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ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

ヨガで変わったこと:心境編 その2

ヨガ・ピラティス・コアトレ

少し前のアシュタンガヨガクラスにて。

 

ヨガには、対となるものを統合する力がある、という話を聞きました。

 

たとえば、ヨガの1つ「ハタヨガ」。

「ハタ」という言葉は「太陽(ハ)」と「月(タ)」に由来します。互いに影響を与えあう2つのものがバランスよく存在する状態を表しているそう。


別な言葉で表すと、ヨガでは、陽と陰、裏と表、正と動など「物事は常に対になっている」ととらえます。そして、その対になっているものの差分をなくすというか水に溶くように混ぜ合わせることができるのがヨガなんだそうです。 

たとえば、あまりに意気込んで物事を始めると、途中で息切れしてしまったり、出来ないことに落ち込んだり、自分を責めたり、出来ないことの言い訳を探したりする...…いわゆる"反動”があることが多い。それよりも、その時々の気持ちに左右されずにたんたんとこなしつつ、ゆっくーりとモチベーションを上げていくほうが長続きするらしい。

 

私がよく出ているアシュタンガのクラスでも、「今日も、たんたんとやってゆきます」とインストラクターさんが言ってからスタートします。

アシュタンガヨガは、すべてのアーサナ(ポーズ)の順番、回数が決まっているのですが、同じことを毎回やっていると、その時のカラダとココロの状態の違いに敏感になるんだなーという発見がありました。違いがないことをやることで、違いに敏感になる。

私の場合、呼吸に関してはまだまだですが、それでも、ああ今日はグラグラするなーとか、今日は伸びポーズが気持ちよくできるなーとかいろいろ感じます。でもそこで、出来ないことがあったとしても落ち込むのではなく、まあこんな日もあるかーと思う位にとどめると、気持ちが楽です。それよりも、とにかくたんたんと続けること。やめないこと。ルーティンでやることには、深くモチベーションを介在させない。

そうやってたんたんと続けてゆくと、ある日「前はこのポーズ、なかなか安定しなかったのに、普通にできてる!」と自分の進歩に気づいたりします。すぐには無理だけど、確実に変化を感じる日が来る。

 

また、ヨガ開始前の瞑想中もいろんな思いや考えが浮かんでは消えてゆきますが「ああ、こんなことを考えている自分がいるなー」とその考えを否定も肯定もせず、客観視するのが大事らしい。確かにそうすると、瞑想後は心がスッキリします。

 

短期的なダイエットとか、期日が決まった大会に出るための期間限定追い込みトレーニングであれば、モチベーションをMaxにして頑張り切れると思うのですが、私の場合そういうお祭り期間はとうの昔に過ぎており...^^。人生の中でいかに長くスポーツを楽しむか、健やかなカラダでいられるかを追求する段階に入ってきています。

 

ヨガの教えのように、たんたんと、かつゆったりと楽しくトレーニングやランニング、ヨガに向き合い、数ヶ月に一度出場するマラソンの大会に向けてコツコツとやってゆこうと思っている今日このごろ。

 

ヨガって、カラダはもちろんですが、思考まで変わるんですねー。びっくり。

 

そして今日、茂木健一郎さんも似たような内容の記事を書いていまして、ちょっとうれしい。

lineblog.me

かれこれ5年、好きでも嫌いでもない“へなちょこ筋トレ”を続けてこられた理由が、少しわかった気がします。

 

 f:id:kanikosen:20170327122322j:plain

日曜日のアシュタンガヨガでは、チャトランガ→アップドッグの流れをかなり練習しました。腕と足の使い方が、まだ課題...。

 

以前書いた、ヨガで変わったこと :心境編 その1はこちら。

kanikosen.hatenablog.com

できたこと、まだできないこと

トータルワークアウトな日々

土曜日トレーニング。

LONG DISTANCEをやる気まんまんだったのに

外用シューズを家に忘れてジムに行く

という大失態をおかし、裸足で外を走るわけにもいかず通常のスピードトレーニングにメニュー変更となりました...。

 

