ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

改善のカギは右腕・右肩甲骨

火曜日トレーニング。

アンダーアーマーの新作がイマイチですねーという話から、ナイキエアマックス話、アディダスの蟹江さん話に展開。そろそろシューズを新調したいと思っているのですが、悩ましい...。

 

さて、今回はウェイトトレーニング+スピードトレーニング。

前回のコアトレ後のRUNで、私の上半身の使い方が良い感じで改善したことは、トレーナー氏の想定以上だったようで、「今後も時々ああいうトレーニングをやりましょう!」「ぜひ」と、話してきました。

 

ということで、アップのスーパートレッドミル

ト「イップン走ります」
(ん?今「1分」て言った?まさかねまさかね。「1本」10秒だよね)

私「イッポンですか?
ト「イップンです
私「ん?イッポンですよね?
ト「1分です!!」

思わず2回聞き直してもうた。いつもの1本10秒が、同じ1本でも60秒になるのはかなり違う。私の儚い希望はあっけなく消えました。"ぷ"と"ぽ"で、こんなに意味が変わってくるとは、ニホンゴムズカシイデスネ。

で、超久々にスーパートレッドミルで 1分走ってわかったことは、右腕の振りが残念な状態だということ。疲れてくると、昔からの悪い癖で、後ろに引いたときに腕の曲げ90度が保てず伸びてしまい、前に引き上げるときも角度が甘い。トレーナー氏によると、左腕がしっかり触れているだけに、右腕とのバランスが悪くなって、そのせいで骨盤がブレてくるらしい。こりゃー直さないと!

ということをふまえて、プライオメトリックトレーニングに突入。プレートの上で、前後、左右ジャンプ20回ずつ → RUNにもどる →三角ジャンプ 15回+15回 →RUNにもどる → 片足ジャンプ 右10回、左10回 →RUNにもどる  を繰り返しました。三角ジャンプと片足ジャンプは相変わらずひどい出来だったけど、後半2、3回くらいは正しいカタチで飛べた気がする。足の付け根のひきつけと、手にもしっかり力を入れることφ(..)メモメモ。

で、最後の数回前のRUNで、右腕を肩甲骨を使ってちゃんと振れるようになりました。トレーナー氏の「そう、それ!」を頂戴し、最後1セットで自分のモノにできました。肩甲骨を左右対称に動かせれば、上半身がぶれなくなり、足を前に出すのが楽になる!トレーニングが終わってからのトレッドミルでのウォーキングでも再復習しました。

 

昨年春に歩行リハビリを終えてから、少ーしずつ走る練習を始め、その後は正しい走り方・カラダの使い方を再習得するために、股関節や骨盤、足の使い方の改善に重きを置いてしばらくトレーニングをしてきました。昨日トレーナー氏と話したところ、レッドコードやBike Trainer Trainigの効果もあり、下半身に関してはある程度目処が立ってきたので(あくまでも現時点で...です)、そろそろ上半身をもっとうまく使えるようにするトレーニングもしてよいかも、とのことでした。こういったトレーニング、数年前だと痛みが出ちゃってできなかったのですが、今はインナーの筋肉が育って?使えるようになってきたので、出来るようになったらしい!

レッドコードも、これまでずーっとお腹から下のアプローチを続けてきたのですが、上半身のアプローチも少しずつ入れてもらってみては?とのことで、来週理学療法士さんに相談してみることにします。

私は器用なタイプではなく、たくさんのことを同時にやると、すべてが中途半端になるので、1つ1つ小さな課題をクリアしてゆきます(*^^*)

次回はBike Trainer Training!

 

●3/1 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 腸腰筋ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)11.5~12.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • パワープレート
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seatedレッグカール 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • うで裏ロープ★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 90回 (正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)

◎スピードトレーニング
・CURVE トレッドミル 9km/h 1分 ・・・骨盤を立てて、跳ねずに足裏の使いを意識できる絶妙な速度らしいです。キープが難しい。

・アップというか、1分のテストRUN : 傾斜 5.5% 6.0mile/h 1本
・通常の10秒ダッシュ:5.5% 8~9.5mile/h 2本連続×6セット 12本

合間に
・プライオメトリック・トレーニング
-両足 赤四角 前後ジャンプ 20回
-両足 赤四角 左右ジャンプ 20回

-両足 赤四角 三角ジャンプ 左ver.15回
-両足 赤四角 三角ジャンプ 右ver.15回

-片足 赤四角 前後ジャンプ 10回
-片足 赤四角 左右ジャンプ 10回

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  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

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