ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、四十路な日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、すあまが大好物です。直近の目標は、初のフルマラソンをサブ5で完走!

やっぱり、ガーミンが欲しい

昨日は、120分LSDをしました。17.75km。

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もうちょっとゆっくり走ればよかったかな。駒沢公園の広場近辺が、なにげに強風でしんどかったです。

 

さて。

トレーナー氏にも「1回やったほうがいいです」と言われている30km走。

年末年始のどこかのタイミングで、チャレンジする予定です。

ひとまず、今週末に23km、来週末に25〜6km走ってみようかな。少しずつ、少しずつ…。

 

そしてやはり。

ガーミンが欲しくなってきました^ - ^

 

これまでは大した距離を走っていなかったので、Apple Watch 2でも十分でした。しかしながら、20km走るとバッテリー残量が残り30%ぐらいになってしまうことに気付き...。つまり、フルマラソンだと、バッテリーが全然もたないのです(T_T)

 

というわけで、ランニングウォッチのド定番、ガーミン先生の出番です。

 

とはいえ、ガーミンのサイトを見たり、会社のランナーさんたちに使用感想を聞いたりしているものの、迷うばかり...。

www.garmin.co.jp

私はトライアスロンをする(できる)気は微塵もないので、そこまで高機能なものはいらないなーと思いつつ、2013~14年当時、一番安いモデルのForeAthlete10Jを使っていて、GPSが全然つかめずにイライラした記憶があり、それなりのものは欲しいよなーとも思い、悩みまくりです。

 

ひとまず、ForeAthlete® 235J狙いです。

ボーナスか、年明けのストックオプション行使で買おう。

 

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左の四頭筋が張って固まると.....

金曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。

Redcord by 理学療法士さん 30分+パーソナルトレーニング 60分+トレッドミルRUN 50分の日でした。19時前にチェックインして、23時前にチェックアウトという。12月の金曜夜に、ジムに何時間いるんだよ(-_-;)

 

昨日はRedcordで、ずっと気になっている左ひざの違和感について、理学療法士さんに相談しました。痛いまではいっていないのですが、階段の昇り降りや、歩行時にちょいちょい膝のお皿の下(場所は内側だったり、外側だったり...)が気になります。今は痛くないけど、これが悪化したら痛くなるに違いない!という嫌な違和感。

 

理学療法士さんにみてもらったところ、考えられる原因は大きく2つ。

  1. 軸足である左足の負担が、右足と比べて大きい
  2. 大腿四頭筋が張っている

だそう。1はもともとのことなので、少しずつ改善してゆくしかないのですが、今回は2が問題らしい。

というのも、沢山走る→大腿四頭筋が張る→膝関節の動きが悪くなる→お皿の下のなかにある膝蓋下脂肪体という弾力のある脂肪組織が圧迫されて炎症を起こす、ということのようで、私の膝蓋下脂肪体を触った理学療法士さんが

「嫌な感じで固まってます!」

とのこと....(TT)

 

そしてダメ押しで

「大腿四頭筋は四つの筋肉で構成されてるはずなのに、アザゼル(=私)さんのは、固まって一つになっちゃってます。一頭筋です!

だって。"いっとうきん”ってね....。

 

このでっかい筋肉が固まっちゃうと、膝関節を上からぐいぐい圧迫するらしい。

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というわけで、理学療法士さんによって、固まった筋肉をリリースする作業が開始されました。

このリリース作業、本気で筋肉の癒着をぐいぐい離すもんだから、マッサージと違って痛いのなんのって。しかもRedcordで宙吊り状態だから、足を動かすことも逃げることもできず....。

 

とにかく、鬼痛かったです。

 

ただ、終わった後は足が軽くなり、膝の違和感も消えて、その後のトレーニングも自習jogも気持ちよく走れました。おおやさん、ありがとうございましたmm。

 

私は沢山走ると、右のハムストリングスと左の四頭筋が張りがち。

ハムの張りは少し伸展させるだけで自覚できるので、ストレッチをそれなりにしていましたが、四頭筋は上から押さないと張っている自覚がないので、今後はこちらも忘れずに念入りケアしないとです。そして、たまにはプロにもほぐしてもらおう。

 

一色選手の青学ユニフォーム、なつかしい!