というわけで、スピードトレーニング。

ト「足の調子、どうですか」
私「靴を忘れてきただけなので、調子はいいですよ」
ト「(ひとしきり爆笑した後)自分が、変なこと言ったからですかね...」とのこと。

実は前日のトレーニング終了後、突然トレーナー氏が戻ってきて

「違うシューズで走るのも試してみてもいいかもです。厚みとか横幅とか感覚違うと思うんで」

と思い出したようにアドバイスをくれたので、いつもと違うシューズを、いつもと違う場所に用意していたのです。そしたらまんまと忘れたという...。まあ、私が悪いのです。

 

話がそれにそれましたが、この日は、おしゃべり少なめでガンガンやりました。

まずは、プライオメトリック・トレーニングのジャンプが、かなりいい感じでできました。以前から課題だった、前方、後方にジャンプするときに骨盤の前傾具合を変えることが、なぜかできた!!位置エネルギーに乗れていることが感じられた!!!トレーナー氏も「いいっすねぇ、いいっすねぇ(^▽^)」とのこと。ほんと、こういうのはある日突然できるようになるので、喜びもひとしお。

 

と、調子がよかったので、いつもは9.5mile/hぐらいで打ち止めにするスーパートレッドミルのRUNも11.0mile/hまでやることに。10.0→10.5までは、内転筋もしっかり使えて問題なく走れ、11.0mile/hも1本目は良かったのですが....

11.0mile/hの2本目の残り2~3秒で、足がもたつきました...。

足がもたついた原因は、一瞬私の腹筋が抜けたこと。

集中しないと無意識で一瞬力を抜いてしまう、昔からの悪い癖が出てしまいました。この悪い癖、マラソンではさして問題にはならないのですが、10秒ダッシュやウェイトトレーニングなど、瞬発力や爆発力を必要とされるメニューだと致命傷に....。うっすらと体幹を使い続けることとかは得意なんだけどなー。

 

どんなときも、集中力を途切らせないこと。

火曜日にリベンジしなくては。

 

できたこと、できないことが混在した1時間でしたが、なかなか密度が濃く楽しかった!

 

●3/25トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回(もも裏の下部強化)
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏の上部強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

`@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10% 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 10.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 11.0mile/h 10秒×2本 1セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・うまくできた!!
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・

◎チューブトレーニング
チューブを挟んで前屈 10回


<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.0→12.4cal/min 3.2km 20分
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

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トレーニング帰りにマークシティの中を歩いていたら、エクセルシオールカフェの前に、こんな魅惑的なPOPが...。

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ソフトクリーム、生クリーム好きの私にとっては、喧嘩を売ってるとしか思えないよ!

 

かなり迷いましたが、朝からバナナしか食べてないトレーニング後のすきっ腹に、さすがにこれはだめだろうと思い直し、日を改めることにしました(「食べない」という選択肢はそもそもありません^^)

 

かわりに、こちらをごくごく。

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粉末プロテイン アレルギーがある私にとっては、ありがたい飲み物です。

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タンパク質10gで、なかなか優秀。

 

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Bike Trainer Training 93回目+特にコメントなし?

トータルワークアウトな日々

金曜トレーニング。Bikeを漕いできました。

 

最大心拍数は190までいきましたが、リカバリータイムをあまりカットされなかったこともあり、そこまでバテずに漕げたかな。

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終了後、トレーナー氏に

私「(Bikeの)データどうでした?」と聞いたら、なぜかちょっと困り気味というか沈黙が...。え?ダメだった?と思ったら、どうやら 特別コメントすべきことがないらしい...。

ト「いつもと一緒というか、アザゼルさんの場合安定してるんで....」

とのこと。トレーナー氏が求めるフツーのことをフツーにこなしても、特にコメントはないらしい....。すでに93回やってるしね。

ト「あ、心拍数のアベレージがいつも170超えるのが、今日は169に抑えられたのは良かったですね」

とだけコメントもらいました(*´ω`*)  あっさり。

 

