ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

Bike Trainer Training 104回目+1カ月ぶりの土曜トレ

時間がたってしまいましたが、先週土曜日のトレーニングログ。

ハーフマラソン後のここ2週間は、燃え尽き症候群?のせいで、土曜トレーニングをサボっていました(*´-`)。土曜トレーニングは、金曜夜トレ14時間後、かつアシュタンガヨガ(パワーヨガ)とダブルヘッダーなので、気力がないとダメなのです……。

まあ、土曜トレーニングはさぼっていたものの、火曜・金曜の週2回はちゃんとトレーニングに行っていたし、土日は汗だくでアシュタンガヨガをしていたし、毎日12,000歩以上歩いているしで、そこまで運動不足でもなかったのですが、さすがにそろそろ仕切り直ししないとね。

 

やる気スイッチを入れ直して、約1カ月ぶりの土曜トレーニングに行ってきました。

 

前日のRedcordを受け、より腸腰筋を意識して動かすメニューを実施。TRXを追加し、そのかわりBikeはいつもよりもメニューレベルを2つくらいおとして、かつ短時間で終わる女性向けのメニュー「Intro30-2」でやりました。

 

Intro30-2は、私は過去に1回だけやっていたたらしい。全然覚えてない!

 

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時間が短かったこともあり、少し回転数(RPM)を上げて漕げました。股関節(腸腰筋)を気持ちよいレベルで使って終了ー。

 

来週もさぼらずに行けるかな...。

 

●6/24 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット 左足10回→右足10回回・・・腸腰筋強化対策!
-サスペンションワイドスクワット 10回

◎Bike Trainer Training 104回目 15分
Intro 30-2 ※FTP値 140、ギア2つ入れ

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.4→10.0calcal/min)30分 4.8km・・・ハーフ対策メニュー①

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

この後、肉をもりもり食べて、夕方からパワーヨガに行きました。土曜日だけでかなりの汗をかきました。

 

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オリジナルのアプローチを学ぶ

金曜日トータル・ワークアウト。1カ月ぶりの120分コースでした。

 

理学療法士さんとのRedcordが、非常ーーーにためになりました。 Redcordそのものもそうなのですが、医学的見解からいろいろ私のカラダの構造や、アプローチを説明してくれるのが、毎回とても勉強になります。

 

私は、十代の時に受けた既往症の手術で背中に長い金属ボルトが入っている上、そのボルトのせいで背骨の可動域がかなり(というかほとんど)制限されていて、骨格も完全に左右非対称。しかも20年以上そのカラダでいたものだから、知らず知らずのうちに姿勢や歩き方に変なくせがついていました。

それを、トータル・ワークアウトに入会してから、ダイエットと合わせて少しずつ筋力を上げ、ボルトのせいで出ない背骨の可動域分をほかのインナーマッスルで補い、整え直しているのですが、改善されるのと同時に、新しい課題もちょこちょこ出てきています。

今の課題は、ヨガを始めて股関節まわりがほぐれて可動域が出た関係で、骨と筋肉のつなぎ目がたまに少しずれることがあること。火曜日の不調も、4月の不調もそのせいのようです。また、これには、合わせてもう1つ原因が関係してそうなことも、理学療法士さんと話していてわかりました。~ここからは婦人系ネタになることをお許し下さい~

それは、生理時の運動。

女性の場合、生理時になると女性ホルモンの分泌が増え、脊椎や骨盤、靭帯が緩み易くなるそうです。女性アスリートがケガをし易いのもこの時期らしい。私の場合は、もともとカラダがかたかったこともあり、これまでは生理の時でも骨盤が緩む影響はなかったのですが、ヨガをやって骨盤まわりを柔らかく動かせるようになった関係で、この時期にBikeとか激しく股関節を使う運動をすると、以前よりも骨盤が緩み骨と筋肉のジョイントが崩れることがでてきたようです...。ずれるといっても、股関節が外れるわけではなく、1〜数mmとかほんのちょっとのことなのだと思いますが、不調の時期を振り返ると、大いに納得がいきました。

こういうことがわかると、予防もできるし助かります。

 

また、私の場合は、O脚を直す必要がない、直したら上半身とのバランスがおかしくなるということも教えてもらいました。内転筋を鍛えれば良い、という単純な話ではなく、内転筋と、腸腰筋や腹横筋、外旋六筋などとの連携を高めるトレーニング、骨盤を前傾状態で長時間保てるようなトレーニングをしないとダメとのこと。内転筋だけをつかって膝を合わせるとかは、そもそも無理らしい。

 

取り急ぎは、右の腸腰筋を左と同じレベルで使えるようになること!

