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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

負荷の割り当て

会社エントランスにある、おパン祝い花が新しくなっていました。

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さて、昨日金曜日のトータル・ワークアウトは、RedCordとパーソナルトレーニングの2本立て120分コースでした。

RedCordでは、理学療法士さんに走り方を変えた報告から。フォアフット走法は腰への負担が減ってかなり良い感じであるけど、そのかわりに1.ふくらはぎの疲労感がすごいのと、2.トレッドミルで右足首をひねりかけた話をしました。

 

理学療法士さんの見解としては...

  1. 走る際にカラダにかかる全体負荷は同じで、それをカラダのどこで受け持つかという問題。負荷の量が減ったわけではない、今まで腰にきていた負荷を違う箇所(ふくらはぎ)がかわりに負担しているだけなので、ふくらはぎが疲れるのは当たり前。フォアフット走法を含め、走り方を何パターンか身につけて、適宜使い分けるのが良いのでは?
  2. アザゼルさん(=私)は、数年前に歩けなくなった時の後遺症で、右膝下のニューロン神経細胞)の感覚が弱いところがある。特に足裏はそれが顕著で、着地面を少なくすればするほど、しびれとあいまって、自分の意図どおりにカラダを使うコントロールが難しくなる。足首をひねりかけたのも、そのせいだと思う。トレッドミルは反発が少なく、スピードコントロールも瞬時にできないので、新しい走り方でのトレッドミルRUNは、今はあまりやらないほうが良い。

とのことでした。トレーナー氏にも話してくれると言っていたので、しばらくはトレーナー氏と理学療法士さんと相談し、試行錯誤しながらやってゆこうと思います。

 

さて、その後のパーソナルトレーニング

いつものウェイトメニュー、アイソローローのアップが終わった時に、突然トレーナー氏に

「重いですか?」

と聞かれました。ん?ここ数年ずっとおなじ25lbs×2ですが...

私「いや、特に。なんでですか?」
ト「いや、アザゼルさん上半身が痩せたじゃないですか。痩せると今までのウェイトが重いって言う女性の方、結構いるんですよね」

え?そうなの?? そう言われると、重くなってきたような...。うそです。むしろ筋力がついて軽い気が......。

というか、トレーナー氏に痩せたとコメントされるのが久々すぎて、逆にびっくりしました。もうずっと、ダイエット系のトレーニングやっていないしなぁ....。

 

●2/24トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
股関節まわり、脚の各筋肉の連携 いろいろ


~次のパーソナルまで30分あきました~

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
  • トレッドミルでウォーキング 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回

・パワープレートで軽めのアラウンド・ザ・ワールド・・・仙腸関節を動かす 左足軸45秒→右足軸45秒

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本・・・男性とおなじアップメニューだそうで...。

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 6セット・・・右足首とふくらはぎがあやしかったのでこれ以上スピードはあげませんでしたが、その分たっぷり走りました...。

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・25回(*^▽^*)
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・23.5回(*^▽^*)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10回

<---ここまでトレーニング--->
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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