メニューの取捨選択と配分

今週はいろいろ忙しかった上に風邪が重なり、ブログ更新ができぬまま、土曜日になってしまいました。とりあえず火曜日の話から...。

ついに！ 2011年11月15日のトータルワークアウト初トレーニング時に着用したデブジャージと、お別れの時がやってきました。

よくもまあ、こんな いもジャージを着て行ったなぁ...と我ながら感動。そりゃあ、トレーナー氏もネタとしてずっと覚えているわけだ。ブカブカになったのでずっとクローゼットの奥深くに眠っていましたが、断捨離により手放します。お世話になりました...。

さて、4日前になってしまいましたが火曜トレーニングの話。

お尻とハムストリングスと、腸腰筋に筋肉痛が襲来しました。犯人は、明らかに前日のスクワットです。でもちゃんと狙った筋肉が使えていたので◎!

トレーナー氏とは、週3日のトレーニングでどのメニューをどのくらいやるかの相談をしてきました。

今はこんなかんじなのですが　※赤字がトータル・ワークアウトにて

月曜　休み（行けたらヨガ）
火曜　スピードトレーニング＋ルーティン筋トレ＋3kmトレッドミルRUN
水曜　ヨガ
木曜　休み（行けたらヨガ）
金曜　Bike Trainer Training＋＋ルーティン筋トレ＋3kmトレッドミルRUN
土曜　LONG DISTANCE（外RUNトレ）＋2～3kmトレッドミルRUN＋ヨガ
日曜　外RUN5～10km（今後はもっと距離をのばしたい）＋ヨガ
※気が向いたらおうちヨガ、コアトレ
※隔週 1時間ずつRedCord

ここにコアトレ（RECONDITIONING）も、ちょっと加えたいなぁと。トレーナー氏からは、スピードトレーニングの時間をコアトレにしてみては？（RUNは自習で…）と提案されたけど、ううむ。私の担当トレーナー氏は、神経系のトレーニングというか、カラダの使い方を細かく整えてゆくトレーニングが得意なので、走りも自習じやなくてちゃんと見て欲しいんですよね。

その場では結論が出ませんでしたが、コアトレは祝日を利用したり、今のパーソナルの時間に＋30分などして、隔週で1回ずついれて行こうかなーと思ってます。

限られた時間とお金、限界ある体力で、どのメニューを選択するか。どれくらいやるか。

いろいろなトレーニングをやりすぎると、すべてが中途半端になってしまうので、効果があるもの、今後につながるものを見極めて、続けたいと思います。難しい！

●3/7 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
• 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
• シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回（もも裏強化）
• スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回（ひざ強化）
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本　･･･この日は可もなく不可もなく...。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×4本

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10往復（回）
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10往復（回）

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 10.3→11.7kcal/min 3.03km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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スクワット、スクワット、スクワット...。

月曜トレーニングの話。

なんとか王子ご一行様のとなりで、リコンディショニングというかコアトレをしてきました。先日トリートメントルームで「アザゼルさんは野球好きでしたよね？（◯◯◯◯王子のことは）気にならないんですか？」と聞かれたのですが、私は昔から、今ニューヨークにいる手ぬぐい番長推しなので、まったくもって無関心です。

さて、実はパーソナルでリコンディショニングメニューをやるのは初めて。

お腹をえぐりすぎて、気持ち悪くなる手前までいきました。

ドローインはもともとできるのですが、そこからさらにえぐって横隔膜にボコッと力を入れることをひたすらやるという。スクワットだけで30分くらい使いました。スクワットでしゃがむときに、膝をつま先よりも前に出さずにまっすぐ90度におろしつつ、上半身を前傾させないというのが、しんどいのなんのって。つま先がすぐに浮いちゃって困りました....。難しいよー。

そしてなぜか、トレーナー氏も珍しく汗だく。どうやら私の動きと一緒に、自分も同じく力を入れているそう。１歩も動いていないのに、2人で汗だくでした。

その後横向きに寝てベンチの上に両足をのせ、そこから片足を上げるやつ（サイドプランクヒップアダクションというみたいです）や、TRXなどをやり、最後にデッドリフト。10ポンド×2を10回やることになったのですが...