 

アザゼルさんは、普通の人と同じトレーニングが通用しないんです。完全オリジナルなんです!!」by おおやさん

と、また言われました...(*^^*)  確かに、今までボツになったメニュー、数知れずですからね。理学療法士のおおやさんと、トレーナー氏にはいつもお手数をおかけしています。でも、おおやさんに出会わなかったら、トレーナー氏のパーソナルトレーニングじゃなかったら...多分、ここまで運動ができるようにはなっていなかったと思うし、ヨガができて柔軟性のあるカラダにもなっていなかったと思います。同じ既往症の方々によく出る症状の背中痛や慢性的な腰痛もないし。

 

既往症の詳細と、対策トレーニングのことは、同じ疾患の方にも参考になると思うので、機会を改めて別途まとめるつもりです。

 

●6/23 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord by理学療法士 おおやさん 60分
骨盤まわりの筋肉のアラインメント
腸腰筋へのアプローチ ほか

理学療法士さんからトレーナー氏への申し送り~
ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 30ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の超えげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間


<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.4calcal/min)13分 2.0km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

また、半年分の会費やら個人ロッカー費やらを払ってきました。

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合わせて、パーソナルトレーニング10回チケット、来月のLab.会費、この日のRedCord代も支払ったので、笑うしかない金額...。

また半年間、頑張ろう。

 

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あれ?仮病?!

1カ月に一度あるかないかの会社ランチメニュー、キューブステーキ。

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豚肉好きにはたまりません。タンパク質45gらしい。おそらく20gくらいしか私のカラダには取り込まれていなさそうですが...。

 

さて一昨日の火曜トレーニング。朝は何でもなかったのに、仕事で長時間座って立ち上がったら、右の股関節がやたらつまっている感覚が。歩くと股関節の詰まりのせいで骨盤が立たない(TT)   突然何?今日はトレーニングなのに!!これじゃ、走れない!!!と地味にへこみながら、ジムに行きました。

 

トレ前トリートメントの担当は、超久しぶりのナカノさん。状態を見てもらいました。やはり右の付け根の一部分を押されるとモーレツに痛い。長時間同じ姿勢でいたり、もも上げがちゃんとできないと、こんな詰まりの症状になることがあるようです。

ひとまず、該当箇所をほぐしてもらって、いつもの股関節まわりのストレッチをして、少しだけバイクを漕いで、トレーニングをスタート。

トレーナー氏は、以前歩けなくなる前の前兆の症状と一緒かどうかをとても気にしていましたが、その時と今回は違いました。以前は神経がおかしかったけど、今回は触ってみても感覚的にも、明らかに筋肉の問題。というわけで、様子をみながら慎重にウェイトトレーニングからやってゆくことにしました。

 

最初のデクラインベンチでの腹筋は、起き上がり時に若干の詰まりを感じるものの、問題なく完遂。その次のレッグプレスは、何の問題もなく終了。その後のレッグエクステンションも、ロウィングも無問題。

スピードトレーニングも、少しゆるめのメニューでシャッフルなどを混ぜ込み、いつものジャンプもなしにしてもらったのですが、

 

あれ? 普通に走れてる??

 

いつもと同じ状態で走れていました。どうやら、動かせば動かすほど、調子がよくなったみたいです(^・^)  さっきまでの不調は何だったのかしら...。

 

結局、もう少し走れたな...という余韻を残してトレーニングを終え、トレッドミルで3.2kmランも完了。

その後、トリートメントルームに行ったら

「始まる前に、股関節が…って調子悪そうだったから心配してたのに、フツーにガッツリ走ってるじゃないですか(^。^)」と、ナカノさんに突っ込まれました…...。

なんだか、仮病感が出てしまった。でも、来たときはほんとにしんどかったの!

 

●6/21 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 3分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手10回→左手10回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

パワープレート

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 6.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜20° シャッフル(速度忘れた)10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜5° 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.0calcal/min)20分 3.2km・・・自宅でスーパーSALEのタイムセール確認作業をするためここで時間切れ...。10km走れませんでした。

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  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

「柔軟性があがりましたね」「筋肉の変なかたさがなくなって、柔らかくなりましたね」とのこと。わーい!

 

そういえば、トータル・ワークアウトのデリメニューにsuper foodが入ったものが登場したらしいです。ここ数年、さっぱり食べていないデリメニュー(冷たいおかずが苦手なもので..)、たまには食べてみようかなー。

 

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【初のフルマラソン】5カ月計画

昨晩のAKB48 総選挙。

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さっしー、3連覇おめでとう!!

