ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

あれ。鼻呼吸?

ちょっと前にふと気づいたのですが、日常生活が

いつのまにかすべて鼻呼吸になっていました。

 

さすがに、走る時は口呼吸ですが、それ以外はおそらく常に鼻呼吸。ヨガの呼吸法がいつのまにか日常化していたようです。ウジャイ呼吸ができるようになった頃からなのかなぁ。

 

でも、鼻呼吸ってそもそもどうなの?とギモンに思い、ちょっと調べてみたところ、なかなか良いことのようです。

sports119.jp

  1. 疲労回復効果
  2. 免疫アップ効果
  3. 集中力アップ効果
  4. 動体視力が活性化する効果
  5. 体幹強化の効果
  6. 姿勢正常化の効果
  7. 脂肪燃焼力のアップ効果
  8. 瞬発力の向上効果
  9. ケガの治りが早くなる効果
  10. 代謝力のアップ効果
  11. 慢性的な鼻づまり解消効果
  12. 風邪の予防の治癒力の促進効果
  13. 睡眠の質向上効果
  14. 無呼吸症候群、いびき、歯ぎしり、ドライマウスが治る効果
  15. 耳鳴りや飛蚊症が治る効果
  16. 脳機能の向上効果(判断力、認知力、記憶力など)
  17. 肝臓機能の向上効果
  18. 癌や脳梗塞のリスク低下効果
  19. うつや不安神経症などの精神的疾患の緩和効果
  20. その他の効果

って....、効果ありすぎじゃない!?

 

鼻呼吸すばらしい。ヨガすごい。

 

私の場合、そこまで劇的な変化はないですが、「姿勢正常化」はあるかもです。背もたれを使わないで、脊柱起立筋を伸ばして座っているほうが楽になりました。ということは、「体幹強化」にもなっているのかしら。

 

鼻といえば、何故かトレーナー氏が激推ししてくるハナノア

ハナノア

肌がキレイになったり、いろいろ良いことがあるらしい。私は怖くてできないけど...。

 

 

さらに、ヨガといえば... 今週末、YOGA JAPANがあるようです。

www.yoga-japan.jp

渋谷での開催だし行こうかなーとも一瞬思ったのですが、普段通っているスタジオの土日クラスを優先することにしました。

 

ケンハラクマ先生の「アシュタンガヨガハーフプライマリーレッドクラス」も、うぉー受けたい!と思ったのですが

 

よく考えたら、

毎日DVDで、彼のレッドクラスを受けていることに気付きました...(^・^)

 

そして、トータル・ワークアウトの池澤さんもまた出演されるようです。

blogs.25ans.jp

今回もゴローントレーナーほか、愉快な仲間たちとの参加なのかな...。

 

2月のYOGA JAPANに参加した感想ですが、ヨガを始めたばかりの方もずっと続けている方も、楽しめるイベントでした。ヨギーの方は是非!いろんなヨガが楽しめておトクです♥

 

その時のリポートはこちら。

kanikosen.hatenablog.com

 

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240万人の中の1人からありがとう

先日終了した、世界陸上。男子400mリレーでの日本チームの頑張り、あっぱれでした。東京オリンピックがますます楽しみになってきました^^

the-ans.jp

 

そして。

 

同じ男子400mリレーでのウサイン・ボルト選手のラストラン、足を痛めて途中棄権という残念な結果となりましたが、心からお疲れ様と言いたいです。

www.afpbb.com

 

 

ボルト選手が私と同じ疾患「脊柱側弯症」を持っているのを知ったのは、2012年に放送されたNHKスペシャルです。たまたま、この番組を見ていた私は「え?ボルトも?!」と驚きました。

number.bunshun.jp

「脊柱側弯症」という疾患は、記事にあるように背骨がカーブを描くように横に湾曲します。左右のバランスが骨格から崩れて肩や骨盤の高さが変わり、腰椎に普通の人以上の負荷がかかることが多い。日本だけで約240万人以上の方が、この疾患を持っているそうです。しかもこの疾患、原因は不明なことが殆ど。

