜日っぽい火曜日

ローソンコーヒーカードのスタンプがたまったので、昨日はアイスコーヒーが無料で飲めました。

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店員さんに「メガサイズにもできますよ」と言われたので、お願いしてみたら

通常ののM+Sサイズ分でした!さすがに飲みきれなかった...。クマの脇のあたりでギブアップ。欲を出しすぎました。270円おそるべし。

 

さて、火曜日トレーニングの話。

 

開始早々トレーナー氏が 

「明日、10時(予約)でいいんですよね?」

 

へ??

 

あれ?今日って金曜だっけ?? そうかー今週は早いな....。明日はもう土曜日かー!

 

 

 

 

いやいや、まだ 火曜日だよ!!10時じゃよくないよ!!!

 

 

私「明日は水曜だから、こないですよ。土曜日は朝10時だけど」

ト「あ、そうか。今日金曜だと勘違いしてました😁」

 

もー、びっくりするからやめてよっ! 決まった曜日の決まった時間に行くことが多いとは言え、火曜日と金曜日を間違えるって、どーなんよ。

 

 

というどーでもいいやりとりはさておき。最近トレーナー氏とヨガの話をする機会が増えています。

この日は、ヨガのジャンプバック、ジャンプスルーの動画を見てもらい、どうカラダを使えばいいかの話をしながら筋トレをまわりました。トレーナー氏、元サッカー部なのに、何気にヨガのポーズもうまいんだよなー。バカーサナも出来るし。今度レクチャーしてもらおう。

 

そして、TRXのメニューが増えてきました。昔やったことがあるメニューの気もするのですが、当時と比べてトレーナー氏の指示というかダメ出しが超細かい。少しでも私に余裕があると見抜くと、すかさず難易度上げるし!

以前よりもカラダを丁寧に使えるようになったので、トレーナー氏からの要求レベルが上がった、と前向きに考えることにします。

 

そしてそして。プライオメトリックのジャンプが好調でした。つま先から体幹まで神経がビシッと通って気持ちよく跳べたので、大満足。早くこの好調時の回数をデフォルト化(調子が悪くても最低限跳ぶ回数)して、あと数回プラスして跳べるようになりたい。

 

●7/25 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回

 

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

 

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・調子よかった(^・^)

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・26.5回(*^^*)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・27回(*^^*)
・【両足】左下赤四角⇒左上赤四角⇒右下赤四角⇒左下赤四角...の三角ジャンプ 10秒間・・・13.5回(*^^*)

 

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
-その他 新しいやつ2種類 (左足10回→右足10回)×2 ・・・左右の安定性が違いすぎる。左足軸が弱い!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.3→11.0→11.3→11.7→12.1→12.4→12.6cal/min)30分 5km

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

トレーニング後の、5kmビルドアップ走にも慣れてきました。トレッドミルを走るのはあまり好きではありませんが(むしろ嫌い)、トータル・ワークアウトで走ると、RUN終了後にパワープレートに乗って筋肉をほぐせるし、アイシングもしてもらえるし、面倒なRUN直後のケアをお任せできるおトク感があるので、そのご褒美につられてなんとか続けられています。

 

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Nike好き、ネットショッピング好きの方へ

自社サービスでありながらあまりよく知らなかったのですが、このリーベイツなるもの、なかなか良いです。

www.rebates.jp

何が良いって、このサイト経由でNike オンラインストアにアクセスして、お買い物をすると、今なら購入金額の5%楽天スーパーポイントで戻ってくること! Nikeオンラインストアは、もともとポイントサービスがないので、これはうれしい。

しかも、購入金額にかかわらず、送料無料!!

 

他にも、New Balanceオンラインストアなら2%、DHCなら3%、ISETANなら7%ポイントバックと、かなりおトクです。

 

Nikeオンラインストアのポイント還元6%&送料無料は、7/31までらしいのでご興味ある方は是非。

 

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SALEでショーパン3枚買い

ここ半年くらいで、クロスフィットトレーナー AYAさんのメディア露出が増えましたね。

www.instagram.com

 

昨夜はなんと、情熱大陸に登場!

