動きを止めない、力を抜かない

火曜トレーニング。

どうやら金曜日のRedCordの時に、右側の脇腹から背中にかけて過度な負荷をかけた＋土日のヨガで伸ばしすぎたせいで右上半身がうっすら痛い...。

入院して歩行リハビリをしていたときの痛みと全く同じで、「あー、また筋肉をいためたなー」という自覚がありました。

局所的な痛みではなく、広範囲にわたってヒリヒリするかんじです。狙った筋肉が使えていない分、まわりの筋肉に負荷がいって痛めるパターン。

....という話をトレーナー氏にしたら、

「途中で腹筋が抜けたから痛めたんじゃないすか？」と言われ、「それはクセとしてあるけど、今回は違う。横吊りの状態で、30秒間中臀筋を使って腰を浮かせてキープしなくちゃいけないときに、腹筋が抜けたらキープができなくなってしまう」と説明したのですが、なかなか疑惑？が晴れず....。

その流れで、私がトレーニングの最中にいろいろ言われると、いったん動きを止めてしまうクセについて、またお説教 注意されました(;´д｀)  

1. 運動している最中に、突然動きをとめると、力が抜けてケガの原因になる
2. 動きながら、修正していってほしい

とのこと。数ヶ月に1回は言われるけど、同時にいろんなことはできないのですよ....。

その後の、ひざ筋トレ（スーパーレッグエクステンション）。

いつものように、左足を20回やって、右足をやり始めたところ

ト「左と右で、背中に出る痛みの差はあります？」
私「え？」（足をあげるのをやめる）

ト「ダメなのはそれです！」
私「( ﾟдﾟ)ﾊｯ!......意地悪すぎるっ！！」

なにこの ひっかけ問題みたいなトレーニング....。というわけで、再び お説教注意を受けるという、さんざんな日でした....(TT)

その後のスピードトレーニング。

マラソン対策の傾斜RUNだったのですが、前よりもスピードがあがり、傾斜20度を7.0mile/h（時速約11km/h）で、狭いストライドで走ることに。自分のカラダをうまく使える角度がさっぱりわからず、8~9秒ぐらいでギブアップ。うー悔しい。

6.0mile/hに速度を落としたところ、大丈夫でした。まだまだ練習を重ねないとです。

●9/12 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
• プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 7.0mile/h 10秒×1本 1セット･･･前回よりも1.5mile/h早い...。
-傾斜20度 6.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜25度 4.5mile/h 10秒×2本 1セット･･･初チャレンジ！
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 5km分

• パワープレート 45秒×4セット
• アスレチックトリートメント

トレッドミルが、半分（4台）新しくなっていましたo(^o^)o

そして写真だと見辛いのですが、下にUSBポートが付いています！スマホを充電しながら走れる♥  物が置けるスペースも増えて、iPadや雑誌などを見ながら走ることもできそうです。

ただ…以前と同じcal/minで設定して走ったら、何故かスピードがかなり遅くなってしまいました。どうりで楽に走れた訳だ。

RUN後に、トリートメントスタッフさんにその話をしたら、他のお客さんも私と似たようなことを言っていたそうで、私の気のせいではなさそうです。

次回のトレーニングの時に、新トレッドミルの設定について聞いてみよう。

ハロウィン仕様の

チ ロルチョコ!

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キロ4分17秒を体感！

金曜トレーニングから12時間後。

土曜トレーニングに行ってきました。

この日は、Bike×筋トレ×スピードトレーニングの3本立ての日でしたが、そこにTRXも加わり4本立てに。

「体力がある程度ないとできないですけど、この（メニューの）組み合わせで結構体重がおちるお客さん、多いんですよ」by トレーナー氏

とのこと。というか...

私「私の場合、メニューで痩せる痩せないというよりも、単純に食べる量を減らせば普通に痩せますよね」

ト「まあ、そうっすね(*^^*)  すあまとか食べなければね」

私「あ、最近はすあまは食べてないですね。アルフォートかフレンドベーカリーです」

ト「アルフォート！？ どれくらい食べるんすか？」

私「３時のおやつに、1箱か1袋。どっちも100円だからついつい買っちゃうんですよ」

ト「一箱！！？？」

私「一箱といっても、250とか300kcalくらいですよ（開き直り）」

だって、お腹がすくんだものっ。

毎日これだけ食べて体重が増えない（そして減りもしない）のだから、食べる内容を見直して、量を減らしたら、運動量と滝汗代謝効果で、あっという間に痩せることは重々承知。1kg痩せると、タイムが3分縮まるとも言いますしね、ううむ。そろそろ真剣に考える必要があるのかも。

Bike Trainer Trainingは、先客がいらしたので、トレーニングの後半にやることになりました。

10分Bikeメニューは、レベル6のIntoro30-2。8月までずーっとやっていたのは、レベル11（これがBikeレベルの最高値）のTabata 30-2でしたが、私の場合は、FTP値が少し高めなこともあり、10分メニューでちょこっと追い込む位ならIntro30-2で良いそう。このあたりは、トレーナー氏におまかせです。

心拍計も、いつ測っても170~180で変わらないので、装着不要とのこと。

前回よりは、回転数が安定したかなー。平均で97を出しつつ、グラフのブレが減りました。

そして。

マシン筋トレ→内転筋ボールむぎゅむぎゅ→TRX→Bike→パワープレートを終えたところで、55分をまわっている！

あと5分もないから、今日はスピードトレーニングはやらないのかなー...と思っていたら、

残り4分で、7本走らされました...

