オクトーバーRUNスタート

日曜日（10/1）のLSD。

今月から、先生のスケジュールの都合で日曜ヨガがなくなったので、心置きなく日曜日に走り込めるようになりました。LSDの後にアシュタンガヨガをやると、足元がふらつきすぎて、さっぱりアーサナが取れなくなるのでね。

朝ごはんのバターコーヒーとバナナ2本を摂り、足指テーピングOK、日焼け止めOK、お水OK、キャップOK、BlutoothイヤホンOK！で、満を持して出発したのですが...

自宅を出て2分後にスマホ着信があり、仕事の緊急対応依頼が(T_T)

慌てて家に戻り、PC作業をすることになりました...。まあでも、駒沢公園に行ってから戻ってくることを考えたら、自宅を出て2分のところで良かったと思うことにしました。

そんなわけで、夕方に仕切り直して再出発。75分ちょい、12km弱 走りました。

今回の収穫は、初めて？LSDでビルドアップ走ができたこと。

へなちょこランナーなので、これまでは体力が全然もたず、後半にビルドアップどころではありませんでした。

でもこの日は、駒沢公園の最後の1周を、PUSH力を強めて腸腰筋と内転筋をしっかり使い、ストライドを広くとって走れるという、嬉しい進歩が(^-^)

前日のトレーニング内容が、少し実践できました。

今年中には、LSD90分の最後を、キロ5分で走れるようになりたい。来週は90分でビルドアップ走できるかな....。

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長方形を描いて走る

日がたってしまいましたが、土曜日トレーニングの話。

理学療法士さんからの、前日申し送りカルテ？を読んだトレーナー氏と、左膝の違和感について、あれこれ話していたのですが...

ト「外を長く走る時って、どこ走ってるんですか？」
私「駒沢公園です。信号ないし、緑多いし、ランナ－専用レーンもあって走りやすいんで」
ト「どっちまわりで走ります？」
私「反時計周り？右周りかな」
ト「膝を痛めたの（実際には痛めるまではいってないんだけど）、それも少し関係あるかもですよ。右回りだと、ずっと内側の左膝に負担がいくから」
私「でも、近所では一番走りやすいしなー...」
ト「いっそのこと、駒沢公園の外周を走ったらどうです？7～8kmあるだろうし、右回りと左回りをそれぞれ走ればちょうどいいかもですよ」

私「そんな大廻りして、途中でココロが折れたらどうするんです？帰ってこれなくなっちゃうじゃないですか！自転車で行ってないから、自分の足で戻らないと」
ト「そんときはそんときで、電車に乗って帰るとか(*^^*)」

いやいやいやいや....。

汗だくタイツ姿で、田都には乗れないっす。

ということで、右の内転筋を目覚めさせるトレーニングからスタート。
Valslide（バリスライド）という、ゾウリムシみたいなものを足の下に敷き、横スライド、縦スライドさせました。

これね。動画の横バージョンと、後ろバージョンもやりました。

Valslide Hip Adduction

数年前にやった時と比べるとかなりスムーズにできたけど、やっぱり左に比べて右の動きが鈍い...。早く左右差なくしたいなぁ。

その後のスピードトレーニングでは、足裏のPUSH力をいかして、ストライドを広めにとって走る練習を。PUSH力があると、膝への負担も軽減されるらしい。平地を走る時、スピードを出して走る時にもってこいの走り方です。

この走り方には、超お手本があり、サブ3ランナーなのはもちろん、海外のトライアスロン大会にも出たりしているマラソン神のKトレーナーがまさにこの走り方。トレッドミルで走っているのを時折おみかけしますが、パッと見ゆったり走っているように見えて、実はめちゃくちゃ高速で走っています。いつも見とれてしまう美しいランニングフォーム。

ストライドを広く取りつつ、しっかりPUSHして前に進んでいるので、横からみていると、ちょうど「長方形」の足の動きに。PUSH力はもちろんですが、腸腰筋や体幹が強いことも、あのスピードを維持するのには不可欠なんだろうなー。

