ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

階段の昇り方

1週間の〆は、トータルワークアウト。
先週とうってかわって、ガラガラでした。

ちょっと早く着いたので
エアロバイクの、両手放し後ろこぎをやってみたら
意外にも、できてしまった。
カラダの使い方、よくなったのかな。
次のphaseは、力の入れ方や上体の角度を気にしてやることらしい。
先は長いなあ。

下半身トレーニングは、前回に続いて少な目。
「太ももの裏側を押すと、ちょっと筋肉痛みたいです」
と言ったら
「はい、もも裏は追い込んでますんで、
痛くてOKです(`ー´) 」

と平然と返されました・・・。くうぅ。

そこから普段の歩き方や、階段の昇り方の話に。
私は近所の買い物以外、
基本的にヒールのある靴を履いているのですが
ヒール靴を履いて、普通に階段を昇ると、
太ももの前側に筋肉がついちゃうらしい。
(逆に、階段を下りるときは、太ももの裏側の筋肉が使われるそう)

階段を昇るときは、必ずかかとから着地し
足全体で体重をささえるようにとのこと。
そうすることで、内転筋にしっかり力が入り
体の軸もしっかり1本通るらしい。
なるほどねー。

フルレンジの腹筋、今日は最高角度でやりました。
傾斜45度は、あったにちがいない。
ちょっと辛かったけど、
グイーンとあがってくる距離が長くなった!
やっぱりあれは楽しいなあ。

スピードトレーニングも、最後に7本走りました。
ブレや左右差もなく、走り方は安定してるので
あとは着地の仕方をもっとうまくしたい。
足音がでないように・・・。

●4/5メニュー
・エアロバイク 8分(10.5kcal/min→両手放しこぎ6.5〜7kcal/min)
・ランニング 10分(9.1⇔13kcal/min)<---ここまでウォーミングアップ--->

・いつもの股関節ストレッチ

・ダンベル持ちウォーキング 右足・左足 10歩×4
・レッグプレス 20回
・レッグカール 20回
・フロント・ラット・プルダウン 20回
・ラット・プルダウン 20回ずつ
・腕裏(上から両手でロープを引っ張る) 右足前 20回、左足前 20回、両足そろえて 20回
・腕裏(後ろ向きに座ってロープをひっぱる) 両手20回、片手ずつ 各20回

・腹筋
@腹筋台

@デクラインベンチ

  • フルレンジ20回
  • 途中から起き上がり30回

・スピードトレーニング 7本(9.0⇒11.0km/h)<---ここまでトレーニング--->

NIKE+ FUEL 3,243(ノルマクリア)
夜体重 51.2kg

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