ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

調整期間に突入

ハロウィンモードが高まってまいりました。会社のエントランスに、ハロウィン🎃撮影用小道具が増えていました。

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そんなこんなで金曜日。

CS ファイナルステージ第3戦の進捗が気になりつつ、トータル・ワークアウトにトレーニングに行ってきました。 

 

今回は、Redcord 60分+パーソナルトレーニング60分。

アップをして水を飲みに行ったところで、池澤さんに声をかけて頂いたので、先日のワークショップのお礼をお伝えしました。

 

◎Redcord 

DeNAファンの理学療法士さんと、「日本シリーズで戦えたらいいですねー」と話しつつ、アラインメント調整をしてもらいました。ハーフマラソンまであと8日となったので、エクササイズはほとんどやらずに、調整と意識付けアプローチがメインの60分でした。

前回のRedcordでは、かなりアラインメントが乱れていて、いろいろ直してもらったのですが、今回は状態が良かった模様。

強化中の右の中臀筋と内転筋が、少し使えるようになったからかなー。それとも、カイロプラクティックの隔週メンテを再開(先月は先生が海外研修に行ってしまっていて約1カ月間行けませんでした)したからかなー。ひとまずよかった!

60分後には、カラダの軸がさらにしっかり定まりました(^・^)

 

来週金曜もRedcordを入れているので、直前調整をしてもらう予定です。

 

◎パーソナルトレーニング

気温が下がっていて湿度が高いと、いつもと同じウェイトでも重く感じたり、ケガをしやすいらしく、

「様子を見ながら、少し軽めにやってゆきましょう」by トレーナー氏

とのことだったのですが、フタをあけたら

いつもと同じウェイトトレーニングでした....。まあ、そもそも大したウェイトを上げてないしな....。

 

続いて、スピードトレーニング。翌日私が駒沢公園でLSDをやるといったら、駒沢公園は傾斜がないので、今日のトレーニングではマラソンの坂道RUNをやるとのこと。いつもは10秒ずつですが、15秒ずつ走りました。

 

傾斜22.5、25度もやるとのことで

「これも15秒2本ですか....?」とおそるおそるきいたら
「いや、これは10秒(2本)でいいっす」とのこと。なら大丈夫かー。

 

でもいざ走ってみると、ん?10秒より長くね??ちょっとしんどいんだけど....モードに。走っている最中はあれこれ言えないので、走り終わった後に物申してみました。


私「なんか10秒よりも長かった気が....」
ト「12秒でした(๑´ڡ`๑)

私「やっぱりー」
ト「大丈夫です。損はしていないんで(^・^)

とまたてへぺろされました。そして、絶対12秒よりも長かったよ!!

 

あとは、右足の着地が少し開くとのことで、右の中臀筋をちゃんと使うように意識しながら、修正してみました。違和感はなかったので、このまま修正してゆこうと思います。

 

というわけで今週のトレーニングは終了ー。

週末はLSDとヨガとストレッチに専念します。

 

●10/20 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 60分
アラインメント調整もろもろ

<---ここから通常トレーニング-->

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

・マラソン坂道RUN(ストライド狭く、腕振り小さく):合計16本
-傾斜12.5度 5.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜15度 5.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜25度 5.0mile/h 10秒×2本 2セット

-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 3km

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  • パワープレート 45秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

トレ後。シューズチェンジとか、汗だくウェアの着替えとかで、ジムエリアとロッカールームを数回行き来していたら、毎回「お疲れ様でした!」「こんにちわ!」とトレーナーさんたちに声をかけていただき、だんだん恥ずかしくなってきました...。まだ帰らないし、3時間前からいたんですけどね....。

 

図書館で借りようとしたら、まさかの500人待ちでした... 

 

分厚い単行本はメルカリでも売りにくいので、早く文庫本出ないかなー

 

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今更のプロテイン

火曜日のトータル・ワークアウトトレーニング。雨や予定の関係で土日に走っていないこともあり、パワー持て余し気味?で行ってきました。

この日は、トレーナー氏に2つのことを相談。

 

 【1】10/27 ハーフマラソン前日のトレーニングについて

もともとは、金曜夜トレ→翌朝ハーフマラソンというスケジュールで、疲れが残る可能性が高いので、トレーニングをキャンセルするつもりでいました。

しかしながら、前日チューニングのためにRedcordの予約をパーソナルの前枠に入れている+ちょこっとだけ走ってはおきたい、という思いもあり、どうしたものかと迷い初め早数週間...。

