ときたま蟹工船生活~10月にはサブ4ランナー~

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。次の目標は、金沢マラソンでサブ4達成!

今週のヨガとトレーニングもろもろ

火曜から金曜までのもろもろー。

●火曜日

有給を取り、約2カ月ぶりに、アシュタンガヨガのレッスンを受けてきました。以前、同じヨガスタジオで仲良くなった友達とのセミプライベートレッスン@下北沢です。

「解剖学から紐解くアシュタンガ・ヨガ」ということで、腸腰筋をはじめインナーマッスルの使い方を、2年ほどずっとお世話になっている先生に、丁寧に教えてもらいました。

ウップルティヒの空中浮遊?高さが、アザゼルレコードを叩き出して大満足!

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カラダの使い方ひとつで、すっとアーサナが取れるようになれるのが楽しい!

その他、椅子のポーズで前腿が張らない立ち方とかいろいろ学びがありました。3点倒立にも久々にチャレンジ。

ここのところずーっとサボっていたのですが、やっとヨガスイッチ入ったかんじです。

 

で、夕方からは、日曜日のやり残し練習、20km LSDを。これをやるために、ジムでのパーソナルトレーニングは前日にキャンセルしました。

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見事な幅広甲高足!ゾウリムシではありません!

暗闇の駒沢公園をぐるぐると8周(1周 2.08km)した頃から、ココロがポキポキ折れる音が聞こえはじめましたが、なんとか完遂。帰宅後、トクホコーラをがぶ飲みです。

 

●水曜日

20時からトータル・ワークアウトで、スパルタンレース後のランニング・マイスター氏とのLONG DISTANCEトレーニング。

マ「体調どうですか?」
私「24時間前に20km走ったんで、その疲れがあるような...」
マ「どこか痛いんですか?」
私「いえ、特に...」
マ「じゃあ、まったく問題ないですね!!」
「あ"?!」

という、いつもの流れでトレーニングスタート。

 

ところで先日、走るための最初のSTEP:おしりトレは合格!と言われたのですが....

私「おしりを意識できるようにはなってきたんですけど、たくさん走ると、まだ前腿が少し張るんですよねー」
マ「それはダメですね。おしりがまだちゃんと使えてないからです。自分、(走って)前腿が張るとか信じられないですもん。仮免取り消しです」

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ということで、仮免剥奪。STEP1 いまだ卒業できず...。

おしりトレ再開中です。2週連続でスミスマシンでリアランジ 左右20回ずつやらされました。

https://previews.123rf.com/images/undrey/undrey1609/undrey160900240/62759779-fit-girl-doing-lunges-with-the-smith-machine-.jpg

このあと、ニーダウンを左右20回ずつ、カーフレイズ片足ずつ20回×2セット、プローン(ライイングレッグカール)を片足ずつ20回×2セット....と、どんどん続きます。

マ「(プローン終了後)いいじゃないですかー」
私「20ポンドなら大丈夫なんですけどねー、25ポンドになると途中で電池切れて動かなくなるんで」
マ「なんすか?それは(25ポンドやりたい)フリですか??」
私「いえ、ひとりごとです」

あぶない、あぶないー。

 

そして、トレーニング〆タイム。

マ「今日は何を学びましたか?」
私「ええと、(左の)内転筋から、腸腰筋、(右の)腹斜筋を連携させるとか、対角線上に筋肉を使うことですか...?
マ「そうです。あと1つは?」
私「え、もう1つあるの??」
マ「ありますよ」
私「ええと....。わかりません」
マ「ダメじゃないですか!!30分走って帰ってください」
私「えーーーっ??」

 

ちゃんと走りましたよっと。ほぐしjog!

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ランニング・マイスター氏と、いつものトレーナー氏。まーーったく違うタイプなのですが、今の私にはどちらのトレーニングも必要だし、どちらのトレーニングも楽しいです。

ただ1つ注意しているのは、すべてを彼らに委ねないで、自分自身で必要な練習内容を考えて、その中の1つとして、トータル・ワークアウトのトレーニングをはめるようにしていること。

トータル・ワークアウトに得手不得手があることも理解しているつもりなので、美味しいとこ取りのスタンスです(^・^)

 

●木曜日

OFF   

仕事がなかなかの蟹(工船)っぷりです。

 

●金曜日

トータルワークアウトで、いつものトレーナー氏とのトレーニング。

はてブロノースリを着ていったら、トリートメントスタッフさん(♂)に

「かわいいですねー」

と褒められました(*^^*) これで3人目です。

なぜかトリートメントスタッフさんに人気のはてブロノースリ。ジム内女子着用率の高いルルレモンどんとこいですよ!ルルのウェア価格の1/8〜10ぐらいだけど、着心地は互角かそれ以上なんだからねっ!