私は14歳の時に側弯症の進行を止めるために手術をし、今も体内に長いセラミックのボルトが埋め込まれていますが(背中の可動域がないのはこのせいです)、ボルト選手は私よりも湾曲カーブが軽度のようで手術はしていないようです。

とはいえ、世界のトップレベルで戦うボルト選手にとって、側弯症であることがかなりのハンデになったことは想像に難くありません。何せ、左右対称の動きをすることが非常に難しく、少しでも過度な負荷をかけると腰や足がすぐに悲鳴をあげるのです。

 

でも、ボルト選手は、背筋、腹筋、太ももなど、背骨の周辺にある筋肉を鍛え、これを連携して使うトレーニングを重ねることで、この困難を乗り越えたんだそうです。

 

凄い。ほんとに凄い。

 

ボルト選手の走り方は、決して綺麗なフォームではないけど、圧倒的なパワーをもつエンジンがぐわんぐわん動いて、後半に爆発的な推進力をもたらすんですよね。あれはなんど見ても圧巻。

 

で。

偶然なのか、必然なのかはわかりませんが、私もボルト選手とほとんど同じアプローチで、ここ数年トレーニングをしていました。

  1. 背骨の湾曲も、可動域が出せないのも、左右のバランスが違うのも、根本から治すことはできないので、他の筋肉(特にインナーマッスル)を鍛えて、効率的に使えるようにして、腰にかかる負荷を極力減らす。
  2. 一般的な正しいランニングフォームを追求するのではなく、私にとってのベストなフォームを習得する。

というアプローチでやっています。

 

以前は「どうして私だけ?」と思い、自分の疾患と向き合うことを長年意図的に避けてきたのですが、一念発起して入会したトータル・ワークアウトで、じっくり向き合わざるを得なくなりました^^。

トレーナー氏や理学療法士さんが、試行錯誤を繰り返しながらメニューを考えてくれ、トレーニングを積んでゆくうちに、「自分のカラダをどう使いこなせば良いか」という思考に自然と変わり、いろんな意味で前向きになれた気がします。これはほんとに、トータル・ワークアウトのおかげ。

そして、ヨガも自分には合わないと思っていたけど、全然そんなことはありませんでした。ブリッジなど物理的にできないアーサナは幾つかあるものの、今や柔軟性を高め、コア(体幹)を鍛えてカラダを使いこなす手助けをしてくれる強い味方です。何よりもやっていて楽しい!

 

そんなトレーニングの結果、現在はよっぽど変なこと(床で何日も寝るとか)をしない限り、日常生活で腰痛やぎっくり腰になることはありません。歩けなくなったときはどうなるかと思いましたが、今ではハーフマラソンを走れるようにもなりました。

側弯症の影響でよく出るらしい背中の痛みもまったくなし。筋肉ってすばらしい!定期検診の病院でMRIを撮ると、インナーマッスルの量に驚かれます^_^

 

また、これも偶然なのか、必然なのか、定期的なボディメンテナンスは、鍼でもマッサージでもなく、ボルト選手と同じくカイロプラクティックが一番合っていました。2週間に一度、スポーツカイロプラクターさんの施術を受けています。

www.huffingtonpost.jp

 

「背中が僕を育ててくれた」

 

これはボルト選手の言葉。私もこんなふうに胸を張って言える日がくるよう、コツコツトレーニングを続けてゆきます。

 

最後にもう一度。

 

ウサイン・ボルト選手、お疲れ様でした!夢と希望をありがとう。

 

ID:4rhcco

夏休み前トレーニング

週が明けてしまいましたが、金曜日と土曜日のトレーニングログをまとめて記載します。

 

スピードトレーニングでは、傾斜を使ってのランニングフォーム改造を引き続きやっています。

 

具体的には

トータル・ワークアウトのスピードトレーニング紹介ページにある(被写体のお2人、若いなぁ。何年前の写真なんだろ)、この短距離走のようなパワーを使う走り方ではなく

speed training/TOTAL Workout

足の筋肉をなるべく温存しながら、体幹をうまく使う走り方を習得すべく、着地とか足の運びとかを改善するトレーニングをやっているのですが、この2日間で取り組んだのは、

 

腕の振り。

 

私はもともと腰の位置あたりで腕を振っていたのですが、その振りをもっと胸の位置まで上げて、肩甲骨の動きとコンパクトに連携させるようにしてみました。このほうが前に進む力が出せる模様。そして上り坂の時は、少し叩きつけるように振って肩甲骨をしっかり使うこと。確かにこのほうが、傾斜でも楽に走れる!