 

鍛えている女性は美しい。私が目指す方向は彼女とは少し違うけど、ストイックに自分を追い込んでさらなる高みを目指す姿は、ただただ尊敬。

 

さて、AYAさんが常にトレーニング時に着ているReebok

結構かわいいアイテムが揃っていることに気づき、半年に1~2点くらい買っています。といっても、ずっと目をつけていてSALEになってから買うことが常ですが(^・^)

 

今回はショートパンツを2枚買ってみました。そしてついでに、Nikeのも1枚。

多分これと同じやつ。

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調子に乗ってSサイズを買ったら、思った以上にパッツンパッツンだったので、あと数キロ落とさないと履けません。このまま履いてトレーニングしたら、間違いなく破けます。

ただ、同じReebokのSサイズでも黒いほうはピッタリだったので、今週どっかのタイミングでおろそうと思います。ちなみにNikeのは、Sサイズでちょっと余裕あり。

 

タイツだけで、ランニングやトレーニングをする方も増えている昨今。でも、タイツのみの人って、中におぱんつ履いているの?履いてないの?? 履いている場合、わざわざトレーニング用のおぱんつに履き替えているの?万が一お尻のところが破れたらどうするの? 外ランのとき、ポケットがなくて不便じゃないの???と、いろいろ不安点、疑問点が消えず、結局ショーパン+タイツで過ごしている、意気地なしです。

 

でも、最近のショーパンはインナーつきだから、生足トレーニングがしやすいですね! 私は環境保護の関係でできないしないけど。そして、ショーパン+生足は、小麦色の肌じゃないと妙に生々しくて目のやり場に困るしなぁ。AYAさんも、絶対少し焼いてると思う。

 

45kgになったら、日サロに行って再検討かな...。

 

 

果たして検討する機会はやってくるのか....。

 

 

やみつきになるアジャスト

先日、ヨガクラスの皆さんと飲んでいたときに、いつも習っている先生の後輩K先生(♂)の話になり、一度だけK先生のクラスを受けた1人の会員さんが

「K先生のアジャスト(=ポーズをする際のサポートのことです)が超良くて、あのアジャストが忘れられない

と気になることを言っていました。かつ、先生も「Kくんは、解剖学をちゃんと勉強しているし、男性だから力もあるしいいよー」と太鼓判を押していて、一度この先生のクラスも受けてみたいなーと思っていました。

 

とはいえ、普段通っている店舗にはそのK先生のクラスはなく、他店舗も時間が合わない。でも、ちょこっとネットで検索していたら、K先生個人でクラスを開いていることが判明。しかも1回1500円って安い!

 

早速金曜日にいってきました。会場は、青山のいきいきプラザ。いわゆる公民館的なところです。

 

和室で5人の生徒+先生とで、アシュタンガヨガを。

 

いやーしんどかった、しんどかった。

トータルワークアウトと、ダブルヘッダーにしなきゃ良かった(-_-)

 

ただやっぱり、噂通り?アジャストがとてもよくて、ダウンドッグの時なんか「あーーーこれか!♪」と納得。圧が強いんだけど、なぜか優しいアジャスト。これは確かにやみつきになる。男性インストラクターさんも良いですなー。

ただしその後、開脚前屈で25カウントという超絶長いカウントの上、床にアゴが付くようにぐいぐい押されて翌日モーレツな筋肉痛がきたのは、きっと気のせい。

 

さらに、普段はスルーしている、ジャンプバック、ジャンプスルーが忠実に何度も入ってきて、しんどいのなんのって。最後のほうは腹筋に力が入らなくなって、腕力頼みになってドタバタしてしまいました...。ダメダメです。


ジャンプバック、ジャンプスルー

こんなふうに軽々とできるようになるのはいつのことやら......。まだまだ自分のカラダを思うように乗りこなせません(TT)

 

ド級の筋肉痛のせいで、昨日のパワーヨガはさっぱり動けなかった...(^・^) でも金土日3日連続のアシュタンガヨガは、すっごく楽しかったー。

K先生のヨガクラス、月1~2回のペースで受けていこうと思っています。

 

