読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

負荷の割り当て

トータルワークアウトな日々

会社エントランスにある、おパン祝い花が新しくなっていました。

f:id:kanikosen:20170225124249j:image

 

昨日金曜日のトータル・ワークアウトは、RedCordとパーソナルトレーニングの2本立て120分コースでした。

RedCordでは、理学療法士さんに走り方を変えた報告から。フォアフット走法は腰への負担が減ってかなり良い感じであるけど、そのかわりに1.ふくらはぎの疲労感がすごいのと、2.トレッドミルで右足首をひねりかけた話をしました。

 

理学療法士さんの見解としては...

  1. 走る際にカラダにかかる全体負荷は同じで、それをカラダのどこで受け持つかという問題。負荷の量が減ったわけではない、今まで腰にきていた負荷を違う箇所(ふくらはぎ)がかわりに負担しているだけなので、ふくらはぎが疲れるのは当たり前。フォアフット走法を含め、走り方を何パターンか身につけて、適宜使い分けるのが良いのでは?
  2. アザゼルさん(=私)は、数年前に歩けなくなった時の後遺症で、右膝下のニューロン神経細胞)の感覚が弱いところがある。特に足裏はそれが顕著で、着地面を少なくすればするほど、しびれとあいまってコントロールが難しくなる。足首をひねりかけたのも、そのせいだと思う。トレッドミルは反発が少なく、スピードコントロールも瞬時にできないので、新しい走り方でのトレッドミルRUNは、今はあまりやらないほうが良い。

とのことでした。トレーナー氏にも話してくれると言っていたので、しばらくはトレーナー氏と理学療法士さんと相談し、試行錯誤しながらやってゆこうと思います。

 

さて、その後のパーソナルトレーニング

いつものウェイトメニュー、アイソローローのアップが終わった時に、突然トレーナー氏に

「重いですか?」

と聞かれました。ん?ここ数年ずっとおなじ25lbs×2ですが...

私「いや、特に。なんでですか?」
ト「いや、アザゼルさん上半身が痩せたじゃないですか。痩せると今までのウェイトが重いって言う女性の方、結構いるんですよね」

え?そうなの?? そう言われると、重くなってきたような...。うそです。むしろ軽い気が......。

というか、トレーナー氏に痩せたとコメントされるのが久々すぎて、逆にびっくりしました。もうずっと、ダイエット系のトレーニングやっていないしなぁ....。

 

●2/24トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
股関節まわり、脚の各筋肉の連携 いろいろ


~次のパーソナルまで30分あきました~

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分
  • トレッドミルでウォーキング 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回

パワープレートで軽めのアラウンドザ・ワールド・・・仙腸関節を動かす 左足軸45秒→右足軸45秒

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本・・・男性とおなじアップメニューだそうで...。

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 6セット・・・右足首とふくらはぎがあやしかったのでこれ以上スピードはあげませんでしたが、その分たっぷり走りました...。

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain

・【両足】赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・25回(*^▽^*)
・【両足】赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・23.5回(*^▽^*)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10回
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10回

<---ここまでトレーニング--->
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

YOGA JAPAN 2017

ヨガ・ピラティス・コアトレ

火曜日は、夕方からこちらに行ってきました。

f:id:kanikosen:20170223011649j:image

yogajapan.info

 

私は後半チケット(¥4,000)を購入し、全8セッション受講。

f:id:kanikosen:20170223011717j:image

アシュタンガヨガの日本総本山的存在・ケンハラクマ先生、芸能界ヨギーニで有名なSHIHOさんをはじめ、各大手スポーツジム、ヨガスタジオの人気のインストラクターさんのセッションがいろいろ受けられて楽しかったです。

 

1日チケットの人と、半日(前半・後半)チケットの人でエリアがわかれていました。私は、15時半すぎには武道館に到着したので、アリーナエリアの前から2列目にマイマットを敷けました。

f:id:kanikosen:20170223011805j:image

f:id:kanikosen:20170223011741j:image

 

後半のみの参加といえども、25分×8セッション=200分ヨガ(1セッションは顔ヨガだったにので、カラダは動かしていませんが...^^)は、なかなかやりごたえがありました。インストラクターさんそれぞれのペースやテンションがあるので、それに合わせるのにも意外とパワーを使いました。


でもヨガのブッフェみたいで、楽しかった!