 

私自身は、去年くらいからはもう投票していないのですが、2010年からずっと彼女を応援している身としては、3連覇は本当に嬉しい。当時のさっしーはまだ19位でした。

※以下メンバー名敬称略※ 前田敦子大島優子篠田麻里子板野友美渡辺麻友高橋みなみ,、小嶋陽菜という鉄壁の神7がいて、その下に柏木由紀宮澤佐江松井珠理奈松井玲奈ら人気実力派がいて、さらにその下のグループでもがいていた時期だったと思います。自分の戦い方を見つけ、並々ならない精神力で道を切り開いてゆく姿は、いつも胸を打たれるし、変わらず大好きです。プロデュース業も含め、日本のアイドル業界を変えていって欲しい。

 

さて、そんなさっしーにあやかり? 私も明日19日(月)から11月19日の神戸マラソン完走にむけて、本格的にトレーニング開始します。5カ月計画です。

ここ1週間でいろいろ本や雑誌を読んだり、ネットで調べたりしつつ、これまでの自分のレース結果と現時点での実力、体力、現実的な練習ボリュームをふまえ、プランニングしました。ずっとNike+のマイコーチ機能を使っていたのですが、Apple Watchとのデータ連携がイマイチで、せっかく走ったデータがマイコーチのその日のノルマに反映されず、心が折れそうになったことがたびたびあったので、今回はマイコーチ機能は使用しません。

 

特に参考にしたのはこの2冊。

限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー
 

 

当面(2カ月半位)は、ハーフマラソンで2時間を切るための練習をします。ちょうど小出監督の本に、ハーフで2時間を切る(キロ5分40秒ペース)ための練習メニューがのっていたので、これをやってみようかなと。

先日トレーナー氏とも少し話したのですが、9月か10月にもう一度、近場で開催のハーフマラソンを走ろうと思ってます。

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日曜朝は、外RUNをがっつりやり、火曜日はトレ後にトレッドミルで走ればよさそうだし、木曜は会社帰りに総合運動場陸上競技場に行き、トラックで練習することを計画中。二子玉川駅から運動場行のバスが出ていて、帰りも最寄り駅までバスで帰ってこれることがわかりました。利用料も240円!これができない時は、金曜のトレーニング終わりに頑張るしかないのですが、それはなるべく避けたいところ...。

 

トータル・ワークアウトでは、当面は今まで通り、カラダの機能性を高めるトレーニングと、RUN用の筋力アップ対策(膝とか腿裏とかコアとか)を中心にやってもらおうと思ってます。8月に入ったら、改めて坂道対策やペース走の相談をしようかなと。

 

ヨガは、土日のアシュタンガヨガ通いを引き続き死守。水曜のゆるヨガもストレッチ目的でなるべく行く。あとはやっとここ1カ月で、4時~4時半起き習慣がついたので、なるべく朝ヨガを...。体幹を鍛えてしなやかに使うのには、やはりヨガはかかせません。股関節や肩甲骨まわりも柔らかくなります。 絶対ゴツいカラダにはなりたくない!

 

食事は、朝ごはん食べ過ぎ問題以外は今の状態で良さそうなので、現状維持。今でもかなり食べているのに太らないので、普通にこれだけ走ってヨガの回数を増やせば、体重は自ずと減る気がしています。5カ月かけて、2~3キロ減れば良いなー(*^^*)

 

そしてそして。今回は疲労回復対策も。普段は、BCAA補給ぐらいしかしていませんでしたが、RUN終了後に、オルニチン、グルタミンも摂ろうと思います。ただ、ステムCも気になっているので、このあたりは、サプリ博士のトレーナー氏に相談予定。

 

先日トレーナー氏に教えてもらったiHerb。サプリが安くてすぐ届くみたいです。

jp.iherb.com

アプリもあります。

 

実は、仕事がこれから9月上旬までバタバタしそうな予感はあるのですが、会社自体が前ほど蟹工船じゃないし、うまく時間管理をすればなんとかなる!はず。

 

ランニングは、練習した分だけちゃんと結果が出るので、ゴールした時の達成感に向けてコツコツやってゆこうと思います。プランは週次で管理して、適宜見直す予定です。

 

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Bike Trainer Training 103回目+アップは大事

金曜夜トレーニング。エントランスのところに、トレーナー陣のNew顔写真&フルネームがランク毎(ヘキサゴンの数と共に)張り出されていました。若干のWANTED張り紙感が否めませんがお客さんが、新しいトレーナーさんを指名するときに困らないようにしているのかな。そういえば、マイページにもこれが反映されていました。