 

で、そのスタッフさんに

「よく見ると、背中に書いてある文言、面白いですね」

とも言われたのですが...確かに

 

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自由に飲み食いするために、うちらは走るんだ!!

 

って 、なんて素敵❤️

食事制限のフードプログラムを推奨しているジムへのちょっとした挑戦状になっていました…。これでトレミを走りまくってます。

でもほんと、そうだからねー( ´ ▽ ` )

 

今月の目標 累計走行距離200km目指して引き続きガンバリマス。

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 来年のヨガ手帳買いました!

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筋肉体操とおしりとすぐると

昔は全然見なかったNHKですが、ここ数年はNHKばっかり見ています。

 

毎朝のお供は、もちろん『おはよう日本』。

高瀬アナの安定感と自虐性の両立具合と、和久田アナの才色兼備なのにお茶目なキャラには中毒性があるし、不定期で突然ぶっこまれる「どうかしてる天気予報コーナー」が楽しみすぎます。

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山神さんは、前任の酒井さんを超えそう。

 

それ以外でも、『半分、青い。』にダダハマり中(佐藤健氏が演じる律がたまらん)、チコちゃん大好き、ブラタモリやスポーツ中継のNHKの安定感ははずせない...など、好きな番組はたくさんあるのですが、またまた好きな番組が!

そう、はてブロ界隈でも話題のこちらの番組。

www4.nhk.or.jp

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庭師と俳優と弁護士って、もう神キャスティングでしょう。

 

で、シュールさばかり話題になっていますが...

 

この番組の筋トレメニュー、実はしっかり考えられてます。というのも

すべて自重トレメニューなので、やりやすくてオススメなのです。


【みんなで筋肉体操】スクワット ~ 強靱な足腰をつくる

 

私もやってみましたが、普段腕肩メニューを全然やっていないので、プッシュアップ(腕立て)の回はしんどかったけど、他の回は、意外と楽ちんでした。

上記動画後半にあるブルガリアン・スクワットは、筋肉共和国ジムで ランニング・マイスター氏に、この5カ月位 片足ずつ20回×2セット 計80回とかやらされてたからねー。

2セット目なんか、ひざを落とすときに上半身のひねり付きでやってたからねー。どんとこいですよ。

 

と、ジムにてマラソンのためのおしり強化メニューに、春先からずーっと取り組んでいたわたくし。走る動作を4つの動作に分割し、STEP1: 「着地の際におしりと拇指球でふんばる」ためのおしりメニューをずーっとやらされてやっていました。

5ヶ月間、おしりの筋肉痛に悩まされ続けてましたが、先週水曜日のトレーニングで、STEP1合格にヽ(=´▽`=)ノ  これからは蹴り出しのための、ハムストリング強化に入るみたいです。

※4つあるSTEPのうち1つを5カ月かけてクリアということは、残り3ステップクリアするのにあと15カ月かかるの..?!という暗い未来はひとまず考えないことにします。

 

足への負担を減らして、ストライドが伸びるよう、もっともっとおしりを意識して走ってゆきます!

 

RUN中の脳内では、いつか妄想が現実に変わると信じて、大迫傑選手のフォームをイメージですよ。

大迫選手は、走っている動画をガンガンアップしてくれるので、ファンとしてはありがたく、とても勉強になります。そして、インタビューとかではわからない、意外と?面白い性格もたまりません。

しかも大迫選手は、筋トレもしています! マラソンには筋トレ不要説もありますし、筋トレをするかしないかは個人の好みかと思いますが、私自身は「走るために必要な筋肉は、走るだけでは鍛えられない」と考えているので、地道に筋トレやっていきます。

 

さて、昨日は定時が早かったので、駒沢公園で90分LSDしてきました。走っている最中は、ずっと"おしり"を意識です。ニコちゃん大王モードです。

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少しずつですが、涼しくなってきてよかった...。

 

今週もがんばります。

 

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トレミでBU15km走に挑戦!+パーソナルトレーニングのコミュニケーションについて

春ぐらいからサボっていた、トータルワークアウトのトレーニングログを久々に書きます。多分またすぐ書かなくなりますが....(^・^)

 

昨日火曜日は、週で最もトレーニング負荷が軽いので、パーソナルトレーニング後に15kmのビルドアップ走をしよう!の心意気でジムに行きました。

いつも大体40~50分くらいで走り終えるので、トレミで80~90分走るのは、私的にはかなりの時間延長です!