で、そこからBikeの負荷の話になり、もしかしたらFTP値を今の140から145にあげてもよいかも、とのこと。今やっているTabata30-2じゃなかったら、もう少しあげられるようなのですが、Tabata 30-2がかなりキツいプロトコルなので、5刻みで上げるのが現実的なようです。

かつ、今でさえ規定のプロトコルからリカバリータイムがカットされて、トレーナー氏オリジナルのキッツいプロトコルになることもあるし、今のFTP値のままで良い気もしてきました。

ちなみに。FTP値160で Tabata 30-2をやると、ケイデンス(=回転数。RPMのこと)の最低値が100ぐらいらしい。平均値ではなく、最低値が100って......それは無理だー。

 

うん、欲張るのは、やめよう。

 

●3/24トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 93回目 22分
Tabata30-2 63回目 ※FTP値 140 では33回目、ギア2つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回・・・最後数分余ったので「せっかくなので...」ということでやりました^^

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 10.3→12.3kcal/min 1.2km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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引き締まった華奢な腕肩

トータルワークアウトな日々

コアトレ翌日、再びトレーニングへ。1ヶ月ぶりにRedCordもやってきました。

 

私「昨日のコアトレ筋肉痛がすごいんですけど…」

ト「(iPadをいじりながら)筋肉痛ですか…(目線はiPad画面のまま)」

 

〜この後 しばし沈黙。トレーナー氏が顔をあげる〜

 

ト「はい、アップいきます」

 

(あれ、筋肉痛の話は?)

 

〜何事もなかったようにレッグプレス20回終了〜

〜続いてプローンも20回終了〜

 

やっぱり…。明らかに なかったことにされている!

めげずに、再チャレンジするよ!!

 

私「あの、さっき 完全スルーされたんですけど、今日は筋肉痛がすごいです」

ト「ああ…😁😁 大丈夫です😁😁

私「だいじょばないですっ」 

ト「どこにきました?」

私「おしりと足の付け根に近い内転です」

ト「それなら、狙った箇所なので、全然オッケー👌です!」

 

とのことで、トレーナー氏のドヤ顔で、筋肉痛話は再びあっけなく終了…。百戦錬磨の相手が強すぎました...。完敗。結局いつもと同じ、へたすると若干きついトレーニングをやることになりました......。

 

それはさておき、珍しくボディメイクの話。

昨年夏からヨガを始めたこともあり、昨秋ぐらいから、少ーしずつ上半身がすっきりしてきました。

その中でも、腕肩まわりは筋肉をつけるよりも、引き締まった中での『骨感』を出したく、華奢さを追求していたのですが(完全に個人的な趣向です)、ほんとに少しずつですが絞れてきました。で、最近、二の腕にもカットが入ってきたので、嬉しくなってトレーナー氏に話したら、同じ筋トレメニューをずっとやっているのも、よかったのではないかとのこと。ウェイトをかけないへなちょこ筋トレでも週3回やることに意味がある!

ヨガの合掌の時、鏡に映った自分の二の腕を見るのが楽しくなってきてます。あとは、ペクトラルフライで鍛えた、鎖骨下にほんのりついた大胸筋もお気に入り。これ以上でもこれ以下でもなく、今の筋肉量で満足。

 

うーん、完全にどうかしてる......(*´∀`*)

 

私の理想型、北川景子さんの腕肩に少しでも近づけますよーに。

esprique.com

 

●3/21トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord 60分
股関節まわり、脚の各筋肉の連携 いろいろ

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイング・レッグカール)40ポンド 20回(もも裏強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

普通のダッシュ:合計10本 ・・・今日は調子よかった!RedCordがきいてます。
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

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・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ青四角...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・後ろにジャンプした時に上半身の前傾がまだ課題。
・【片足】左赤四角⇔右赤四角 ジャンプ 左右それぞれ10秒間ずつ ・・・右足軸の時、左足がどんどん開いてしまい、両内転筋にしっかり力を入れるように言われ仕切り直し。2回目はなんとかできたかな...。

◎コアトレーニング
・仰向けになって両膝を立て、ふとももの間に大きくて重いぼよよんボールをはさんで⑴、むぎゅむぎゅする 50回
・⑴の体勢のままヒップリフトし、上位置で10秒キープ→その後ぼよよんボールを挟んだままヒップリフト10往復・・・最後にこれは超しんどかった!