 

いつもの金曜夜は空いているんですが、昨日はトータル・ワークアウトの繁忙期(5-7月)に突入中なこともあり、ジムエリアもトリートメントルームも大混雑。おかげで、終了後に4km走れちゃいました。

Bike Trainer Trainingは、いつも通り。...と言いたいところですが、アップをしないでスタートさせたので、最初の10分くらいがえらいしんどかった。これはスピードトレーニングとかも同様ですが、一度心拍数をあげてからメニューを始めたほうが、断然楽です。マラソンも、最初の数キロがしんどいです。

 

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ケイデンス(回転数)は安定。

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●6/17トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • アスレチックトリートメント

トリートメントが混んでいたので自主ストレッチを先に実施。

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 103回目 25分
Tabata30-2 72回目 ※FTP値 140 では41回目、ギア3つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回
  • マルチヒップ 内転筋 右足軸20回→左足軸20回、外転筋 右足軸20回→左足軸20回

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 4km分
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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昨日も、ジム内で14km移動したみたいです(*^^*)

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SUPER FRIDAYのソフトクリーム分、相殺できたかなー。

 

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細かいチューニングが肝

8時前に出社し、カフェテリアで朝ごはんを食べることもすっかり習慣化しました。朝から、ビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物をしっかり摂取するので、肌の調子も良いし、朝から絶好調です。

問題は....

量が多すぎること。

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会社朝ごはんを食べはじめて間もない頃。トレーナー氏にこの写真を見せたら「食べ過ぎです」と一蹴されました...。ヨーグルトとコーンポタージュとごはんにミニトマトは、糖質とりすぎ。ウィンナーとキャベツもいらないっす、とのこと。

 

というわけで、少し自粛してこちら。

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これでも多いとのこと。コーンポタージュ飲みたいなら、かわりにごはんを1/3にして、ミニトマトも3コ減らしてくださいと言われました。

ごはん1/3にしたら、2口で食べ終えちゃうんですけど...。

 

それをうけての昨日。

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トマトを自粛し、コーンポタージュじゃなくてコンソメスープ(半分残し)にしたのは良いけど、ごはんの量が一緒でした...。おかしいなぁ。あとおそらく、キャベツも多いと言われそうだけど、それは気にしません!

タンパク質:糖質(炭水化物)=2:1への道はまだまだ続きます...(;´д`)

 

さて、一昨日の火曜日トレーニング。前日誕生日だったトレーナー氏をお祝いしつつ、90分コースでやってきました。

まずは30分のRedcord。珍しく理学療法士さんが使うRedcord部屋があいていたので、ジムエリアでではなくベッドを使って実施。骨盤の回旋をかなりやりました。いつも最初はさっぱり動く気がしないのですが、腸腰筋のロックさえ外れればあとはスムーズなこともわかっているので、自分に対してのアプローチも明確。初めて股関節の上に手をおいて動かしてみたら、腸腰筋が、ゆりかご状態でぐわんぐわん動いていてちょっと感動(*^^*)

「こういう細かいことを積み重ねたり、チューニングしていきたいんですよね」と、トレーナー氏が言っていました。

 

その後のスピードトレーニングも、気持ち良く走れた!!

 

以前は、すべてをトータル・ワークアウトに託していましたが、ここ半年くらいで、RUN(マラソン)スキル向上アプローチとして

・自分でやれること(もしくはやらなければいけないこと)
・ヨガで底上げすること
トータル・ワークアウトでしかできないこと(=トータル・ワークアウトが得意としていること)
の3つを極めてゆけば良さそうなことが、わかってきました。

 

時間も体力も予算も限られているので、効率的にトレーニングをすすめたいなーと思う今日この頃。

トータルワークアウトでは、高負荷トレーニングをゴリゴリやるというよりは、この日のような、カラダの使い方や機能性を上げるトレーニング+いつもの筋トレを中心にやってゆこうと思ってます。

 

●6/13 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord by トレーナー氏 40分
骨盤の回旋ほかいろいろ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • スーパーレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
  • プローン(ライイングレッグカール)30ポンド 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足前20回→左足前20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜5% 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×1本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

f:id:kanikosen:20160917201253j:plain
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.4calcal/min)19分 3.0km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント・・・せきのさんにまだ脚が張っていると言われました...。はぁ。

 