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金曜トレーニングつれづれ+パワープレートの話

金曜日は、トレーニングに行くので「後でカロリー消費するからいいやー」と気が緩んでついついこんなものを。

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地元のパン屋さん、ぱんぐわんの季節限定ペンギン。ヨーグルトクリーム味、うまうま。

 

さて、昨日のトレーニングは、16時から行ってきました。平日金曜のこの時間帯に行ったのは久々でしたが、メンズ率が異様に高かったです。それも筋肉ラブな人たちというよりは、この後は会食に行きそう、スーツ姿になったらきっと偉いんだろうな...的な方々。筋肉ラブ系との違いは、肌の色とウェアで見分けます。具体的には、タンクトップ率が低く、露出度控え目&レンタルウェア率が高い。

ヒルズ店がどうかはわかりませんが、トータル・ワークアウト渋谷店は、曜日と時間帯によって客層が全く違うので面白い。土曜の昼間は、ダイエッター系女子がわんさかいるし。女子率があがるとロッカールームが混むし、男子率があがるとトレッドミルが混む。一長一短です(*^^*)

 

かなり話がそれました。昨日のトレーニングの話。

前回トレーナー氏にちゃんと伝えられなかった、「Bikeは当面やりたくないいいかなと思っている」ということを言ってみました。常日頃から、同じことを継続する大切さを説いているトレーナー氏に、単に「飽きた」とだけ言うと、確実に怒られそうだったので、

・すでに100回以上やって一定の効果が出たと思っている
・ひどい痺れが出ることで、トレーニング終了後のRUNを犠牲にしたくない

というポイントで話してみました。

そしたらあっけなくOK!「数値もすごい(良い)んですよ」とのことで、107回の成果をひとまず評価してもらえている模様。無事Bike休学?の承認をもらいました。ほっ。

 

その後は、ハナノアの話(何故かめちゃくちゃすすめられたけど、おらは鼻炎じゃないし「やるの辛くないんですか?」と聞いたら「"慣れ"だって言ってました」とのこと...。必要性がなくて辛いことはやらないよ!!)、日焼けの話、バルサのユニフォームの話、Nikeのキャップの話、adidasブーストの話、ヨガの話などをしながら筋トレをまわり、TRX、スピードトレーニング、プライオメトリックのジャンプを。

 

自分なりに、細部を気にしてトレーニングできたので、かなり満足度が高い内容でした。

超しんどい追い込み系のトレーニングから、決して楽ではないけど超しんどくもない負荷で、考えながらこなす必要のあるトレーニングにシフトしてから早数年。

私にとっては、結果的にこっちのほうが、遠回りにみえて実は近道のようです。

 

さて、昨日教えてもらったパワープレートのこと。

自習RUN後は、いつも自分で操作して乗っているのですが(この至福ストレッチ時間のために走っているようなものです^^。40分すぎはパワープレートを使う人がほとんどいないので、じっくり乗れます。もちろんパーソナルのお客さんが来たら、順番をお譲りします)右下の「Air」ボタンについて、今更ながら機能を教えてもらいました。

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これまで振動の強弱は「Low⇔High」の切替のみでやっていましたが、

  • Low⇔High:振動の高さを調節
  • Airの1⇔3:振動の細かさを調節

するという違いがあるそう。知らなかった!確かにAirの数値を上げると、より筋肉の深いところにまで振動が届く!

「好みもありますけど、体重が60kg以上の人や、アザゼルさんみたいに筋肉がある人は、LowのAir2がちょうどいいです」by トレーナー氏

とのこと。めもめも。

 

●7/22 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・ボールに空気を入れ直したそうでいつもよりしんどさが増した気が。

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回・・・5ポンド追加されていることに気づきました。
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回・・・これを長時間やりたがるメンズが多くて最近困ってます。休憩するならマシンを降りて休んで欲しい。
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
-その他 1種類 左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本


・普通のダッシュ:合計12本

-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 3セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・ジャンプメニューが少しレベルアップ!