 

トレーナー氏に改めて言われたのですが、リコンディショニングメニューのコアトレは、2週に1回で良いので、やはり定期的にやっていったほうが良いとのこと。これまでのメニューとうまく調整しながらスケジューリングしてゆこうと思います。

 

<---ここまでトレーニング--->
-トレッドミルでRUN 11.3→12.3cal/min 15分 2.4km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

帰りのロッカールームで、久々にadichanさんにお会いしました。相変わらずパワフルで、私もパワーをおすそわけしてもらいました(^▽^)

 

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汗だく30分の結果は...

ヨガ・ピラティス・コアトレ トータルワークアウトな日々

今日は朝ヨガに行った後、サンマルクカフェでフレンチトーストを食べて、トータルワークアウトに行ってきました。コアトレの日です。

 

最初は正面のヒップリフト系メニュー。動画のキープのほかに、お尻を浮かしたままあげた足を上下に動かすバージョンもやりました。


ヒップリフトレッグリーチキープ

ドローインはもちろん、お尻の穴も閉めるようにとのこと。

キープはまあOKだったのですが、脚の上げ下げが問題でした。左足軸のときはよかったけど、右足軸はお尻がだんだん下がってきたり、軸足が外をむいちゃったりして、安定しない。むぅ。

 

その後、サイドプランク系メニューをみっちり。いやー汗だく汗だく。前回に引き続き、サイドプランクヒップアダクションもやりました。

https://i0.wp.com/eatfitfuel.com/wp-content/uploads/2016/05/side-plank-1.jpg

今日学んだことは、骨盤を肩や太ももよりも下位置にするから下の足が上がらない、思い切って骨盤をぐっと上にあげちゃったほうが安定するし下の足も楽に上がりやすくなる、ということ。最初のポジショニングが肝なのですなー。

 

いろいろやったあと、最初のヒップリフトの片足上げ下げエクササイズをもう一度やることに。

ト「内転(筋)と外転(筋)がしっかり使えて、最初にやったときよりも楽にできるはずです

 

ん....?? 

今、しれっとハードルあげたよね?

 

私「そんなこと言って、最初と同じだったらどうするんですか....今までの超しんどかった30分が全く無駄でした的な...」

ト「最初と同じって...ヾ(´∀`*)ノ    30分無駄って...ヾ(´∀`*)ノ

と、トレーナー氏に爆笑されたけど、できるかどうか本当に不安でした…。

 

結果。

 

びっくりするくらいの安定感をもってできました。あんなにぐらんぐらんだった右足軸もビシッときまって、ほっ。

 

そんなこんなで、汗だくコアトレ終了。そのあとは、片足立ちやTRX、ちょこっとマシン筋トレをやって、動きの中に今日鍛えたコアをなじませてゆきました。

 

コアトレは、私比で、ウェイトトレーニングの3倍くらい疲れるし、汗だくになりますが、ウエイトトレーニングの5倍くらい好きです。自分がしっくりくるポジションを探っていって、ここだ!とわかって楽にカラダを動かすことができた瞬間が楽しい。あとは、マシンよりも自重でやるトレーニングがもともと好みなのもあります。

 

また2週間後ぐらいに、みてもらおうっと。

 

 

●3/20 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング

  • ハードルでももの上げ下げ 左右10回ずつ
  • ヒップアブダクション
  • ベンチを使って正面のヒップリフトメニュー いろいろ
  • ベンチを使ってサイドプランクメニュー いろいろ
  • 片足立ちチェック 左右10回ずつ
  • TRX いつもの3種 10回ずつ※左右あるものはそれぞれ

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー ・・・コアトレ後だったので骨盤回りのうごきや、上半身と下半身の連携が超スムーズでした!