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●12/8(金)トレーニングメニュー

  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • アスレチックトリートメント

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎Redcord 30分 by 理学療法士さん
左四頭筋のリリース
股関節まわりの調整など

◎ウェイトトレーニング その1★はルーティンメニュー
腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)


◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のちょいハードな手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

 

◎ウェイトトレーニング その2★はルーティンメニュー

  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回・・・押し上げる板に、かかと部分しかのせない超ワイドバージョンで。
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 左足20回→右足20
  • ラットプルダウン★ 40ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 25ポンド 右足軸20回→左足軸20回


◎Bike Trainer Training  ※Bike Trainer Trainingの詳細はこちら
Tabata30-2(レベル11) FTP値140 10分 ギア2つ入れ

→今回は平均ケイデンスが96でした。調子は前回と前々回の間ぐらいで、ぼちぼち。体幹を使っての出力コントロールは上手いと褒められました。

パワープレート
◎スピードトレーニング ※スピードトレーニングの詳細はこちら
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・通常のダッシュRUN:合計8本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 2セット

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでJOG 約50分 7km

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント・・・テキトー大臣のポイント達人話を聞きながら...。

 

チェックインしてたら、マラソン神のKトレーナーに「次のマラソン大会いつですか?」と声をかけられました。

私からマラソンについて話したことは一度もないし、まだトレーニングもしてもらってないのに、何で私がマラソンやってるって知ってるの?とギモンに思いつつ、「近々よろしくお願いします!」と言ってきました。予約しなきゃ。

 

青トレの新刊でたのね 

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70~80%の負荷で継続してゆく

火曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。

昨日は、マラソン対策というよりは、一般的な神経系統トレーニングに重きを置いたトレーニングでした。

久々に、大好きなプライオメトリクスのジャンプメニューを満喫。これをやった後に走ると、体幹の使いと内転筋の効きが自然と良くなります。ランニングフォームも「特に言うことないです」とのことで、矯正されずでした。

プライオメトリクス
上半身を固定し、下半身だけをジャンプしながら移動させることで、それぞれの独立性を強化。
カラダの筋肉がバランスよく連動し、各競技の様々な動きに、よりスムーズに対応できる能力を獲得します。体幹バランスが高まることで、空間でのカラダの感覚が磨かれるとともに、競技におけるジャンプ力、反応の迅速性、基礎体力が向上します。

 

そして昨日もまた

「せっかくここまで順調にきているのに、ここで無理してケガしたら勿体ないですからね...」

 と、トレーナー氏に言われました(^・^)

 

というのも、トレーナー氏も私も、数年前に私が歩けなくなった経験から、高負荷トレーニングに関してはかなりナーバス。

常に、私ができるMAX値の70~80%ぐらいに留めたメニュー構成です。

マシン筋トレのウェイトも軽いし、スピードトレーニングもあんまり速度を上げて走らないのですが、それでも続けていると、「前よりも楽に走れる!」「あれ、筋力ついた?」などと、進歩が感じられる瞬間が時折あります。

 

ちなみに私、仕事に関しては、ギリギリまで追い込んで、一気に集中力をあげてドカーンとやるタイプ(だから、ときたま蟹工船生活になるのか...)なのですが、トレーニングに関してはどうやら真逆の模様。淡々とちょっとずつこなしてゆくほうが楽で、しっくりきます。

短期集中は絶対無理!70~80%の負荷で継続してゆくほうが断然楽!!...というのが我ながら不思議です...。

 

●12/5 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
  • 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回・・・ボールに空気を入れ直したそうでいつもよりしんどさが増した気が。

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • プローン(ライイングレッグカール) 40ポンド 20回
  • スーパーレッグエクステンション 25ポンド 右足20回→左足20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング  スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10% 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15% 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング・・・調子はなかなかよい!

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 10秒間
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角 前後ジャンプ 10秒間・・・26回!
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間


◎ウェイトトレーニング その2 ★はルーティンメニュー
Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回・・・マシンがあいていなかったのでここでやりました。

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 45分 6.7km 566kcalは消費したらしい!

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  • パワープレート 45秒×5セット
  • アスレチックトリートメント・・・メジャトレの皆さんとの、福岡国際マラソン+陸王トーク、楽しかった!

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