ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。すあまが大好物です。

オクトーバーランにむけて

週末。土曜日は5km、日曜はLSDで90分走りました。

 

が、

Nike+が、何故か開始20分後から起動しておらず…
スタート後40分くらいで気付いたのですが、面倒になりそのまま走りました。うぅ、悔しい! 

 

写真は、駒沢公園内にあるぶた公園。

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昨日、また図書館から『ランナーズ』の最新号を借りてきて読んでいたのですが、11、12月のフルマラソン大会に向けた、10月の走り込みのことを

オクトーバーラン

というらしいと知りました。

 

私も10月28日のハーフマラソンを皮切りに、いくつかの大会にエントリーしているので、そろそろギアチェンジしないといけない時期です (TT)

 

今やっている、ジムでのトレーニング後の5km走を週1回だけは10km走にする、外LSDの時間を伸ばす、最後の数キロは必ずビルドアップ走にするなど、もう少し攻めていこうと思います。

 

あとはアシュタンガヨガのハーフマライマリーを、毎日のルーティンにしたい。アシュタンガを極められれば、体幹を自由自在に使えるようになる気がします。

 

一度ルーティン化してしまえば、案外飽きずに続けられる特技?(というかそれがルーティン化か...)を活かして、早くその軌道に乗せたい!

ちなみに私、トータル・ワークアウトでやることは、チェックイン時間から、使うロッカー、トレ前のストレッチ、持ち歩く荷物、トレ中の飲み物、シューズチェンジ、トレ後のRUN、トレ後のストレッチ、トリートメントルームに入る時間など、チェックアウトまでにやることが大体決まっています(^・^) このほうがあれこれ考えたり迷わずに、楽なのです。

 

ひとまず、今日からスタート!

トータル・ワークアウトにも、明日1週間ぶりに行ってきます。

 


昨年「達成者」が語ったオクトーバーラン(10月) 月間200kmは絶対、走破できる!

秋のマラソン「快走宣言」ランナーズ 2017年 11月号

 

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チキンの味もいろいろ....?

火曜トレーニング。

前日が祝日だった関係で会社の定時がいつもより1時間早く、パーソナルも1時間前倒しスタートに変更してもらっていたわけですが、前日にトレーナー氏と話すまで、そのことをすっかり忘れていました

月曜トレーニングの際、翌火曜トレーニングを19時→18時に時間変更して欲しいとお願いし、トレーナー氏が確認・変更するためにiPadを開いたら、私自身がすでに18時枠にいたという、ひどいオチでした (^^;  

あぶなかったー。またうっかり遅刻するところだった。

 

ト「今日は、(トータルワークアウトカフェで)なんか買わないんですか?」
私「昨日、ランチ用にシュリンプツナサンドをテイクアウトしましたよ」
ト「自分は、サンドイッチなら、バジルチキンがおすすめっす。あっためると美味しいんで」
私「チキンソテーのバジル味と同じです? チキンソテーは、もう何味でもトラウマだからなー。数年前の食事制限以来食べてないです」
ト「すあま味でもですか?

 


すあま味のチキンがどこにあるんだよっ!?

 


まったく。私は相当のすあま好きですが、そんなチキンがこの世にあったとしても、絶対食べませんからね。

 

…と、筋トレは和やか?にまわりましたが、スピードトレーニングが地味にしんどかったー!

この日はスーパートレッドミルを走る秒数が、10秒から15秒に延長。この5秒がなかなかキツイ。油断をするとレーンから転げ落ちそう(゚д゚ )

着地の際、足裏をかかとまでべったりつけないで、拇指球寄りに変えてみたらどうか?とトレーナー氏にアドバイスを受けてやってみたら、一気に楽に走れるようになりました。 

++++++トレーニングメモ ++++++

上り坂は

歩幅をせまくして、前傾姿勢。背筋と腕振りをうまく連携させて、弾むように地面をPUSHする。

++++++++++++++++++++++++++

週末、外で坂道ダッシュやってみよう!