とはいえ、ちょっと油断すると、つい肩に力が入ってしまい反り腰になってしまったり、逆に背筋が抜けてしまって前かがみになってしまったり。慣れた走り方を変えるのはなかなか難しい...。

 

で、最後の傾斜なし8.5~9.0mile/hのRUNは、マラソンの走り方で〆。ピッチ走法&習得中の腕の振りでこの速度を長時間走れるようになったら、キロ4分20~30秒で走れることになるからな。全然想像つかないけど!

 

筋力を効率よく長時間使えるようになる修行?は、まだまだ続きます。 

 

 

というわけで、ひとまずトレーニングは一区切り。

13日~20日はトレーナー氏夏休み+私も帰省などがあり、トータル・ワークアウトには行きません。次回は21日かな。

お盆は、外RUNとヨガで過ごします!

 

++++++++++++++++++++++

●8/11 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング

  • マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
  • インバーテッドハムストリングス 左足軸10回⇒右足軸10回・・・軸足の膝を曲げずに実施。問題ないと褒められた!ヨガのウッティタハスタ・バーダーングシュターサナに比べたら、まだ楽?!

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回(^o^)

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミルでRUN 3km

  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

+++++++++++++++++++++++

●8/12 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット・・・マラソンの走り方で

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 3km
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

久々のトレ帰りねぎし牛タン。 

f:id:kanikosen:20170813102119j:image

麦とろご飯をがまんしたかわりに、シーザーサラダに粉チーズをたっぷりかけました。

 

 

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しゃべりたかっただけ

前からずっと思ってるのですが、写真右下で、ウォーリア2ポーズをキメているOトレーナーは、ポケモンのゴローンに似ていると思うのよね。

 

これね。Oトレーナーの場合、石部分は筋肉ですが....。

f:id:kanikosen:20170808082846j:plain

 

あと、どーでもよいことですが、この投稿、ルルレモンのハッシュタグを2つもつけるのであれば、アンダーアーマーのシューズはしょうがないとしても、せめて写真内のadidasロゴ×2はかくした(消した)ほうが良いのではないだろうか?と職業病的に思いました。

 

 

さて、話は変わって、一昨日の火曜日トレーニングの話。記事を書いたまま、ずっと下書きフォルダに入れっぱなしでした....。

 

この日は、ちょっとゆるめのおしゃべり増量日。私の体調の問題でも何でもなく

 

ただ単に、2人ともしゃべりたかっただけ。

 

どちらかが一方的に話すというより、どちらもしゃべる。さらにどっちかというと、1回スイッチが入っちゃうとトレーナー氏のほうがしゃべる。黙々とまわると15分、通常でも20分位でまわり終えるウェイトトレーニングに、30分もかけました(^・^) 

時折、こんなおしゃべり大増量の日があります(いつもという話もありますが...)

でも、「クロスフィットのAYAさんや筋肉食堂のインスタ打ち出し方はうまいですよねー」とかマーケの話もしたりとなかなか面白かったので、良しとしよう。なんだかんだ言って、それなりのメニューはやっているはず。

 

そして、スピードトレーニングでは、右足の運びと着地の矯正をしました。やたら左右差があったのは謎です。湿度が高くて痺れが強かったからかなー。ジャンプでも右足の引きが弱いと言われました。

右の内転の使い方が甘かった自覚はあるので、パーソナルトレーニング後のトレッドミルRUNでは、そこを意識して矯正しながら走りってみました。

 

 さーて。明日から6連休!!

 


●8/8 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計10本
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜12.5度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 1セット

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

 f:id:kanikosen:20170809085306j:image

  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

 

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インソールは必要?不要??