そうだよね。やらないわけないよね。走り終えてもレーンの隣に待機して、どんどん走りました。

昨日は、傾斜つきではなく、傾斜なしで走ったのですが、

ト「マラソンの腕の振り、歩幅で9mile/h走ってみてください」

とのこと。

要は、短距離走のように腕を大きく振らず、ストライドもせまくして走る。

以前なら、確実に足がもっていかれていたのですが、普通に走れました。前日に言われた背筋、中臀筋→内転筋も意識できた！

9mile/h＝14.48km/h

で、14km/hが、大体キロ4分17秒とのことなので、10秒間だけ、マラソンのキロ4分17秒弱を体感できました。サブ3を目指す友人たちは、42.195kmをこのスピードで走ってるのかーと、びっくり。1分以上走れる気がまるでしない(TT)

なかなか先は長そうです。

●9/9 トレーニングメニュー

• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回･･･足を付く位置を後方にずらして開きも大きくし、より効きがあるかたちにしました。
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･力を入れてから始める

・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ　左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

◎Bike Trainer Training 109回目
Intro30-2 10分

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計6本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット･･･マラソンの走り方で

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 3.2km分

パワープレート 45秒×4セット
アスレチックトリートメント

夕方のヨガ帰りに、ミスドでドーナツを1つもらってきました。▼この▼キャンペーンです。

pointcard.rakuten.co.jp

他には何も買わず、これだけタダでもらうという度胸に、われながら感心....。

タダでいただいて、こんなことを言うのもあれですが…

ベジポップ、小さすぎ！

直径5cmもないんだもの。一口でおしまいでした..。

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背筋で押さえつけて走る

金曜日。

いつもより1時間前にチェックインしたら、ケビンさん、池澤さんによるK-1 武尊（たける）選手のトレーニングに、トレーナー氏もついていました。

武尊選手、すごい人気みたいですね(o_o)

そんな皆様を、トリートメントルームでトレ前ストレッチをしながら眺めつつ、私はパーソナルトレーニング前のRedcordへ。

理学療法士さんにウォーキングと片足立ちをチェックしてもらったら「右の中臀筋の効きが甘い」とのこと。これは右の膝が時折カクカクする問題にも関係があり、中臀筋で踏ん張りきれないがために、一度力が外に逃げてしまい、腸腰筋・内転筋との連携がうまくいかず、膝がカクカクする....というカラクリのようです。

右の中臀筋は、3年前に歩けなくなった際に出力が完全にゼロになってしまい、そこからリハビリを積んで今に至る経緯があり、たしかに左に比べると出力が足りません。

こいつで、自主練しなくては！

数年前に買ったものの、ここのところさっぱり使っていなかったゴムチューブ。久々の出番です。

あと、ヨガのおかげか股関節の可動域はかなり広がり、寝て屈曲をすると太ももが胸ににくっつくようになっていることに驚かれました。

「アザゼルさんのこれまでの人生の中で、今が一番カラダを使えるんじゃないですか？」

と言われたり(*^^*) 　うん、それは間違いない。

続いて、２コマ目のパーソナルトレーニング。

理学療法士さんからの申し送りを受けたトレーナー氏による、ゴムチューブを使った中臀筋トレーニングがさっそく導入されました。やりかたを数年ぶりにしっかり教えてもらえたので、自宅でもできるかな。

そして、この日のスピードトレーニングの収穫は

背筋で（地面を）押さえつけて走る

感覚がわかったこと！

これまでのRUNでは、「腹筋に力を入れて」「骨盤を立てて」「肩甲骨をちゃんと使って」「内転筋を使って」「足の付け根から前に足を出して」「足裏でもっとPUSHして」のようなことは言われてきたのですが、「背筋を意識して」と言われたのは初めて。

背筋をうまく使えると自然と骨盤が立ち、足のパワーをそこまで消耗せずに楽に足を前に出せるらしい。で、背筋をうまく使うには、肩甲骨を使った腕の振りが大切とのこと。毎回やっているベースの背中筋トレ（ロウイング、ラットプルダウン、アイソローロー）が役立つ時がっ。

初めて背筋を意識して使って走ってみたら、足が楽に前に出せました。びっくり。上り坂を走るとき、スピードを出して走るときに、役立ちそうです。

その日の夜。

帰宅してから、武尊選手がアップされた、この日の動画を見ていたら

追い込みラスト3日。#TOTALworkout #インスタストーリー https://t.co/mOYUB9tb6S pic.twitter.com/5q77KrSkOI

— 武尊 takeru (@takerusegawa) 2017年9月8日

武尊選手のスピードトレーニング動画の中で、トレーナー氏が「背筋で！」と同じことを言っていました(^・^) 

もしかして背筋ブーム....？

●9/8 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎RedCord by 理学療法士さん 60分
右中臀筋へのアプローチ ほかいろいろ

<---ここからパーソナルトレーニング--->
◎チューブトレーニング
ゴムチューブを膝上にはいて、中臀筋⇔内転筋を動かす 左50回→右50回

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回･･･力を入れてから始める

・インバーテッドハムストリングス
左足軸5回→右足軸5回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計13本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒 1本･･･仕上げRUN！

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンション クロスバランスランジ　左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 5km分　32分

• パワープレート 45秒×4セット
• アスレチックトリートメント

トレーニングは、12時間後に続きます。

最強度のやつも

欲しくなってきました

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