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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

調子が良いときも

もう3日前の話ですが....火曜日トレーニング。

日曜日の18kmランの足疲労があったものの、腰をはじめそれ以外の調子はなかなか良かったです。

 

トレーナー氏の発言で「確かに!」と思ったのは

 

調子が良い時ほどいつもと同じことをやると、意識や感覚が研ぎ澄まされて効果が出る

ということ。

 

新しいことや難しいことをやらずに、あえて同じことをする。そうすると、これまでのトレーニングでいろいろ言われたこと、注意してやってきたことの点と点が線としてキレイにつながって、気持ちよくカラダが動かせる。これはほんとに楽しい。そして良い状態をしっかり記憶して、成長につなげることができます。

 

多分、いろんなタイプの方がいて、私はこのタイプなんだと思います。同じことの繰り返しに飽きたと全く思わない性格。ヨガもいろいろやった挙句、アシュタンガヨガに落ち着いたしな。むしろやることが決まっている方が、安心していろいろ深められるのです。意識もしやすい!

 

●5/23 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回・・・ロープの長さとひく角度を変えて二の腕の上のほうに効かせました。
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング

・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回


・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

・パワープレート

◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 20回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 20回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本・・・スピードはこれ以上あげずにじっくり走りました。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...再び
◎プライオメトリックトレーニング

・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間


<---ここまでトレーニング--->

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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土屋太鳳さん

昨年末に紅白歌合戦を観ていたら、朝ドラ『まれ』や『IQ246』に出ていた土屋太鳳さんがすごいダンスを披露していて、釘付けになりました。

これですね。

www.oricon.co.jp

女優なのに、日本女子体育大学で舞踊を専攻ってなんなの!?ということで、その後youtubeを少し検索したら、またすごいのを発見。


Sia 『アライヴ feat. 土屋太鳳 / Alive feat. Tao Tsuchiya』

カラダを、表現のための「箱」として使っている。まだ22歳とはびっくり!!

彼女のまっすぐでひたむきな演技も好きだし、あっという間にファンになりました。しかも身長が私と同じ155cmなので、勝手に親近感がわいてきました。

 

さらに一昨日の彼女のインスタには、クロスフィット(CrossFit)でのトレーニング風景動画がアップされていて、ちょっとうれしくなりました。

instagram.com

私と同じSKINSはいてるー♥  RUNフォームも軸がぶれず腰の位置が高くて美しい!体幹強いんだろうなぁ。しかも柔軟性もあって羨ましい限り。聞くところによると、毎日1時間のランニングやストレッチを、ルーティンとしているそうで、なんてストイック!!

 

よくナイスバディ系の話題で出てくる、外人女性のメリハリイケイケボディも素敵ですが、個人的な趣味趣向でどうしても共感ができなく、お手本にもできなかった私。でも、北川景子さんや、土屋太鳳さんのカラダは好きです。

 

彼女たちを目の保養にしつつ、おらもヨガとRUNとトレーニング頑張ろう!と気持ちを新たにした週末でした。

 

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日曜RUN[LSD120分]

昨日やるはずだったLSD

朝うだうだしていたら、出発が9時過ぎになってしまい

あまりの日差しの強さに速攻ノックアウトされ、0.7km走って自宅にUターン

しました…。完全なへたれ...。

 

というわけで、今朝リベンジ。5時起きして、6時前に出発!それでも暑かったー。

とはいえ、コースの半分?2/3?くらいは木陰だったので、なんとか気持ち良く走れました。

 

RUNコースは、先週と同じ駒沢公園とその周辺。

f:id:kanikosen:20170521090354j:image

前回はキロ7分ペースでしたが、今回は少しだけペースアップ。キロ6分40秒ペースで、18km走りました。

f:id:kanikosen:20170521090401j:image

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本当は、ラスト30分はビルドアップ走を目論んでいましたが、どんどん強くなる日差しと、重くなる足で、そんな余力はゼロ。

少しずつやってゆこう…。

 

とはいえ、今週のノルマもひとまず達成。ほっ。

これからアシュタンガヨガ ٩(^‿^)۶

 

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Bike Trainer Training 100回目!+腰の張りは悪者?!

金曜トレーニング。理学療法士さんのRedcord60分+パーソナルトレーニング60分の2時間コースでした。

ここのところ、腰の調子がどうもイマイチ。運動時にどうこうというよりは、デスクワークで長時間座っていると左の腰がじんわり痛む症状が時折出ていました。該当箇所を触ると、奥のほうがカッチカチに固まっている! ここをRedcordの鍼でほぐしてもらおうと思い、理学療法士さんにみてもらったのですが...

