静岡マラソン前 最終トレーニング

静岡マラソンまであと2日となった昨日金曜日。
トータル・ワークアウトで、マラソン前の最終トレーニングをしてきました。

この日は、理学療法士さんのRedcordでカラダのアラインメントを整えてもらい、その後のパーソナルトレーニングはいつも通りの筋トレメニューと、確認の意味でスーパートレッドミルを走るという流れ。

脚が張る恐れのある、Bike Trainer Trainingはお休みです。

ここ1～2週間は、走力アップの練習をあきらめて脚の疲労回復を最優先させたのですが、それが功を奏したようで、

「状態は良いです！」

と理学療法士さんに言ってもらえましたε-(´∀｀*)ﾎｯ

といいつつ、また脛の筋肉と骨の癒着を引き剥がすのは、激痛でしたけど...。シンスプリント予防のためにはしょうがない.....。

そして、いつものトレーナー氏には、目標タイムを聞かれたので

松: サブ4.5
竹: サブ5
梅: 制限時間内（サブ5.5）で完走

と伝えてきました。

「4時間台ゴールは、フツーに大丈夫だと思いますよ(^・^)」

と言われたけど、大丈夫かしら...。初のフルマラソンは不安しかないけど、トレーナー氏の言葉を信じよう！ 

●3/2（金）トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord by 理学療法士さん  60分　※Redcord（ATM）の詳細はこちら
もろもろ調整

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
• ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.0mile/h 30秒･･･15秒（ダッシュRUN）→15秒（マラソンRUN）の流れで

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計10本
-傾斜 5% 7.0mile/h 15秒（ダッシュRUN）→15秒（マラソンRUN）1本
-傾斜10% 7.0mile/h 15秒（ダッシュRUN）→15秒（マラソンRUN）1本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）→10秒（マラソンRUN）2本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）→10秒（マラソンRUN）2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）→10秒（マラソンRUN）2本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒（ダッシュRUN）→15秒（マラソンRUN）2本

<---ここまでトレーニング--->

• トレッドミルRUN 約13分（ビルドアップjog）2km

• パワープレート 45秒×7セット
• アスレチックトリートメント

トレーナー氏、理学療法士さん、ATスタッフの方々に「頑張ってきてください！」と声をかけてもらって、トータル・ワークアウトを後にしました。毎度この瞬間は、身が引き締まります。

というわけで、静岡に行ってまいります！

明日のシューズ円陣、楽しみだー！ 明日お会いするはてブロランナーの皆様、私一人だけ緊張していると思いますが、何卒よろしくお願いしますm(__)m  

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疲れは残させないけど、内転筋トレは200回

今週末の静岡マラソンにむけての準備を、粛々と進めています。

何せフルマラソン初心者なので、わからないこと＆不安だらけ。はてブロランナーさんたちのレポート記事を拝読したり、身近にいるランナー陣の話を聞いては、昼休みや帰宅時にOSHMANS'に行って、グッズやマラソンおやつを物色する毎日です(^・^) 

昨日はこちらを購入。

滑り止めがついている、5本指ソックス。昨日のトレーニング時に履いてみましたが、なかなかよかったです。一足1500円のもとはとりたい。

はてブロTシャツを着ることは決めているのですが、その下に長袖Tを重ね着するか、重ね着はせずにアームスリーブ装着にするかが悩ましい。ダブルスタンバイで当日朝決めます。でも雨ではなさそうなので、良かった！

というわけで、昨日火曜のトレーニング。

東京マラソン参戦翌日に出勤したマラソン神は、足をひきずっていたらしい。私はまだ直接会っていないのですが、マラソン神がレースに出た後にはよく見かける光景らしく、いたってフツーにトレーナー氏が話していました。なんて職場だ...。

で、さっきランナーズアップデートでマラソン神の名前を検索してみたら、フツーに2時間台でゴールしていました(ﾟ∀ﾟ)  しかも、さすがのネガティブ・スプリット！次回トレーニング時にくわしく聞いてみよう。