トレーナー氏に相談し、30分をパフォーマンスアップ・ストレッチ(筋肉痛がこない程度で、内転筋などの意識付けを行う)にして、残り30分でちょこっといつもの筋トレ+ちょこっとスピードトレーニングで走る、ということにしてみました。

大会直前のトレーニングについては、まだトライ&エラーを繰り返している段階なので、今回の結果をふまえて、また来月の大会前対策を練りたいと思っています。

 

 【2】プロテイン摂取について

一度に大量のタンパク質を摂れない、アレルギー持ちの私。

(飲み物の)プロテインも例外にもれずだったのですが、ジムやらRUNやらアシュタンガヨガやらと、ほぼ毎日何かしら運動をしている今日この頃。常に脚が

筋肉痛の上書き保存

状態です(^-^)  

歩けないとか、階段昇るのがしんどくなるほどひどくはないのですが、もう少し疲労を残さないようにしたいなと。

 

BCAA(HALEOのCORE3)をトレ中やRUN中に摂っているものの、もう少しタンパク質もとりたいと思い、トータルワークアウトのプロテインの量を減らして作ってもらえないか相談してみました。

トレーナー氏が、その場でカフェのおねいさんに確認してくれ、一番小さいSSサイズ(150cc)で、通常の半分のプロテイン量(20~25g位)で作ってもらえることに。よかった。

 

あまりに久々に飲むので、トレーナー氏のおすすめに従い、WHEY FLEX レモンライム味+コラーゲンをチョイス。

 

トレ後の5km RUN後に、おそるおそる飲みました。

※写真は2/3以上飲んでしまってからのもの。

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RUN後は、水分を欲していたので、一気に1/3ぐらい飲んでしまったのですが、案の定心臓がバクバクしはじめました....。あわてて、ちょび飲みに変更。この後約40分かけて飲みました。うん、ゆっくり飲めば大丈夫そう!

その後帰宅し、納豆とキウイを食べて寝ました。

 

翌朝。

上書き保存し続けていた
脚の筋肉痛が消えているヽ(=´▽`=)ノ

 

たった25gのタンパク質と、コラーゲン1スティックを摂取しただけで、ここまで違うとは!タンパク質すごい。

ジムに入会して早6年。まさかの通算3杯目のプロテインでしたが、これからは毎回のトレ後に摂ってゆこうと思います。とはいえ、摂りすぎるとカラダが大きくなるので、あくまでも疲労回復の意味合いで!

 


●10/17トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ゴムチューブトレーニング
横向きに寝て、中臀筋を鍛える(右足30回→左足30回)×2種
→意外にも、動きが良い+30回できる人はあんまりいないと褒められる。このメニューの効果はなかなかだし、褒められると単純にテンションが上がるので、引き続きやってゆきます。

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • デッドリフト バーだけ 5回→5ポンド×2 20回
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回→20回
  • プローン(ライイング・レッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 13回→10回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング
→調子よかった!左右の出力も安定しているとのこと。

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・マラソンRUN(ストライド狭く、小さく腕振り):合計6本
-傾斜10度 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット

・通常のスピードRUN:合計6本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回
→体幹がぶれずによく跳べましたo(^▽^)o
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2... の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 約28分 5.06km(11.0CPM⇔13.1CPM)

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  •  パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント→なかのさんの脚マッサージはすごく効きます。悲鳴?をあげつつ受けてきました^ - ^

 

CORE3は、グレープ味が一番美味しい。

甘すぎる?アミノバリューには、もう戻れません...

 

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【WORKSHOP】SUPER FOODS & Body re-Tuning Method

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先週土曜日は、10時-11時のパーソナル・トレーニングの後、トータル・ワークアウト社長 池澤智さんのワークショップに参加してきました。

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TOTAL FOODSのワークショップは、以前も参加したことがあるのですが、その時はヒルズ店のカフェで開催されて講義と食事のみ。でも、今回はエクササイズ+本(¥1,800)+講義+食事付き!というので、おトク感がありました。 

 

プレゼント本は池澤さんの最新刊。この本の内容に沿ったエクササイズと講義でした。

ミス・ユニバース・ジャパンが実践 食べる2週間FITNESS

ミス・ユニバース・ジャパンが実践 食べる2週間FITNESS

 

 

 ●Body re-Tuning 

上記本にも記載されている、トータル・ワークアウトのストレッチ、コアトレメニューを、池澤さんレクチャーのもと実践しました。事前にトレーナー氏に「アザゼルさんは、全部やったことがあるやつです」と言われていた通り、お初のものはなくそれなりにできたかな。

呼吸や骨盤の向きに意識を向けてやるようにとのこと。トータルワークアウトに以前からある、パフォーマンス・アップ・ストレッチのメニューに、ヨガ要素をより多く取り入れたかんじでした。トリコナーサナなどが、普通にでてきたし。

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ヨギーとしては、足首じゃなくて、親指をひっかけて持つ!