理学療法士おおやさんの見解は、

たしかに左腰は張っているけど、ここ自体をほぐすのではなく、ちゃんと重心が乗り切れていない右の骨盤まわりを整えて右半身をちゃんと使えるようにするのが先。今は左の張りで、右の使えない箇所を支えている状態なので、ここの支えを取り払ってしまう(鍼などで筋肉の張りを緩めてしまう)と、カラダの土台そのものが崩れて、大変なことになる

とのことでした。そうなの!? 確かに私の場合、左の腰の張りはある程度必要なのです。安易に鍼やマッサージに行かなくて良かったー。いつものことではありますが、理学療法士さんが身近にいてくれるのは、ほんとにありがたいです。

で、今回の左腰の張りは、上半身の他の箇所の状態を合わせて考えると、デスクワークが原因っぽい。確かにここのところ、朝ごはんを食べるために早く出社していたので、その分座っている時間が伸びていました。かつ平日ヨガにもなかなか行けず、ストレッチがあまりできていなかったなーと反省。定期的に席を立ったり、意識高い系で仕事したり(=可動式デスクなので、立って仕事も可能)、ストレッチをちゃんとやらなくては...。

Redcord終了後は、いつものベストな状態にほぼリセットできました。ほっ。

 

そして。

この日は、Bike Trainer Training 100回目でした!

2015年9月4日にスタートした、Bike Trainer Training。ちょうど走ることをぼちぼち再開したくらいの時期で、FTP値も80からのスタートでした(今は140)。最初は自分のトレーニングが数値化されるのが新鮮、かつそこまでしんどくなかったので、かなり楽しくやっていたのですが、だんだんFTP値やプロトコルが上がってしんどくなるにつれて、

毎週金曜日のBikeトレ前は、地味に憂うつに

なってきました。今でも漕いでいる最中は、早く終われ!としか思っていません。

 

とはいえ、週1回は必ずやるようにしています。

理由は、体幹の筋持久力、心肺能力向上などに、抜群の効果があるから。加えて、食べ過ぎ対応にも最適だから(*^^*)。あとは、私はあれこれいろんなメニューをやるよりも、これ!と決めたメニューをつきつめていったほうが良いタイプという理由もありそうです。

 

下記は、記念すべき100回目のデータサマリー。といいつつ、特別変わったこともない、いつも通りの代わり映えのしないものですが...。いつも通りこなせたことが大切!ということで(開き直り)!

f:id:kanikosen:20170520070309j:image

そう、いつも後半は、右足裏の痺れとのたたかいなのです。

 

f:id:kanikosen:20170520070250p:image

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出力値が、ほぼ下ぶれなくなったのは、少し進歩したのかな。ほんとはもっとコントロールしたいところですが...。

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●5/19トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord (by 理学療法士 おおやさん)60分

骨盤まわりのチューニングいろいろ(多裂筋、腸腰筋、外旋筋などなど)

 

◎Bike Trainer Training 100回目 24分
Tabata30-2 70回目 ※FTP値 140 では39回目、ギア3つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング

片足立ちのバランスチェック。内転筋+腸腰筋を内旋させるようにももあげ。右足左足10回ずつ

<---ここまでトレーニング--->

アスレチックトリートメント

 

 

トレ後、ハウスクリーニング屋さんが自宅に来ることになっていたので、RUNもせずにあわてて帰宅。久々に、シーチキン&シュリンプサンドをテイクアウトしてきました。

あまりにお腹がすいていたので、写真を撮る前に1切食べてしまった(*^^*)

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ミルクプロテインと合わせて、タンパク質26g。

ピクルス🥒は、嫌いなので残します(^_^) ミルクプロテインは、トレーニングやRUN後のごはん時にのみ摂取しています。

 

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きっついRedcordでRUNを改善

一昨日見つけたこれが面白すぎて面白すぎて、話がつきません。話に乗ってくれるのは、8割方男子ですが...(*^^*)

togetter.com

こういうの考えられる人って、天才だと思う。移動が大変だけど、全日行きたいです。

 

さて、昨日火曜のトータルワークアウトでのトレーニング。トレーナー氏のRedcord 30分+通常のパーソナルトレーニング60分の計90分トレーニングでした。

トレーナー氏のRedcordは、Reconditioningの一貫なのですが、私はこの日がお初。理学療法士さんのRedcordをかれこれ4年近く受けている身としては、楽勝かと思って油断していたのですが

フツーニキッツイトレーニング

でした…。

理学療法士さんのRedcordとトレーナー氏のRedcordの違いをざっくり説明すると、理学療法士さんのRedcordは「多裂筋を動かしましょー」「3つの筋肉を連携して使えるようにしましょー」とか、筋肉(特にインナー)の動かし方の意識付けをするのがメイン。で、トレーナー氏のRedcordは、そのインナーの筋肉を効果的に使えるようにドリル的に練習させるのがメイン、な気がしました。あくまでも私のイメージです。つまりどちらも大事。そして、トレーナー氏のRedcordのほうがキツイ!