さて、私のトレーニングはというと

現時点でのチューニングをしつつ、とにかく疲れを残さないように、残さないように...を心がけた１時間でした。

トレーナー氏いわく

「長い時間をかけてフルマラソンの準備をしてきたのに、このタイミングで、トレーニングの疲れを残して本番になるのが怖いっす。自分、（寝転がって両膝を立てて内転筋で大きなぼよよんボールをはさんで、むぎゅむぎゅするメニューを）今日50回4セットやることにも、ビビってってますもん」

ええと。

ビビる以前に、

単純に200回もやらせなきゃいいんじゃないでしょうか？！普段の2倍のノルマを課してしておきながら、ビビるってなんなん。

という私のココロの声は封印し、トレーナー氏のえげつない手負荷に抗いながら、なんとか50回×4セットむぎゅむぎゅをコンプリート。

翌日の筋肉痛は......大丈夫でした ε-(´∀｀*)ﾎｯ　6年以上担当してもらっていると、追い込むさじ加減がほんと完璧なんだよなー。

RUNもまずます。ハムをしっかり使って走ることが、やっとできるようになったかも。ただ、目線の置き方や腕の振りは、正直まだビミョウ。これは今後の課題です。

●2/27（火）トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立てて、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き （内転筋の下で50回→内転筋の上で50回）×2セット 計200回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• プローン（ライイング・レッグカール） 35ポンド 20回･･･普段よりも5ポンド軽く
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手10回→左手10回
• パワープレート

◎スピードトレーニング　スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒･･･15秒（ダッシュRUN）1本→15秒（マラソンRUN）で

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計8本
-傾斜5.0% 7.0mile/h 15秒（ダッシュRUN）1本→15秒（マラソンRUN）1本 1セット
-傾斜0.5% 7.5mile/h 15秒（ダッシュRUN）1本→15秒（マラソンRUN）1本 1セット
-傾斜0.5% 8.0mile/h 10秒（ダッシュRUN）1本→10秒（マラソンRUN）1本 2セット
-傾斜0.5% 8.5mile/h 15秒（マラソンRUN）×2本
-傾斜0.5% 9.0mile/h 15秒（マラソンRUN）×2本

<---ここまでトレーニング--->

• トータルボディケア

帰りに、大奮発して大澤親分のボディケアを受けてきました。前回はハムがカッチカチでしたが、昨日は内転筋と四頭筋を中心に。

かなりスッキリしたけどまだ完全ではないので、あと4日、ランブルローラーでほぐし続けます。

悲鳴をあげながらゴロゴーロ

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ゴローントレ＋悪あがきしないトレ

金土のトレーニングログです。

●金曜日

3年以上ぶりにトータル・ワークアウト 六本木ヒルズ店でトレーニングを受けてきました。

同じジムなのに、アウェイ感がハンパなかったです...。アットホームな渋谷店が恋しくなりました。

六本木ヒルズ店までわざわざ行ったのは、ゴローン氏のグループフィットネスクラス「Body re-Tuning YOGA」を受けるため。先日のイベントでいただいた、4000円無料チケットを利用！

5人のクラスに、私が大学生の時、バイト（TV制作アシスタント）の面接・採用をしてくれたOさんがいてびっくり(ﾟ∀ﾟ)  20年以上前からの先輩と、隣同士ヨガマットでトレーニングをすることになるとは....トータル・ワークアウト怖い。

また、ハルさんのブログによく登場されるYさんにもご挨拶させていただきました。超ナイスバディの素敵な方でした☆

トレーニングの内容はというと、前回のイベントの延長線上の内容でした。ヨガのアーサナはほとんどやらずに、上記写真にあるジムスティックを使ったエクササイズがメイン。

これは、カラダの使い方の左右差が如実にわかるので面白いです。

ゴローン氏の筋トレは超ハードで、トレ後は酸欠になったり、腕が震えたり、気持ち悪くてご飯が食べられなくなったり！すると聞いていたのですが、この日はグループレッスンだったせいか、いたって優しかったです。むしろ、もっとビシバシやってほしかったくらい。