このデッドリフトで、いまだかつてない「やりたくない」モードに。最後に走って終了とかなら全然良いのに、この日の集大成がデッドリフトというのが嫌すぎた。めったに言わないのに本気で「やりたくない...」と言ってしまいました。 筋トレが嫌いというわけではないのですが（特別好きでもないのですが）、これだけ頑張ってこの筋トレ？というのが無意識的にあったのかも。

そんな私の気持ちがそのまま動きにも出て、それまでに学んだ動きをデッドリフトでもできた！という実感がいまいちわかりませんでした。トレーナー氏に正直にそう伝えたら、最初はそんなものだとのこと。

「最初にヨガのポーズやってから、これ（今回のスクワット）やって、そのあとにまたヨガのポーズやればよかったですね！」

と言われたけど、そんな余裕はなかった...。

ただこのトレーニング、定期的にやる価値はとてもありそう。少し前からトレーナー氏がレッドコードを使えるようになり、理学療法士さんとの連携がこれまで以上にしっかりしてきているし、カラダの使い方をよくする基礎力固めに役立ちそうです。

●3/6 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング

• ひたすらスクワット
• サイドプランクヒップアダクション  3種 左右10回ずつ
• TRX いつもの5種　10回ずつ※左右あるものはそれぞれ
• バランスディスクを太ももの間にはさんで前屈 10回
• デッドリフト 10ポンド×2  10回･･･〆にこれとか、ほんと嫌だった。

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでウォーキング、RUN 10.3→11.3cal/min 3km
• パワープレート
• アスレチックトリートメント 

トレ前に、江戸の秘密展に行ってきました。最近江戸アートが熱いですなぁ。

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LONG DISTANCE 4回目＋着地ほかカラダの使い方調整

土曜日トレーニングは、外RUNトレーニング。

LONG DISTANCEの時は、前日のトレーニング時に、翌日どんなことをやるかをトレーナー氏が説明してくれます。

今回のメニュー目的は、ゆっくり走りながら、最近変えた走り方をふまえ、平地、上り坂、下り坂にそれぞれ適したフォームを見つけること。また、着地とけり出しの足裏の位置とタイミングが、修正できてきたとはいえ、まだしっくりくるところまではいっていなかったので、細かくチェックしてもらいながら走りました。

トレーナー氏に、私のRUNを、真後ろ、横、前から動画撮影してもらい、脚の運びをチェック。

朝急いで適当に準備したら、コーデが、ステラマッカートニー（キャップ）＋アンダーアーマー（パーカー）＋ナイキ（ウエストポーチ）＋ニューバランス（ショーパン）＋SKINS（タイツ）＋ミズノ（シューズ）のごちゃまぜちゃんぽんでした。見事に全アイテム別ブランドという奇跡...。

コーデの話はさておき、自分の外での走りを見るのは初めてだったので、新鮮でした...。いろいろ気づきあり。

• 右足の着地は、足裏の少し外側を使う
• 左足はもっとかかとを使ってOK。そのかわり腸腰筋を使ってももをもう少し引き上げて前に出す。

という2つをアドバイスしてもらって、順番に直していきました。いろいろ考えながら走るのはなかなか難しいけど、できない→できないの中に「できた！」瞬間が入ってくる→できないと「できた！」が交互におしよせる→「できた！」感覚が多くなる→「できる」ようになる、という段階を踏んでゆくのは、やりがいがあって面白いです。

最後、代々木公園から渋谷店への帰り道RUNは、この日の総仕上げができてトレーナー氏も「いいんじゃないっすか(^▽^)」とのこと。無事OKもらいました。よかった。

その他、アップのしかた（サッカー部出身のトレーナー氏から、ブラジル体操を伝授される）や、リコンディショニングの頭出し（なぜか代々木公園の階段下でスクワットをさせられる。野外スクワットデビューしました）なども、やりました。

LONG DISTANCEトレーニング終了後、ジムに戻り3kmランニング。走り方もなじんできて、11.3kcal/min（キロ6分20秒くらい）で3kmを普通に走れました。次回からはもう少し距離を増やさないと。

●3/4 トレーニングメニュー

ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎LONG DISTANCE 4回目

• 代々木公園までjog
• 代々木公園を1周してランニングフォームチェック　※着地を足の運びを中心に
• ブラジル体操
• スクワット
• 渋谷店まで少しペースをあげてRUN

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでウォーキング、RUN 10.3→11.3cal/min 3km
• パワープレート
• アスレチックトリートメント

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