 

●9/19 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)7.5~8.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のハードな手負荷付き 内転筋の下で30回→内転筋の上で30回、大きなぼよよんボールに替えて 内転筋の下で30回→内転筋の上で30回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ(マラソンの走り方で):合計12本
-傾斜10度 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.5mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜25度 5.0mile/h 15秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 15秒×2本 1セット・・・マラソンフォームでの仕上げRUN!

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 5km分

旧マシンと同じcal/min設定で、速度が遅くなる謎は、相変わらず解けず...。

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  • パワープレート 45秒×4セット
  • アスレチックトリートメント

 

そういえば、テーピングテープが3本めに突入しました。

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去年、油断をして両人差し指の爪を2回死なせてしまったので、ランニングする際のテーピングはマストで。巻き巻きー。

 

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たまには触診も大切

月曜祝日トレーニング。朝からトータル・ワークアウトに行ってきました。

 

久しぶりにトレーナー氏の、60分Redcord。

  1. 私の動かし方を見る
  2. 動かしている私自身の感覚を聞く
  3. 実際に私の足を触って筋肉の状態をチェック

という手順で、トレーナー氏がかなり細かくチェック→分析→アプローチをかけてくれました。 

いろいろやってわかったことは、右のハムストリングスと中臀筋が、左と比べてかなり弱いこと。逆に前側は右が強い。

 

仰向けに寝た状態で、左足をまっすぐ伸ばして90度まで上げたところで...

ト「ちょっと、ここ触ってみてください」
~左のもも裏をさわる~ 
ト「こっちも触ってください。違いわかります?」
~左足をおろして、右足を90度にあげてもも裏をさわる~

ん?こんもり具合が違う?!

ト「半腱様筋の発達具合が全然違うんですよね

私「ヽ(゚Д゚;)ノ!!

 

ほんとだ!!何この差!!!

 

半腱様筋(はんけんようきん)は、ハムストリングスの一部で、もも裏の▼青い部分▼です。

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※そういえば、このスマホアプリ、ヒューマン・アナトミーがまさかの110円、120円セール中です。私は2年前のセールで、3点セット1,200円で買ったのですが、単品でも120円はおトク!!インナーマッスルや筋肉別のトレーニングアプローチをしている人にかなりオススメ。昨日ジムに行ったらATルームでも話題になっていました(^・^)

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話を戻して....

私の筋肉の強さは

  • 四頭筋:左<右
  • 内転筋:左>右
  • ハムストリングス:左>右
  • 中臀筋:左>右

という状態。左足は表も裏もバランス良く発達しているのだけど、右はもも裏と中臀筋の弱さを、前(四頭筋)で補おうとしている模様....。右足のほうが左足と比べて細いし、おしりの大きさも小さいと、トレーナー氏に見破られました。

 

こういう左右差がある場合は、

強い方に合わせたトレーニングをして、弱い方を鍛え上げるのではなく
まずは弱い方に合わせて、トレーニングを行う

ことが大切らしい。

そうすると、いったんパワーの差がなくなり、その後弱い方が少しずつ底上げされ、全体的にパワーが今よりも出るようになるそうです。なるほど。

 

自宅用のエクササイズも教えてもらったので、まずは週3~4回目指してやってみます。

バランスディスク、ゴムチューブ、バランスボール、フレックスクッション、ストレッチポールなど、たいていの自重トレ小道具はそろってるので、どんとこいよ (•̀ω•́ )ゝ ダンベルは先日捨てたけど!

 

どうやら私は、ゴリゴリ追い込まれるトレーニングよりも、こういう細かく分析してアプローチをかけてゆくトレーニングが好みのようです。 楽しかった!

 

●9/18 トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎RedCord byトレーナー氏 60分

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 5km分
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

果物の秋!

美味しそう 

 

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