アップが遅れてしまいましたが、金曜トレーニングから14時間後の土曜トレーニングの話。

セルフストレッチのためにトリートメントルームに入ったら、前日の金曜夜に「また12時間後にー」と挨拶していたGさんと目が合い、二人で苦笑い(*^^*)

 

さて、この日もスピードトレーニング。

道玄坂(の傾斜)と同じくらいっす」 

と、トレーナー氏に言われながら、20度や22.5度の傾斜RUNをしてきました。道玄坂をかけあがることは、半年に1回くらいありますが、たしかに急なんだよな....。

なるべく筋肉を使わず、傾斜とスピードにのること。20度までは、なんとかクリアできたけど、22.5度になると、やはりももの筋肉をかなり使ってしまう(TT)  全く使わないことは無理だけど、もっと体幹をうまく使って足への負担を減らしたいなー。

で、この日も最後に、傾斜なしでフラットなところを7.5mile/hで20秒走ったのですが、同じ速度の中で、カラダの使い方を変えることで、自由自在にストライドとピッチを変えることができましたヽ(`▽´)/   ちょっと感動。楽しかった!

 

トレーニング後、先日カウンセリングを受けて注文していた、インソールを受け取ってきました。

f:id:kanikosen:20170805192426j:image

かなり内側が高くなります。

実はこのカウンセリングの後、理学療法士さんと話していたら、私の場合は無理に矯正しないほうがいいかも?と言われました...。フットカウンセリングの方と言うことが真逆!理由も詳しく説明してくれたのですが、確かに左右のバランスも良いし、外反母趾も、扁平足も、靴ずれも、膝痛も何もないんだよなぁ。悩ましい。

というわけで、若干半信半疑ではあるのですが、ひとまず普段履きのスニーカーに入れてみようと思います。台風一過後に、おにゅうのニューバランスに入れて履く予定。何でも10年の耐久性があるらしいので、当面買い足しは不要そうです。

ランニングシューズに入れるのは、カラダがインソールに慣れる最中に足を痛めたくないのと、ソール自体にクッション性がなく、着地の衝撃がダイレクトにきそうだったので、やめました。ランニングにも使えますよ!とは言われたのですが、ひとまず慎重にゆきます。

 

●8/5 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜なし 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜20度 5.5mile/h 10秒×3本 1セット・・・ここから道玄坂
-傾斜22.5度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 7.5mile/h 20秒 1本・・・ストライドを自由自在に変えられたのに感動。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでウォーキング 10分・・・頭痛がひどかったのでインソールを入れたシューズでのウォーキングのみ
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント

久々に、シュリンプツナサンドをテイクアウト。

f:id:kanikosen:20170805130334j:image

タンパク質は、ミルクと合わせて26.5g摂れたのですが 、パンのパサパサ感に耐えられず、最後の2切は具だけ食べました...。パンの質改善希望。

 

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ゆらがない!

金曜トレーニング。Redcord by 理学療法士さん+パーソナルトレーニングの日です。

が、仕事が立て込んできて退社時間が遅くなりそうだったので、もともと60分で入れていたRedcordの予約を、泣く泣く前日に30分キャンセル。30分だけやってきました。

 

理学療法士さんの最初のウォーキングチェックで

「悪くはないけど、なんか右に流れている気がします」

と言われ、細かく見てもらうことに。

 

どうやら下半身は問題なく、上半身のかたさからきているもののようでした。そういえばその前のトリートメントでも「足回りはすごく柔らかいのに、胸が開かないですね」と言われていたっけ。デスクワーク時間が今週は長かったからかなぁ。

 

こんなかんじで宙吊りにされて、足先を揺らされても

普段なら、 頭までくねくね動くのに、この日はお腹から上がカッチカチ。

ゆらぎがたりません!」

と言われ(このへんの言葉は、完全におおやワールド^^)、上半身をほぐしてもらいながらアラインメントを整えてもらいました。エクササイズ要素はナシ。珍しく?楽ちんでした。

そんなこんなで、なんとかゆらぎが戻り、パーソナルトレーニングに突入。

 

