ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

月に一度の3時間トレーニング

更新しました。

entertainment.rakuten.co.jp

稲垣さんの舞台、私も早く拝見したいです。

 

さて、同じく昨日火曜日のトレーニング。月に1回の3時間トレーニングでした。5時間近くトータルワークアウトにいました...。

 

●レッドコード

スピードトレーニングをやるようになってからすこーしだけ腰の一部分が張るようになったので、理学療法士さんに筋肉の張り具合や実際の動きや可動域を診てもらい、原因を探っていただきました。第4・5腰椎のあたりが該当箇所。

どうも、大筋の使いが甘く足を後ろに引くことがちゃんとできていなかったのが原因で、それにともない股関節や上半身の動きが不完全な状態になり、その結果腰に負担がきていた、というのが一番可能性が高い模様。「今日は臀筋を狙います!!」とのことで、中臀筋と大臀筋ハムストリングスの内側へのアプローチなどをみっちりやりました。

あとは股関節の回転の動き。これが腰の張り=多裂筋の張りのせいで、右側がびくともしない...。やーっと最後の方で神経を通せました。といっても3~4回に1回くらい。奥深いところにある筋肉を動かすのは難しいなー。

 

●スピードトレーニング

レッドコード直後だったので、筋トレをやらずに即スピードに。最近はインターバルをしっかり取って2本ずつ走ってます。カラダへの負担を考えて、スピードトレーニングは週1回15本前後しか走ってないのですが

「走り方、(以前と)変わりましたね!」byトレーナー氏

とのこと。週3回90本走っていた時よりも、歩けなくなって復活してからのほうが良いとはなんとも不思議。でも確かにちゃんと意識をもってカラダを動かせている実感がある。トレーニングって奥深いですなあ。

 

ウェイトトレーニング

肩甲骨を動かすメニュー、ひざ裏をきたえる(=ひざまわりを柔らかく使えるようになるための)メニュー、いつもの定番メニューをやりました。

いつものローローも後ろ向きバージョンで、肩甲骨の動きを意識。これね。 


Mie Paulsen, Hammer Strength Isolateral Low Row ...

久々だったのですが、どうやってバーを持ったらいいのかわからなくなり、適当に持ったら、トレーナー氏に「アザゼルさん、それは無理です!!むしろそれでどうやって引くのか見たいです」と爆笑される事態に。ほんと、笑いすぎだからね。

腕の外側に力を入れずに、内側のパワー+肩甲骨でひいてくるのが、なかなかの難しさ。ローイングの動きと同じイメージ、と言われたらやりやすくなりました。

 

●パフォーマンスアップ・ストレッチ

珍しく1時間みっちりやりました。やっぱり股関節がちょいとかたくなっていたので、念入りに。ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチも、よりインナーの筋肉をしっかり伸ばすアプローチで再復習。終了後、かなりかなりスッキリしました。

 

●10/14 トレーニング @渋谷店  メニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)5分 8.5kcal/min

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎レッドコード 60分

  • 右の中臀筋、大臀筋を動かす練習、下半身の筋肉の連携もろもろ
  • 骨盤の上下&回転などなど

◎トレーニング 60分 @渋谷店 ★は固定メニュー

  • パワープレート
  • スピードトレーニング 4.5mile/h~8mile/h 傾斜5%~10% 15本
  • パワープレート
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 ワイドで20回
  • seated レッグカール 40ポンド 20回
  • Back Hammer Strength isolateral low-row★ 重さなし 20回→10ポンド×2 20回 ・・・小指側ではなく親指・人差し指側に力を入れる
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ダンベル フレンチプレス 12ポンド 右手下20回→左手下20回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎パフォーマンスアップ・ストレッチ 60分

  • 今日はみっちり60分!

<---ここまでトレーニング--->

  • エアロバイク(EFX546)10分 7.5kcal/min
  • アスレチックトリートメント・・・理学療法士さんと同い年で、高校野球で対戦していたスタッフさんが担当してくれました。世間は狭い!

 

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