 

池澤さんと愉快な仲間たちトータルワークアウトのみなさんも登場。T口さんとY口さんは、数時間前までは同じ渋谷店にいたので変なかんじでしたが...。

f:id:kanikosen:20170223012814j:image

こういうイベントのステージで、O野さんがデモをやるのはある意味反則だと思いました(^o^)  筋肉でカラダが丸すぎ!

f:id:kanikosen:20170223012842j:image

そして、この時間のインバーテッドハムストリングスは、地味にしんどかったー。

 

SHIHOさんは、身のこなしが優雅でとても美しかったです。

f:id:kanikosen:20170223012749p:image

 

後ろ姿ですが、ケンハラクマ先生。途中で何度も音楽がとまって、笑いがおきていました。

f:id:kanikosen:20170223012753p:image

 

YOGA歴が浅いこともあり、YOGAイベントに参加したのは初めてだったのですが、とても楽しめました。マットの持ち運びや着替えなどのハードルもありますが(今回はジムで着替えてから行ったので楽でした)、いつもと違う空間で、たくさんの方と一緒にヨガを楽しむのもたまには良いですなー。次回も参加したいです。 

昨年7月末からヨガを本格的にはじめて早7か月。今や、筋トレよりもヨガのほうが圧倒的に好きになってしまいました。

 

当日のSHIHOさんのブログ

lineblog.me

トリコナーサナは、私も大好きなポーズです。

 

こちらは、トータル・ワークアウト社長 池澤智さんのブログ。愉快な仲間たちのオフショットも!

blogs.25ans.jp

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

フォアフット走法をなじませる道

トータルワークアウトな日々

火曜トレーニング。午後休を取って、早い時間に行ってきました。

火曜はスピードトレーニングの日。前回土曜日のLONG DISTANCEでランニングフォームを改造した後に起こった疲労についてなど、トレーナー氏にいろいろ聞いてみました。

 

ふくらはぎに襲来した、ハンパない筋肉痛(3日たった今も絶賛残ってます)について
→フォアフット走法にするには、腰やハムへの負荷が減る分、ふくらはぎへの負荷がかかるのはしょうがない。今までやってきたことを変えるプロセスで避けては通れないことなので、しばらくは疲労状態をみながら練習量を調整してゆく。そのうち慣れるはず。

フォアフット走法にしたら、トレッドミルでの足音が大きくなったことについて
→これも今までやってきたことを変えるプロセスでよくあることなので、気にしなくてもよい。そのうち無駄な力が抜け、足音問題も改善してゆくはず。

 

とのこと。少し安心したものの、早く自分のものにしたいなー。以前に比べて、脚の筋肉はしっかりできている感があるので、早くこの筋肉をうまく使いこなせるようになりたいものです。

そして......土曜のLONG DISTANCE後にトレッドミルで新フォーム(拇指球重心のフォアフット走法)で走って、ちょっと速度を上げたら右足の軸がブレて右の足首を挫く一歩手前になりました。今の私にとって、トレッドミルRUNは実は外を走るよりも難しいです(T_T)

 

さてこの日スピードトレーニングは、かかとを使って着地でOK、でも拇指球着地&PUSHは強めにね!というスタンスで走りました。上半身の前傾の仕方を細かくチューニングしてもらいました。

 

●2/21 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 2分・・・チェックインが遅かったためトレーニング前に終わらず。しれっとやらないでいたら「すぐにスピードやるのは危険なので、2分で良いので漕いでください」とトレーナー氏に言われ、珍しくトレーニング開始後に漕ぐことに。アップしてないのが完全にバレてました...。

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5.5% 7mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本・・・右足首の調子が怪しかったので、スピードはあげずに実施しました。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 4セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・13回(*^▽^*)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・・・着地時の足の向きを細かく直されました。内側広筋をしっかり使って若干内股になるのが正だそう!

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレダウン 20ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

<---ここまでトレーニング--->
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

トレーニング後は、こちらに移動ー。

f:id:kanikosen:20170221222347j:image

あれ、壇上の女性と、左で待機している3人は……もしかして……?!

続きは、次の記事で書きます。

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

LONG DISTANCE 2回目+ランニングフォーム改造に着手

ランニング トータルワークアウトな日々

金曜日のやんちゃなBike Trainer Trainingから14時間後。今度はLONG DISTANCE(外RUN)のトレーニングに行ってきました。

 

jogをしながらの会話...