前日に体験したコラーゲンマシンの感動をトレーナー氏に話しつつ、ひざと腿裏メニューをこなし(足メニュー4つ連続は、じわじわしんどい)、スピードトレーニングに。

傾斜をどんどんあげながら、省エネRUNの練習をしました。腕の振りと着地点を変えるだけで、足の負担が全然違うことに驚き。骨盤の前傾も忘れずに。

坂道RUNメニューの後、最後に傾斜なしで8.5mile(約13.7km/h)を20秒走ったら、びっくりするくらい楽に走れました。足がどんどん前に出る!!だからマラソンの練習メニューに峠走なるものがあるんだなーと納得。

 

トレーニングは14時間後に続きます...。 

 

●8/4 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Redcord by 理学療法士さん 30分
上半身にゆらぎをつくる

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • シーテッドレッグカール 40ポンド 20回
  • プローン(ライイングレッグカール)40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回
  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)

◎コアトレーニング
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に小さなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.5mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計15本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜7.5度 7.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜10度 6.5mile/h 10秒×3本 1セット
-傾斜15度 6.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜17.5度 5.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜20度 5.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 20秒 1本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間・・・27回(^o^)
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26.5回(^o^)

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN (10.0→12.1cal/min)10分
  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント・・・「また12時間後にー」とスタッフさんに挨拶して帰ってきました。

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トータルワークアウトつながり

今週はなぜか 女子会的イベントがもりだくさん。平日5日のうち、3日がそうで、残り2日がトレーニングです(*´꒳`*) 

 

月曜は、トータルワークアウトつながりのハルさんと、美味しいお魚をつまみながら、初めてゆっくりとお話させて頂きました。

 

トータルワークアウトは、パーソナルトレーニングが基本のジムではありますが、そこまで大きなジムでもないので(特に渋谷店)、長年通っていると顔見知りの会員さんがちょいちょい増えてきます。

といいつつ、同じ曜日の同じ時間に、今日もいるなーと互いに認識するだけの人がほとんどですが、時にはお話しする機会が持てることも。

私の場合は、ブログきっかけでお声がけ頂いたり、何回かBikeをペアで漕いだご縁でお話するようになったり、毎週ロッカーが近かったり、担当のトレーナーさんや理学療法士さんが一緒でご挨拶するようになったり…と、きっかけはいろいろなのですが、皆さん本当に素敵な女性なのです!会社では絶対出会えない方々です。

多分、私よりも少し年上の方が多いのですが、皆さん朗らかで美しくて、お話するとパワーをたくさん頂いて、私も元気になることがしばしば。こんなふうに日々を重ねられたらなぁ〜と憧れる存在です。


前置きが長くなりましたが、ハルさんも、まさにそんな素敵な方です!

 

ブログのコメントがきっかけで、昨年末くらいからやりとりをさせて頂き、ときおり渋谷店のロッカールームなどで立ち話する機会はあったのですが、じっくりお話させて頂いたのは初めて。

お仕事がスーパーお忙しい中で、とてもストイックな食事管理をされている上、そうそうたる6,000円トレーナー陣(ロイヤルストレートフラッシュ感あります)のキッツイパーソナルトレーニングをほぼ毎日受けられているのは、ただただ尊敬。もう十二分に細くて美しいのに....。

 

朝から、塩パンを食べている私とは大違いです(^・^)

 

一番凄いなぁと思ったのは、瞬間瞬間をとても大切に生きられていること。どんな時間も無駄にしないで最大限に活用されているのは、私も見習わねば!と思いました。そしてお仕事をバリバリされているのに、とっても朗らかで優しさに溢れているのは、同じ女性として憧れです。

 

いろいろなお話が伺えてとても楽しかったです。

貴重なお時間をありがとうございました。引き続きよろしくお願い致しますm(_ _)m

 

写真は昨日、かわいい後輩ちゃんと銀座・ぴょんぴょん舎で食べた、盛岡冷麺f:id:kanikosen:20170804063257j:image

美味しかったー!焼肉の後の冷麺は、最高ですね。

 

でも明らかにこの1週間で太ったので、今夜から減量作戦開始です...。

 

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