あっという間の1時間で、もっとやりたいなーと思ってしまいました。

このクラス、また来月開催されるそうなので、スケジュールが合えば是非参加したいです。

余談：とても柔らかいとウワサの、ゴローン氏の筋肉を触ってみたくてうずうずしました。ゴローン氏は、下記サイトの写真4枚目一番右なのですが....。こんがり焼けてすべすべで柔らかい筋肉とか罪でしょう。異性の私でもそう思うくらいなので、ゴ◯ルドジムなんかに行ったら、お兄さんたちに大人気間違い無しだろうな(*^^*)

YOGA JAPAN 2018｜パーソナル・トレーナー池澤智の美カラダブログ｜25ansオンライン

帰りにトレミで少し走ってきました。手持ちシューズの関係でNIKEズームフライを履いていったので、足首を傷めない程度の距離で終了。トレミRUNに、ズームフライは不向きなのです…。

●土曜日

今度は朝から、トータル・ワークアウト渋谷店へ。やっぱり私は、ここがホーム・ジムε-(´∀｀*)ﾎｯ

「昨日（ゴローン氏クラストレ）の、筋肉痛ありますか？」

とトレーナー氏に聞かれましたが、

「Y介さん（マラソン神）トレーニングの、おしり筋肉痛がひどくていまだに消えないです」

とだけ伝えました。

普段のトレーニングの筋肉痛は全くこないのに、今回は3日たってもまだ残ってるとか、どうなの？....とトレーナー氏に言ったら、それで良いのだそう。ベースのトレーニング（＝いつものトレーナー氏の筋トレなど）があった上で、時折違うトレーニングで刺激を入れてゆくのが理想らしい。刺激が入りすぎてるけどね！

スピードトレーニングでは、走りの確認と調整を。

ダッシュRUNだと左右の足運びに全く差がないらしいのですが、歩幅をせまくして少し力を抜くマラソンRUNだと、左右のハムの使い方に少し差があるみたい。痺れがあるせいか、右ハムの使いが弱い。でも本人の自覚はまったくなし^^。

ただ今は、静岡マラソンまであと1週間というタイミング。

今ここで「右ハムをもっと意識」しようとすると、無駄な疲れや、代償動作による痛みが発生するおそれがあるので、今のままで行ったほうが良いとアドバイスを受けました。了解っす。悪あがきはしません(^・^)

3月4日までの1週間は、蓄積している足の疲れを出来る限り取り除くことに専念しようと思います。

最後の刺激入れにもっと走りたかった気持ちもあるのですが、以前足の疲れをたんまり残したまま、新宿シティハーフマラソン 10kmの部に出たら、足が鉛のように重くなってどうにもならなかった苦い思い出があるので、今回は疲労回復を最優先！

さて今日は、東京マラソン。もうスタートしましたね！

会社の人、ジムのトレーナーさんやトリートメントスタッフさん、ジム友さんなど、知り合いでも結構走る方がいます。羨ましい限り。

皆さんそれぞれのナイスランを、応援しておりますヽ(=´▽`=)ﾉ 

事前受付に行った会社同僚からもらった、クリアファイル。

2020年は走りたいなー。今から10万円貯金始めようかな...。

●2/24（土）トレーニングメニュー

• アスレチックトリートメント
• ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
• 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
• エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

• 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
• レッグプレス★ 45ポンド×2 20回･･･押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
• シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
• スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
• Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
• ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
• ロゥイング★ 40ポンド 20回
• ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
• ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング

TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回

◎Bike Trainer Training
Tabata 30-2 10分 FTP値140
ギア3つ入れ

◎スピードトレーニング

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 40秒･･･20秒（ダッシュRUN）1本→20秒（マラソンRUN）で

・ダッシュRUN、マラソンRUN 計10本
-傾斜0.5% 7.5mile/h 20秒（ダッシュRUN）1本→20秒（マラソンRUN）1本
-傾斜0.5% 8.0mile/h 20秒（ダッシュRUN）1本→20秒（マラソンRUN）1本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 10秒（ダッシュRUN）1本→10秒（マラソンRUN）1本
-傾斜－？% 8.0mile/h 20秒（マラソンRUN）1本
-傾斜0.5% 8.5mile/h 20秒（マラソンRUN）

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルRUN 20分（ビルドアップjog）3.17km

今週はこのこをガッツリ使います！

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