ト「足に(昨日のBikeの)疲れ残ってます?」
私「うーん、足は大丈夫かな。ただ昨日は疲れて 床で寝ちゃったので、腰が少し張ってる気が......」
ト「大丈夫です!自分も昨日  床で寝ました(^▽^)

 

何が大丈夫なのか、まったくもってわからないよ。

 

前日床寝の2人は、その後床暖房とホットカーペットのメリットデメリットについてひとしきり話しながら、松濤を抜けて坂をのぼり、NHKまで行きました。

 

今回は、NHKホール前のここでトレーニング。トレーニング場所は、毎回ちょいちょい変えてゆくそうです。

f:id:kanikosen:20170219013538j:plain

この日のテーマは位置エネルギーをうまく使って、省エネで楽に早く走ること」。

具体的には...

母指球でPUSHし、かかとをほとんど地面につけず、後ろにいった足を巻かずに力を逃がす。体は少しだけ前傾。

ということ。

そうすると位置エネルギーで自然と前へ前へといくので、かかとでしっかり着地していたときよりも、すーっと楽に前に進める!!勝手に動くゴムの上(トレッドミル)じゃ、絶対わからない感覚。そして確かに腰への負担は全然ない!骨盤も自然と立って、上半身の体幹がしっかり固まります。この走り方をずーっと極めてゆくと、きっと飛ぶように走っているように見えるんだろうな...(トオイメ)

 

確かに、神野大地選手の走法は、かかと接地時間がほとんどない!2位の駒沢の選手とフォームの差が歴然。


山の神伝説が書き換わった瞬間 神野大地

 

というわけで、細かくトレーナー氏にレクチャーしてもらいながら、かかとをほとんどつかない走り方を、何度もドリル練習しました。後半はこの奥の代々木公園に続く階段を使って前回の復習も。

帰りは、少しだけスピードを上げて帰りました。前回よりも疲れなかった気が....。気のせいかな。

 

またまた充実した、楽しい1時間でした。

 

渋谷店に着き、トレーナー氏とは1階で解散。3階に戻り、復習のためにトレッドミルで3km走りました。まだ慣れないフォームなので、10⇔12cal/minで2分ずつ。汗はかいたけど、意外とあっという間に走れた感。早くなじませよう。

 

その後、トリートメントルームに行ったら、私の自習RUNを見ていたらしいさくらいさんに「走り方変えました?」と早速聞かれました。どうやら、いつもよりも姿勢良く走れていたらしい。わーい!

かかとに体重をのせないと、自然と骨盤がしっかり立つのでそう見えるみたいです。 

 

来週もお願いしようっと。

 


●2/18 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎LONG DISTANCE 2回目

  • 上り坂、下り坂の走り方
  • ランニングフォーム改造
  • 階段を使って、バウンディングやスタスタ走 など

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.3⇔12.1cal/min 3.2km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

腰やハムストリングスは疲れていないものの、内転筋とふくらはぎは結構使った感あり。この疲労感がOKなものなのかどうか、次回トレーニング時にきいてみます。

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

Bike Trainer Training 89回目+やんちゃ問題勃発

トータルワークアウトな日々

金曜日は、Bike Trainer Trainingの日です。1月末にペアで漕いだ会員Aさん(♀)と、再びペア漕ぎでした。

私に合わせてくれているのか、彼女もそもそもそうなのかは不明ですが、昨日のメニューもいつものTabata 30-2。立ち合いは私のトレーナー氏でした。

最近は、Tabata 30-2 プロトコルを31分フルでやることはなく、プロトコルがあちこちカットされて20~25分バージョンになることが多いです。とはいえ、トレーナー氏が楽なメニューを組むことはありえないので、当然リカバリーのプロトコルFTP値の70%で漕ぐ箇所)が、どんどん削られます。なのでむしろ時間が短いほうがしんどい!

で、昨日もいつものように、トレーナー氏が画面上のリカバリープロトコルのチェックを無言でポチポチはずしていったのですが、出来上がったメニューを見たペア漕ぎの2人。

同時に「え、なんですか?これ」となりました。

被害者友の会、即席結成ですよ。

 

▽こちら▽が、本来の31分間フルでやるTabata 30-2のプロトコルFTP値(100%の力)で漕ぐ箇所は1分=4つ、30秒=4つの計6分。その前に1~2分のリカバリータイムがちゃんとあります。90%で漕ぐところは5分×2。リカバリータイムは12分もあります。

f:id:kanikosen:20170218092552j:image

で、ここ数ヶ月のカットバージョン例。FTP値で漕ぐのは合計5分間。後半にFTP値1分半の箇所があるけど、まあ最後だし、なんとか頑張れます。90%で漕ぐところが、5分×2なのは変わらず。リカバリータイムは7分半。

f:id:kanikosen:20170218092605j:image

 