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太らない間食

先日、母と電話していたら「ササミはダイエットに向いてないらしいと、さっき林先生の初耳学でやってた」と話していまして。

私は、食品の体積あたりのタンパク質含有量が多すぎるものを食べると、動悸が激しくなりアレルギー反応が出るので、ササミやサラダチキン(トータルワークアウトのチキンソテー含む)はそもそもNG食材で食べられません。とはいえ、ダイエットや筋力アップのための万能食材と言われるサラダチキンを食べられないことに、ずっと若干の悔しさ?があったので、この情報は気になりました。

 

ネットで情報の出どころを調べていたら、どうもこの本の先生がコメントしていたらしい。

 

太らない間食 [ 足立香代子 ]

太らない間食 [ 足立香代子 ]

ちょっと興味があったので、早速ポイントで買ってみました。

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣

 

 

確かに書いてありました。以下本文抜粋。

 「糖質」ですが、代謝(エネルギーとして体内で消費すること)のためには、ビタミンB1が欠かせません。また脂質の代謝にもビタミンB2が必要なことは分かっています。

 言い換えれば、ビタミンB1、B2が不足すると、摂取した糖質や脂質が有効利用されにくくなり、体内に蓄積されやすくなるのです。 ~中略~ 

 「ダイエット中です」という人の中には、野菜や鶏ささみ、白身魚など、カロリーの低いものばかり食べている人がいます。でも、これらの食品が、実はダイエット向きではないこともわかるでしょう。そう、これらの食品には、ビタミンB1もB2もあまり含まれてないからです。

じゃあ、ビタミンB1、B2を多く含む食べ物って何よ?という話ですが、ほうれん草やパプリカなどの色の濃い野菜、豚肉やラム肉の赤身だそうです。あとは納豆やうなぎなども該当します。

結局、タンパク質にだけ注目して摂取してもダメで、複数品目をバランス良く食べるのが大事なのかな。

 

 

私にとっては、結構知っている内容や既に実践していること(果物の王様・キウイ🥝を毎日食べるとか)も多かったですが、改めて、情報が整理できました。

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ベースは、糖質制限です。

 

ただこの本、Facebookの◯質制限グループの方々には大バッシングを受けていました。まあ、グループ投稿を読んでいる限り、ローソンのブランパンをたらふく食べていたり、何年も糖質制限をしていながらフツーに体脂肪率25%を越えていたりな方も結構いらっしゃるのでなんとも言えませんが、内容に賛否両論があるのは事実のようです。

おそらく、厳格な糖質制限をする人には、不向きな内容になっているからなのかと。和菓子とクッキーなら、バター(脂)が多く含まれているクッキーを食べるのが◎とか普通に書いてあるので、「いやいや、クッキーには砂糖もたっぷり入っているよね。太るよね」みたいなツッコミをしたくなるのもわかります。

どうせ食べるならこっちがベターなのか....位のスタンスで読めば、私のように食べるのが好きな女性、厳格な食事制限ができない方、ゆるーくダイエットしたい方、おやつがやめられない方などには、オススメの本かと思います。女性のおやつ事情を現実的に把握し、提案してくれてます。あくまでも「太らない間食」であって、「痩せる間食」ではないのです。

 

というわけで、私の平日定番おやつ。

まずは枝豆。週末にスーパーでこれを1袋買い、毎日少しずつ解凍して、保冷剤を入れて会社に持参しています。 

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1袋が1週間分で、165円。コスパサイコー!!ちなみにコンビニ枝豆やゆで卵はコスパ高なこともありますが、私には塩味がきつめでほとんど食べません。ゆで卵も枝豆同様、自宅から持参しています。

あとよく食べているおやつは、カレドショコラ/カカオ 70(1日上限4つが一応ルール)チョコと、カトレヤの殻付きアーモンド(こちらは1日上限13粒)。

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まあ、これで足りる時もあれば、足りずにブロックチョコを食べたり、ソフトバンクのSUPER FRIDAYにつられてソフトクリームを食べるときもありますが、夜トレーニングがある火曜、金曜は大目に見ています。

 

まさにこのスタンス。

gooday.nikkei.co.jp

食べる時は罪悪感なく、美味しく満喫して食べて、後で動いて調整するのが、私には合っているみたいです。ただ調整は、当日中か最低翌日中をデッドラインにする。

 

あと1つ気をつけていることは、

まがいものは口にしない

ということ。ゼロカロリーの甘い飲料やゼリー、人工甘味料で甘さをごまかしているスイーツは避けています。エリストールは希少糖が原料なのでセーフだとしても、ダイエットコーラなどに入っているアスパルテームや、スクラロースは論外。

 

間食も楽しくしながら、食事をさらに改善したいと思っている今日このごろ。まずは朝ごはんと昼ごはんの質はそのままに、量を減らすのが課題...(;´д`)。

 

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