 

ただやっぱり、 トータル・ワークアウト流 太陽礼拝の簡単アレンジバージョンが苦手(^_^;)

普段、アシュタンガヨガの太陽礼拝では、アップドッグの時に膝をつけないでやっているのでそのままやっていたら、「膝をついて」とアシスタントのゴローン氏(私が勝手にネーミングした上級トレーナーさんです)に言われてしまいました....。

 

そんなこんなで、50分ほど楽しく動いて、じわっと良い汗をかきました。

 

そして。朝からトレーニング60分+ワークショップ50分をこなした私の

空腹はピークに。

時計を見たら13時ちょっと前。早くごはんが食べたい!!ということで、別室に移動。

 

●Superfoods Workshop

エクササイズ後は、池澤さんの講義。

一人ひとりのテーブルの上は、こんなかんじでセッティングされていました。

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講義のレジュメと、食事、プレゼントの本、ビーガンチョコレート。

 

SUPER FOODS(スーパーフード)とは何か?のお話のあと、

モリンガ、ビーポーレン、ジャングルピーナッツ、スピルリナ、キヌア、チアシード、ゴジベリー、ゴールデンベリー、フリーカ、ヤーコン、ビーツについて、1つずつ特長と食事での取り入れ方を、詳しく説明していただきました。

 

ちなみに、スーパーフードの定義は

  1. 12種類以上の栄養成分を含む食品であること
  2. 栄養価が高い食物であること
  3. カラダに必要な栄養素のみ含んでいること

とのこと。

 

池澤さんのイチオシ・スーパーフードは「モリンガ」らしい。1つだけスーパーフードをチョイスするとしたら、これなんだそう。

この日のお味噌汁にも入っていましたが、味噌との相性が意外と良くてびっくり。

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これまで私は、スーパーフードに対して「栄養はあるかもしれないけど、あまり美味しくなくて高い」という印象があり、タリーズでアサイーのドリンクをたまに飲むくらいで、日常生活では購入も摂取もほとんどしていませんでした。

 

正直、スピルリナやチアシードなどは、いまだにハードルが高いですが、ゴジベリー(杏仁豆腐の上にのってるやつね)、 ゴールデンベリー、ジャングルピーナツなど、そのまま食べても美味しいのは、日常生活にも取り入れられそうです。

 

用意していただいたデリも、なかなか美味しかった!やっとランチにありつけた!!!

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こちら栄養成分表。トレ後のランチとしては、少し足りなかったかも(^・^)

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豆乳プリンに入れる、ビーポーレンを机の上にぶちまけるという大失態をおかしてしまった以外は、美味しくいただきました。

 

何気に面白かったのは、コンビニで売っているサラダチキンを、エンプティーカロリー食品と定義していたこと。私はもともと高タンパク食品アレルギーだったり、添加物が多い人工的な味がする食品が苦手なので、サラダチキンは全く食べないのですが、

あのかたちに形成し直し、保存可能期間(賞味期限)を伸ばしているので、とにかく食品添加物が多い

とのこと。そういえば、以前のワークショップに出たときも、池澤さんは加工肉(ソーセージ、ハム、サラミなど)をほとんど口にしないとおっしゃってました。 

 

ボディメイキングに励む方々が、あんなに食べているサラダチキンが、まさかのスナック菓子と同じ扱いとはびっくりです。

あ、トータルワークアウトのチキンソテーは形成し直しはしていない、そのままのかたちだそうです。

 

その他、オススメのスーパーフードコスメや、ネイルオイルなども教えて頂き、14時すぎに終了。なかなか楽しくてためになる2時間でした。

 

 ▼当日の様子がわかる池澤さんのブログ▼ 
blogs.25ans.jp

私もちょいちょい写り込んでました (*^^*)

 

池澤さんがご持参されていたこの本

ものすごーく読み込まれていました。さすがです。

 

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