で、昨日のプロトコルのご登場です....。なんだよこれ。

f:id:kanikosen:20170218092623j:image

FTP2分=1か所、1分半=1か所、1分=2か所、30秒=1か所。つまりFTP値で7分間、90%で10分漕ぐ、でもリカバリータイムは6分半しかないという

かなりやんちゃなプロトコル です。

 

私「FTP値で、2分とか1分半漕ぐんですか?!やったことないんですけど......」
Aさん「あの...私、別にマラソンとか目指してないし...これほんとにやるんですか?」
ト「大丈夫です!せっかく来たんだから、効果があるものをやりましょう。損はしてないんで(^▽^)」

といういつもの流れ?で、スタートとなりました...。鬼。

 

いやー、しんどかった。しんどかった。さすがに後半のFTP値1分半はバテました。ラストのFTP値1分は気力でやり切ったかんじ。

隣のAさんが明るい方で、前回は漕いでる最中に話しかけられて少し会話したのですが、昨日はそんな余裕が皆無でした。ずっと画面とにらめっこで、「話しかけないで」オーラを出してしまっていたかも...。ごめんなさい。

 

こちら昨日のデータ。

f:id:kanikosen:20170218191303p:image

 f:id:kanikosen:20170218193731j:image

上の 赤いところが、バテ箇所。この時間の1分半はしんどすぎました。

f:id:kanikosen:20170218192909j:imageとはいえ、ギアはずっと2つ入れただけでいけたし、ストレススコアもまずまず。回転数(CADENCE)も、バテた1分半以外はぶれずにいけました。体力はついてきたのかな。

規定値通りに漕ぎきること以外の今後の課題は、出力値の安定と、心拍数を下げることと、必死で漕ぐとどうしても左肩が前に出てしまいハンドルが右にまわってしまうのを直すこと。おなかから下はブレてないんですけどね...。

 

今回のデータ結果は、満足のいくものでは全くありませんが、ここからどれだけ成長できるかのゼロ地点にしようと思い、送ってもらいました。数か月後の自分に乞うご期待。

 

その後のウェイトトレーニングのときにトレーナー氏に

「今日のプロトコル、今までで一番しんどかった」と言ったら
「うん、あれはやばいです。でもあったかいからいけるかなーと思ったんですよね」

だって。

キーーーーーーッヽ(`Д´)ノ

 

●2/17 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 89回目 25分30秒
Tabata30-2 59回目 ※FTP値 140 では29回目、ギア2つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)・・・Bike直後の腹筋はしんどい!
  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 10分・・・疲れ切ったので走る気力ゼロ。13時間後にLONG DISTANCEだったので走らずに帰りました。
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

5kgグラスフェッドバターその後

ダイエット中の食べ物 つれづれ

先日注文した、こちらの11,500円のグラスフェッドバター5kgが到着しました。

hb.afl.rakuten.co.jp

 

事前に大きさは把握していたつもりだけど、やはりでかい!!

 

昔懐かしゴロピカドンの30cm定規を置いてみました。

f:id:kanikosen:20170216203741j:image

高さも結構あります。縦16.5cm×横29.5cm×高さ10.5cm

f:id:kanikosen:20170216203747j:image

 

というわけで、解体の儀を敢行。

以前、こんな記事を発見していて、余裕をかましていたのですが...

limia.jp

高さがありすぎて、キッチンペーパーが埋もれてしまう!!それがバターの断面に張り付いて、逆にめんどくさい!!!

ということで、普通に包丁オンリーで切り始めたのですが...

 

f:id:kanikosen:20170216203801j:image

包丁のとおりがすこぶる悪いし、切っても切っても、まだでかい...。全然作業が終わる気がしないよ。

 

格闘すること約1時間。

 

パトラッシュ……疲れたろう。僕も腹筋と二の腕が疲れたんだ。なんだかとても眠いんだ……パトラッシュ……

 

と、途中意識がもうろうとしつつ無心でカット。ほんとに、ちょっとしたトレーニングモードでした。腹筋かなり使いました。汗かいたー。後半は本体が小さくなったので幸いにも比較的カットしやすかったかな。

 

解体後は小分けにして冷凍庫へ。こりゃあバターコーヒー半年以上分余裕であるわ。カット後のカタチがバラバラなのはご愛嬌で。冷凍庫にはしっかり収納できました。ほっ。これを1~2週間に1コずつ解凍し、大さじ1杯分ぐらいにカットしてバターケースに入れて冷蔵庫保管します。

f:id:kanikosen:20170216203808j:image

 

切れ端は、バターケースに入れて冷蔵庫へ。明日からはまずこちらを消費。

f:id:kanikosen:20170216203812j:image

 

グラスフェッドバターの到着が遅れていたせいで、最近は朝ごはん食べ過ぎモードでしたが、明日からは気を引き締めて1日1,500kcalルールを復活させます。※トレーニングや長時間RUNのない日は1日1,200kcalで!