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 10.3→11.7kcal/min 10分 1.3km
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

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LONG DISTANCE 5回目+RUN用のカラダ?

ランニング トータルワークアウトな日々

土曜日は、2週間ぶりの LONG DISTANCE(外RUN)トレーニング。先週は風邪っぴき中でしたが、気温差で出る鼻水以外はなんとか復調しました(^○^)

代々木公園は、私が走りに行かなかった2週間の間に河津桜が散り、かわりにソメイヨシノのつぼみがかなり大きくなっていました。来週末か再来週末には、桜並木の中を走れそう♪

 

さて、今回も撮影大会。私の走りを、正面、真後ろ、左、右から撮ってもらい、着地や脚の運び、腕の振りを、トレーナー氏と一緒にチェックしました。

f:id:kanikosen:20170318190124j:image

もこもこお腹なのは、ウエストポーチを中につけているから...のはず。はず!

 

基本的なフォームは、かなり矯正できてきました。フォアフット走法も馴染みました。

どうも私は、右腕の振りと、右足の蹴り出しが肝のようです。 力をコントロールしつつ、どの向きでどこまで腕をふるか、どのくらい脚のパワーを使うのがベストなのか、自分の中で正解を見つけていきたいと思います。

 

あとは、バックランをみっちり。バックラン=後ろ向きに走ることをちゃんとできるようになると、前向きで普通に走るときの足の運びがとてもスムーズになるのですが、これがほんと難しい...。スピードトレーニングのバックランをやったのもかれこれ数年前だし、まわるベルトの上で宙づりになって脚を動かすのと、脚を動かして後ろに進むのとでは、そもそもの感覚が違う気がしました。

腕の振りを、後ろに進むための位置エネルギーとして使い、ひざをしっかりあげてから後ろにひき、着地するのが理想のバックラン。でも現実は....大前提となる上半身と下半身を連携させて使うことがなかなかできず、脚もきれいな円を描けず、歩道橋の上(!)で苦戦しました...。その後、代々木公園内での撮影のときには少しはまともになっていましたが...うーんまだまだ。

 

トレーナー氏のお手本動画も撮らせてもらったので、ちゃんと復習します。

f:id:kanikosen:20170318190132j:image

↑これ実は、後ろ向きに走ってます...^^

 

 

そして昨日は、夕方からパワーヨガにも行ったのですが、別のスタジオに移動するAki先生と帰るタイミングが同じになり、駅まで一緒に歩きながら、少しお話できました。

 

私 「まだまだできないことも多いけど、少しずつできることが増えてきました!」
先生「ぜーんぜん!ちゃんとできてるから大丈夫!でもゆきさん(=私の下の名前です)は、まだちょっと呼吸が浅いかなー」
私 「あー、それ、自分でも感じます。他の方みたいに呼吸の音がでないし」
先生「まーでも、ランニングやってるからね。ゆきさんは、ランニングの呼吸なんだと思う。筋肉もランニングのつき方してるし」 

え、ちょっとまって。筋肉のつき方がランニング仕様って、ヨガの呼吸が浅い問題がふっとぶくらい、うれしいんですけど(*´▽`*)

 

何かのスポーツをしていると、プロでもアマでもそれに合ったカラダ(筋肉のつき方)になってゆくのを目にしますが、まさか自分がそんなことを言われる日がくるとは。ジムではそんなこと、ひとことも言われないし...。まあ、ぼんきゅっぼん!のウエイトトレーニングを極めた体型ではないことはわかっていますが(あんなへなちょこ筋トレでなれるはずない)、脚の筋肉はかなりできたし使えてきました。内転筋も育ち、常にハムとおしりが筋肉痛ですからね。逆に、外側広筋は張らなくなりました。