 

結果は...

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60分で限界でした....。

暑すぎたのと、飽きてきたのと、腰の状態があやしくなりかけたなどのミックスでココロが折れ、ここで終了(TT)

そして、上記はガーミン先輩が暴走したため、実際は11km弱走ったくらいだと思われます...^^  こんなに速く走れるはずがありません! 

残り4kmの壁は高い...。今週中にはクリアしたいものです( = =) 

岩本式メニューの15kmビルドアップ走をトレミでやってるちょびさんを、はげしく尊敬します!

 

ところで。

先週木曜日は、いつものトレーナー氏ではない、他のトレーナーさんとちょっとしたミスコミュニケーションがあり、言われたメニューが全くできないことや、その他もろもろで悔しくて帰りのトイレで泣いたりしましたが(誰が悪いとかそういうことではないです^^)、土曜日にいつものトレーナー氏の神対応に救われ、すべて解決しました。

 

自分の特性を理解してもらい、意思疎通がスムーズにできることって、なかなか難しいものです。長い付き合いのいつものトレーナー氏へと同じ接し方で、他のトレーナーさんに接してはダメだなーと反省しました。「客なんだから」「長年通っているんだから」「パーソナルトレーナーならこのくらい分かって欲しい....」などと、相手に求めるだけではなく、こちらからも歩み寄らなければっ。

 

ちなみに、土曜日にいつものトレーナー氏に教えてもらった、パーソナル・トレーニングにおける 私の取扱説明書?の一部。

  • 難し目な新しいメニューを導入すると最初の3回くらいはさっぱりできない。が、続けていると5~6回目くらいにはできるようになるので、最初はあれこれ細かい指摘はせずに、ポイントのみ伝えて、できていなくても(良い意味で)流す。
  • いろいろなメニューをどんどん導入するよりも、厳選したメニューを継続してやっていったほうが、結果的に伸びるタイプ。あえてメニューは変えない。新しいメニューを取り入れるとしても、全体の1割以下に。
  • 女性会員の中では、(それなりに?)動けるグループに入っているけど、激しい追い込みはケガにつながるし、トレ後にトレミで走ることもふまえ、7~8割の負荷/強度メニューがちょうどよい。
  • (これは私に限らずのようですが...)食事内容に関してあれこれダメ出しされると、ストレスがたまるので、そこはふみこまない。

などなど。

ほんとよくわかってる...^^;    

安心感半端ない!

 

●8/28 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ツイスト 20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回)
  • ゴムチューブを膝上に通して、中殿筋トレーニング 右足50回⇒左足50回⇒両足50回
  • レッグプレス★ 45lb×2 20回
  • シーテッドレッグカール★ 40lb 20回
  • スーパーレッグエクステンション★ 25lb 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down(アイソローロー)★ 25lb×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45lb 20回
  • ロゥイング★ 40lb 20回
  • ペクトラルフライ★ 30lb 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30lb 20回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンション スクワット 10回
-サスペンション ワイドスクワット 10回
-サスペンション クロスバランスランジ左足10回→右足10回

◎スピードトレーニング  ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h(ダッシュRUN) 30秒

・ダッシュRUN 計11本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×3本連続
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×3本連続
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒(ダッシュRUN)×3本連続
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒(ダッシュRUN)×2本

◎プライオメトリックトレーニング
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・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・27回
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・28回ヽ(=´▽`=)ノ
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでパーソナルトレーニング--->

  • トレッドミルで ビルドアップ走 60分 12km ⇒ガーミン先輩が暴走したため、実際は11km弱だと思われます...^^  

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  • パワープレート 45秒×8セット
  • アスレチックトリートメント・・・両もも前、もも裏にしっかりアイシング!

りぼんで第1話を読んだときの衝撃は、今でもわすれられません!夏休み前の終業式の話でした。


さくら先生のご冥福をお祈りします。

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