私は、8.5mile/hなら、ちゃんと意識して走れるけど、9mile/hになるとあやしい。やっぱり右の中臀筋、内転筋をもっと強化しないとです。

●9/30 トレーニングメニュー

• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎バリスライドを使った、内転筋トレーニング
-片足を左右に開閉 右足10回→左足1O回
-片足を前後に開閉 右足10回→左足1O回

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイングレッグカール） 片足ずつ 左足 20ポンド 20回→右足 20ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜0.2% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN:合計8本
-傾斜0.2% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜0.2% 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

合間に...

◎CURVEで、足裏のPUSHを強めて歩く

◎プライオメトリックトレーニング
・【左足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 25回･･･8割の力で回数しばり
・【右足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 25回･･･8割の力で回数しばり

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでJOG 30分 4.6km分(10.3CPM⇔13.5CPM）
• パワープレート 45秒×5セット
• アスレチックトリートメント

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右内転筋のテンションアップ

金曜トレーニング。

理学療法士さんのRedcord60分＋パーソナルトレーニング60分でした。

ここのところ、痛いまではいかないまでも、若干の違和感があった左膝。このまま走行距離を長くしていったら痛めそうな予感がしたので、理学療法士さんに診てもらい、原因を探ってもらいました。

1.骨盤の位置が少しずれていて、その関係で、右内転筋のテンションが下がっている。
↓
2.そのせいで本来右足で支えるべき重心の負担が左足に行き、左足の軸線がまっすぐ取れていない。
↓
3.軸線がまっすぐ取れずに、着地の際左膝が少し回旋し、負担がかかっている。

のではないかとのこと。右中殿筋が弱いのはもともとですが、右内転筋に関しては筋肉そのものはそれなりにあるので、単純に

右内転筋を使えていない。

ということです。多分今までもその兆しはひそかにあったけど、ここ数週間で走行距離を増やしたせいで、より明確に症状が出始めたのではないか？とのことでした。理学療法士さんの中では「想定内」だったらしい。なんてことっ！これは、私が乗り越えなくちゃいけない壁だそう…。

というわけで

「右内転筋のテンションが低いっす(^・^) テンション上げてゆきましょー！！」

という、ライブ中のバンドヴォーカルみたいなコメントとともに、アラインメント調整をしてもらいました。

1時間後には、ほぼ正しい状態に！よかったー。その後のスピードトレーニングでも、重心を安定させて走れました。小さな違和感の時に、正しいかたちに修正してもらえるのは、ありがたいです。

というわけで、トレーニングは14時間後に続きます...。

●9/29 トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）7.5～8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 60分
アラインメント調整もろもろ

<---ここから通常トレーニング-->
◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング　★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・トライセプス・プレスダウン★ 25ポンド 左足軸 20回→右足軸 20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション シングルレッグ スクワット 左足3種 5回×3→右足3種 5回×3
-サスペンション クロスバランスランジ　左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソン坂道RUN:合計8本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 6.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 15秒×2本 1セット･･･マラソンフォームでの仕上げRUN！

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルでRUN 5km 32分→頭10分jog→20分RUN(13.5CPM→13.9CPM→14.1CPM→14.5CPM）→2分jog
• パワープレート 45秒×4セット
• アスレチックトリートメント

最近コンビニでみかけるこちら。

まさかの、いかにんじん味！ 

福島の郷土料理、いかにんじんがポテチになる日がくるとは。今は亡き祖母が作ってくれたいかにんじんは、糖尿病まっしぐらレベルの、たっぷりの砂糖と醤油で味付けされていたけれど、どのいかにんじんよりも美味しかったなぁ。

なんてことを思い出し、一昨日買って食べてみました。パッケージに、ももりんもいる！

普通の和風ポテチでした。美味しかった。

お買いものパンダ

 パンダフルエコバッグ

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