ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

Bike Trainer Training 45回目+ラットプルダウンの収穫

新しい LINEパンダスタンプが出ました。かわいすぎ!

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同じ部署のデザイナーさんが描いているのですが、皆でいつも「すごいよねえ…」と話しております。

 

さてさて火曜トレーニング。何故か祝日の午後並みの混雑っぷりでした。Giltでキャンペーンでもやったのかなぁ。男性率が異様に高かったです。

今週は金曜日にトレーニングに行けないので、Bike Trainer Trainingを前倒しで実施してもらいました。時間がちょっとはみ出て70分トレーニングになったのですが、ヒルズ店に移動するはずのトレーナー氏も結局最後まで立ち会ってくれたので、10分お得^^でした。

この日は、ウェイトトレーニングにフレッシュなアシスタントさんがジョイン。たまーにアシスタントさんから説明を受けると、どこの筋肉に効かせるか、どこをどう意識して動かせばいいのか、どんなイメージでやればいいかなどを、普段はかなりわかりやすく教えてもらっているのだなーと実感します。一般的な説明と、客個人個人に落とし込んだ説明の差というか。この差が、トレーナー陣Tシャツにプリントされたヘキサゴンの数の違いなのかも…。

ここ数ヶ月、トレーニング全般において骨盤の向き(ポジショニング)や動かし方について、トレーナー氏からいろいろと細かいアドバイスを受けることが多くなったのですが、今回は「ラットプルダウン」に新たな発見というか収穫がありました。バーを下げるときに、足からのパワーを使いつつ、お腹をドローイン+骨盤底筋群を使って、骨盤を内側にグッと入れ込むと、ものすごくビシっと効く!!ラットは、入会当初からほぼ毎回、通算500回以上やっているメニューなのに、今になって気付くという...。ウェイトトレーニングに関しては、相変わらず好きでも嫌いでもない"ルーティン"の位置づけですが、カラダをうまく使えた瞬間はやっぱり嬉しいです。

Bike Trainer Trainingは、私のiPhoneアプリ(Wahoo Fitnessです)でなぜか距離計測のセンサーだけ反応せず、トレーナー氏に再設定してもらったりしてちょっとバタつき、最初数分のケイデンス(回転数)が安定せず…その後も集中力70%くらいで漕いでしまいました。トレーナー氏に「話す余裕があって、これだけ安定して漕げるなら良いですね」と言われはしたものの、全体的に爪の甘い結果に…( ̄◇ ̄;)  プリントアウトしたデータは見ていないのですが、次回はiPhone事前準備も気持ちも体調も、万全な状態でのぞまなければ!

といいつつも、フォームは安定してたし、たっぷり汗もかけて気持ち良く終われました。

 

●4/5トレーニング メニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 腸腰筋ストレッチ
  • エアロバイク(EFX546)11.5~12.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎アップ ※トレーナー氏つき
マットの上に寝転んで膝を立て、足の間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋[シットアップ]★ @デクラインベンチ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • seatedレッグカール 40ポンド 20回
  • デッドリフト 10ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ローイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • ダンベル ラテラル・レイズ(フロント・レイズ)3ポンド×2 10回→5ポンド×2 10回・・・意識付けがメインなので激軽です。
  • パワープレート

◎TRX  3種×10回ずつ

◎Bike Trainer Training 45回目
Tabata30-2 19回目 ※FTP値 110 では11回目、ギア2つ入れ

  • パワープレート

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
  • アスレチックトリートメント

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