 

今回のRedcordで気づいたのは、私の骨盤の向きのズレによるカラダの動かし方がいけていないこと。ヨガを始めてからうすうす気づいていたのですが、右の骨盤が左に比べて後ろにねじれ気味なので、右股関節周りの動きに制限がかかっています。既往症の関係もあるので、完全に治すことは無理なのですが、それでも右骨盤を意識をして動かすと、できることがググッと増えてびっくり。

で、その意識を持ちつつスピードトレーニングで走ったら、かなりスムーズに足が運べました。トレーナー氏も「何も言うことないっす。完璧っす」と珍しく手放しで褒めてくれた(あくまでも昨日の時点で私ができることに対して、だと思いますが^^)ので、いい気分でトレーニングが終えられました。

 

あとは、6月のハーフマラソンのコースの紙をトレーナー氏に渡して高低差などを教えてもらいつつ、いつのまにかRUNそのものの話から、グルメ・お土産話に脱線....。いよいよ楽しみになってきました。わくわく。

 

Training Guidance Systemも、順調に進んできてます。

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昨日もう一度きいてみたけど、これは、自分のトレーニングメニュー構成バランスをチェックするために見るのが一番わかりやすそうです。バーの数値は、トレーニングをするたびに増えてゆくので、数字そのものには、あまり意味がなさそう。

 

 

●5/16 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分
  • トレッドミルでRUN 10.0~10.3kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord(by トレーナー氏) 30分
内転筋(足の付け根のほう)、骨盤まわりを重点的にいろいろ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回・・・ロープの長さとひく角度を変えて二の腕の上のほうに効かせました。


◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間


<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.0cal→13.1cal/min)×4セットのペース走 26分 4.0km
  • トレッドミルでウォーキング
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

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日曜RUN [LSD 90分]

今日は、昼にアシュタンガヨガのクラスに参加し、夕方からLSDを。

 

駒沢公園内4周(2.1km×4)と公園周辺をゆるゆると走りました。

途中道に迷って、都立大方面に行きかけました。あぶなかった...。

 

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大体キロ7分ペースで90分走りました。公園内のランニングコースが走りやすいので、ペースが上がっています。

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最後10分は、信号待ちとか環七の歩道橋を渡ったりとかで若干グダグダになったけど、予定どおり90分RUNをコンプリート!これくらいなら、しんどくなく走れました。

次回は2時間LSD、その次は21kmの予行練習RUNをやる予定です。その後に、ご褒美TBCかな(*^^*)

 

そして、今日はスマホを持たずApple Watch Nike+だけで出かけましたが、かなり快適。音楽もBluetoothで聴けるし、ApplePay内蔵なので、小銭やカードがなくてもコンビニで買い物できるし!GPSも、前に使っていたガーミンよりもかなり精度良いです(外RUNの場合)。

www.apple.com

 私は、ブツブツバンドが嫌だったので、バンドを付け替えました!

Apple Watch Nike+

※写真は以前に撮ったものです。チロルチョコを台座にしているのは気のせい。

 

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Bike Trainer Training 99回目+ジム内で14kmエア移動

金曜日は、よみうりランドの園内を70分走り回り、その後稲田堤でご飯を食べて帰宅したら24時をまわっていました...。でも、翌土曜朝はちゃんと6時に起きて、バナナを食べて10時からトレーニングにGO。夕方からはパワーヨガにも行ってきました。体力ついたなー。

 

土曜のトレーニングメニューは、金曜にやるはずだったBike Trainer Training。ハーフマラソンも近いということで、久々にTabata 30-2をフル尺、ギア3つ入れで、31分のプロトコルでやりました。

ここのところのBikeはずっと、20分前後のカットバージョンでやっていました。リカバリータイムがカットされてハードな内容のプロトコルになっているとはいえ、漕いでいる時間も10分短いわけで、カラダがそれに慣れきってしまっていたようです。最後の10分がやたら長く感じました(TT)。

この「やたら長い」感覚は漕ぎ方にも現れていたようで、後半は体幹と足の筋肉の連携がうまくいかず、パワーバランスが左優位になってしまいました...。久々に、ハンドルが右にまわってしまう悪いくせが出てしまった。長時間体幹を使い続けられるようにしないと!時折、長いプロトコルをやることも必要そうです。

ただ、パワーと持久力自体はついたようで、終わった後のリカバリーがあっという間でしたヽ(=´▽`=)ノ

 

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次回は、Bike Trainer Training 100回目となるので、データサマリーをもらおうっと。

 

トレーニング終了後。トレーナー氏から

「今日雨なんで、帰り道気をつけて、転ばないで帰ってくださいね😁

と、小学生の先生のようなコメントをもらいました。まさか40代になって、転ばないで帰ってねと言われるとは......新鮮でした。おかげさまで、ちゃんと転ばずに帰れました。

 

●5/13トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 99回目 31分
Tabata30-2 69回目 ※FTP値 140 では38回目、ギア3つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング 

片足立ちのバランスチェック。内転筋+腸腰筋を内旋させるようにももあげ。右足左足7回ずつ・・・合格だったみたいです。

<---ここまでトレーニング--->

ペース記録がおかしいけど...。トレッドミルGPS機能を使うと、精度がよくないみたい。

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

昨日は、ジム内で約14km分(Bike10km+Run4km)エア移動したのと75分のパワーヨガで、かなりの汗をかきました。ホットヨガ用の汗染みができないはずのタンクトップが、お腹も背中も汗でびっしょりで汗染みだらけ...。しかも2枚も!

デトックスされているといいなぁ。 

 

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