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
NEW【両足】盤の対角線上にある四角を使って 赤四角→センタ×2ー青四角×2→センター→緑四角×2→センター→青四角×2→センター→緑赤四角×2→センター→青四角×2→センター→緑四角×2...の同時開脚ジャンプ 10秒間
NEW【両足】上記と逆対角線上の四角を使って 同じ開脚ジャンプ 10秒間・・・こっちのほうがすんなりできた。何故?

<---ここまでトレーニング--->

このあと、アシュタンガヨガに行く予定があったので、3kmで打ち止め。

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント・・・なぜか右内転筋だけパンパンに張ってました。

 

18時すぎにジムを出て外苑前に移動し、初めての先生のアシュタンガヨガを受けてきました。再び汗だくに。

 

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仕切り直しトレーニング

長澤まさみさんの、アンダーアーマーのCMがなかなか素敵。


アンダーアーマー「I WILL. MASAMI NAGASAWA」

うまく言えませんが、アンダーアーマーっぽいカッコよさがあって好きです。Nikeとはまた違う魅力。それにしてもこの長くて引き締まった手足は羨ましい。

www.cinra.net

 

さて、昨日のトレーニング。今後のメニューの話を少ししてきました。

私からは
1)Bike Trainer Trainingは、痺れもひどいので一区切りつけたい
2)そのかわりに、より走りにつながるトレーニングをしたい
と伝えました。

トレーナー氏からは、Bikeの日は(トレッドミルを)走るのをやめたらいいのでは?とも言われたのですが、Bikeのトレーニング内容は外RUNでも代替できそうな気がしているので、もういいかな...と、限りなく後ろ向き(^・^)

ひとまず次回の金曜日は「当日来てみて、その時の調子で(Bikeをやるかどうか)考えましょう」ということにしてきました。


2)に関しては、トレーナー氏の思うところとも合致していたので、8月から少し新しいメニューが入ってきそうです。たのしみ。


マシンの筋トレは、これまで通り。筋トレに関しては、変わらず同じメニューをやるのに特に不満はないので、引き続きやってゆきます。ただ、同じことをやるにも「今日は特に骨盤の向きを意識してやろう」とか、ちゃんと意識付けをしてからやるようにとのこと。ルーティーンでも、1回1回を大切にやるともっと効果がでますよ、と改めてアドバイスをもらいました。はい、ごもっともです。

 

プライオメトリックのジャンプも、今まで通り。これは何年やっても好きな種目だし、自分のカラダの使い方の良し悪しがすぐにわかるので、トレーナー氏の意向と同じく、継続したいメニュー。全身を使う神経系統のトレーニングは、かなり好き。


その他トレーナー氏が話していたのは、私はこの半年位で下半身の筋力が上がり、使い方もかなり上達したらしい。ヨガの効果もあると言ってました。で、今後は、もう少し上半身の使い方を改善してゆきたい、とのことでした。なるほど。頑張らねば。


...ということで、少しモチベーションも戻ってきました。
神戸マラソンまでちょうどあと4カ月!!

 

●7/18 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の超えげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

@CURVE
・時速9km/hでゆっくりRUN 30秒。足裏の意識を高める。
⇒足裏の使い方を特に意識して走ることに。久々にCURVEに乗ったけど、なかなかの出来で褒めてもらえ、ちょっとほっとしました。

@スーパートレッドミル:
・普通のダッシュ:合計12本

-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間・・・15回!
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】対角線上の赤四角×2⇒逆対角線上の赤四角×2・・・10秒間
・【両足】※上記と逆まわり※対角線上の赤四角×2⇒逆対角線上の赤四角×2・・・10秒間


<---ここまでトレーニング--->

f:id:kanikosen:20170718210632j:image

  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント・・・走っていたら、次枠終了のお客さんの混雑の波に合流してしまいました。ゴメンナサイ!

 

全然関係ない話ですが、スピードルームに、Sトレーナー兼カメラマンがルルレモンの長袖Tシャツと、アンクルパンツの上下コーデでいて、かっこよかったっす。メンズのルルもなかなか良い。背が高くて王子様系キャラなので、ルルが似合うのかなー。 

 

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