 

あと3〜4kg痩せられたら、完璧なんだけどなー...( = =) トオイメ

 

 

●3/18 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎LONG DISTANCE 5回目・・・今回も楽しゅうございました。

  • 代々木公園までjog
  • 階段を利用したバウンディングトレーニング
  • バックランの練習
  • 代々木公園を1周してランニングフォーム撮影、チェック
  • 渋谷店まで少しペースをあげてRUN

いつも階段トレーニングはここでやります。のぼりきったところでバックランしました...。

http://2.bp.blogspot.com/-s7bfl5fMlvY/VEHWV_uPrvI/AAAAAAAAKyA/fyYOoXS4Dgk/s1600/2011_0112-1548_DSCF1277.jpg

<---ここまでトレーニング--->

  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分・・・外を走った日はその感覚を大切にするために、トレッドミルは走らないほうが良いと言われ、今回からクールダウンだけすることにしました。
  • パワープレート
  • アスレチックトリートメント

 

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Bike Trainer Training 92回目+久々のCocco!

トータルワークアウトな日々

金曜トレーニングの話。

開始前のトリートメント後、アップの動的ストレッチをやろうとしたら、いつもの空きスペースに、すでに先客のアップ中の方が2人も!いました。いつも同じ曜日の同じ時間に来ているはずなのに、こんなことは初めて。トリートメントスタッフさん曰く、

「ずっと、アザゼルさんぐらいしかいなかったのに、最近増えたんですよー」

とのこと。以前からストレッチポールをいじっている方とか爆睡している有名人のK.Kさんなどはいたのですが、ヒップサーキットをやっている方(しかも女性!)は初めて見ました。あそこだとマットを敷く必要がないので、楽ちんなのです。

ただ、リコンディショニングトレーニングで使用する時や、トリートメントを待つお客さんで混雑するときもあるので、場所を使う前に必ずスタッフの方に、許可を頂いています。これはジム内での立ち振る舞いに厳しいトレーナー氏の教え。

 

ちなみに開始前の自主ストレッチでは、筋肉を伸ばすような静的ストレッチはやらずに、肩甲骨と股関節まわりを柔らかくする動的ストレッチを10分くらいかけてやります。内容は青トレとヨガとトータルワークアウトメニューのミックス! その後、バイクを漕いで股関節のすべりを良くし、少し心拍数をあげてから、パーソナルトレーニングに突入するのが常。そうしないと、すぐに腹筋90回とかできません...。

 

さてこの日は、Bike Trainer Trainingからスタート。

いつもと違うBikeだったせいか、ギアは同じ2つ入れでも、回転数(ケイデンス)が出ませんでした。その分ペダルが重かったので、速度と距離は出たのですが...。 回転数が70~80だと全然楽。しかも今回も、前回同様にリカバリータイムがカットされなかったので、汗はかくものの体力的にはそこまでしんどくありませんでした。少しずーつ体力がついてきていることを実感。

風邪もようやく治りつつあるので、次回からはまたリカバリータイム泥棒が現れそうです^^

 

●3/17 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Bike Trainer Training 92回目 24分
Tabata30-2 62回目 ※FTP値 140 では32回目、ギア2つ入れ

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス 45ポンド×2 20回
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 20ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回→右手20回→左手20回

<---ここまでトレーニング--->

-トレッドミルでRUN 10.3→12.3kcal/min 2.4km
-パワープレート
-アスレチックトリートメント

 

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帰宅して遅いごはんを食べていたら、CoccoのLIVE放送がはじまりました!

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胸熱すぎる!!!この2曲が収録されたアルバム『クムイウタ』、何度聴いたかわかりません...。

クムイウタ

クムイウタ

 

壮大さ、はかなさ、狂気がぐちゃぐちゃに混じった彼女の音楽にどっぷりはまっていた頃を思い出しました。もうかれこれ19年前であることにびっくり。懐かしいなぁ。

 

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