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」 

 

バレンタイントレーニング+右足のPUSH力

トータルワークアウトな日々

今月は会社創業20周年の月で、会社が若干うかれモードです。今朝の社内放送は「Have a Pandaful day!!」で締めくくられてました。どんな形容詞だよ......。

f:id:kanikosen:20170214085054j:image

これはエントランスにある、20周年のお祝い花。おパンかわいいー!

 

さて、昨日のバレンタイントレーニング。

チョコレートの話は、トレーナー氏とよくしているので、日頃のヒアリングに基づいたもの?をミックスして渡してきました。

 

本題のトレーニングは......。土曜朝の外RUNトレーニングの筋肉痛がお尻に到来したことを伝えたら、トレーナー氏がちゃんと狙ったことができていたらしくドヤ感満載嬉しそうでした。LONG DISTANCEが、トレーナー氏と私の想像以上に良かったので、また今週末も実施のお願いをしてきました。当面は天気と私の体調がよければ、週1でLONG DISTANCEをやってゆこうと思います。いつも室内トレーニングなので、外でのトレーニングは気分転換にも良いです(ᵔᴥᵔ)

ただその分、マシンでの筋トレをする時間が減るので「自分で(フリーで)やったほうがいいですか?」と聞いたら、「アザゼルさんは週3回来ているし、なんならLONG DISTANCEの中にウェイトメニューを盛り込むので、やらなくて大丈夫です!」とのこと。何が大丈夫なのかいまいちわからなかったのですが、筋トレを1人でやるほどのモチベーションが皆無なので、ひとまずよかった。未だかつて、フリーで筋トレしたことないし。

 

この日はなぜか、右足のPUSH力が弱くて、右ひざがカクっとなっていた模様。最初のアップ途中で珍しくいったんストップが入り、トレーナー氏からその指摘を受けて、再度アップRUNをし直しました。意識をしたらすぐ直ったのですが、こんなことは今までなかったことだし、原因がよくわからない! 寒さでしびれが少し強かったせいなのか、週末ヨガの筋肉痛のせいなのか。はたまたそのミックスなのか......。左右のPUSH力が同じになるように、ちゃんと意識して走らねば。

 

あとは、トレーニング後の自習RUNについて相談してきました。

ここ半年以上、ずっとビルドアップ走をしていたのですが、そろそろペース走(トータルワークアウトではVOトレーニングと言ってます)もちゃんとやらないとだなーと思い、トレーナー氏に、今の私に適切な設定値を聞いてみたところ......

私「いつもトレッドミルでは11cal/minで走りはじめて、13cal/min位で終わってます」
ト「そしたら、11→13→15でいけます?」
私「じゅうご!!?? そんな速度で全然走ってないので15はしんどいかな...」
ト「じゃあ、10→12→14で!」

というわけで、しばらくは10cal/min 2分→12cal/min 2分→14cal/min 2分×3~4セットで頑張ることにしました。cal/min(CPM=カロリーパーミニッツ:1分間ごとのカロリー消費量)を速度に直しますと...

f:id:kanikosen:20170215105711j:image

です。14cal/minの2分間がやたら長く感じました(;´д`)   でも、今年の秋までにはキロ5分ペースで2時間弱走り続ける力を習得したいので、この14cal/minペースでずーっと走れなきゃいけないのです....。今はまだまだ信じられない域ですが、継続してゆけば道は開けるはず。さぼらずに頑張ろう。

このペース走と、今までのビルドアップ走を、曜日ごとにうまく使い分けてやってゆこうと思います。

 

●2/14 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット、ヒップアブダクション
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回・
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレダウン 20ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5.5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・13回(*^▽^*)
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・10.5回(*^▽^*)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 10.0→12.1→14.0cal/min 2分ずつ×3セット、クールダウンとして11cal/minを2分 合計20分  合計3.3km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

▼いつもご覧頂きありがとうございます!ポチッとして頂けると励みになります▼

にほんブログ村 ダイエットブログ 目標体重 40kg台(女)へ にほんブログ村「目標体重 40kg台(女性)」

にほんブログ村 ダイエットブログ ダイエット体験記へ にほんブログ村「ダイエット体験記」