土曜日。鍼⇒ピラティス⇒トレーニングな1日でした。
約1ヶ月ぶりのピラティスでは、最近のトレーニング状況をお伝えして今後のメニューをご相談。
足首がうまくつかえない問題をふまえ、
「体幹の筋肉を維持しながら、足関節、ひざ関節の連動の動きをスムーズにできる」
ように頑張ることになりました。これ、かなり難しい。まるでできない…。
でもピラティスは寝ながらやることが多いので、より足の動きの連動を意識しやすいです。
で、夕方からトータルワークアウトでトレーニング。
今日は予定通り、スピードトレーニングをガッツリすることに。
昨日は10秒×5本だったけど、今日は1分ランでしかも速度もアップ。
やりきれるか不安だったけどとりあえずスタート！
そしたら･･･
あれ、なんだかスムーズに走れるぞ！
しかも足裏のベアフットや、内転筋やおしりの筋肉も使うよう意識できている！！
トレーナー氏にも「今日の走り、完璧です！」と褒められ、
「次のスピードでも走り切れたら、なおいいですね！！」と言われ、速度をあげてゆきました。
9.0がうまくいき、次は最後の9.5mile/h｡
ちょっと前までは、9.5mile/バージョンは、残り10〜15秒でバーにつかまっちゃったり、
ゼーハー言いながらなんとか走り切るのでいっぱいいっぱいだったのに、
今日はフォームを意識しながら若干の余力を残しつつ走り切れました。
ピラティス終わりでやったのがよかったのかな。
ちょっと突破口が見えた予感♪
足首を柔らかく使えるよう、引き続き練習です。
●5/10トレーニングメニュー
●ピラティス 55分
・体幹の筋肉を維持しながら、足関節、ひざ関節の連動の動き
・上記をふまえての、立位、仰向け、うつ伏せでのエクササイズ
●トレーニング60分
・アスレチックトリートメント
・エアロバイク[PRECOR EFX546] 6分（前こぎ2分→両手放し 前こぎ2分→両手放し 後ろこぎ2分）
・うれっこストレッチ
・ランニング 10分（10.3kcal/min⇔13.1kcal/min）1.5km<---ここまでウォーミングアップ--->
◎トレーニング
・スピードトレーニング 5本（10秒換算だと25本!）
- アップ 傾斜なし 6.5mile/h 30秒×1本
- 本番 傾斜なし 8.0mile/h 1分 1本
- 本番 傾斜なし 8.5mile/h 1分 1本
- 本番 傾斜なし 9.0mile/h 1分 1本
- 本番 傾斜なし 9.5mile/h 1分 1本
→昨日に比べ、今日はわたし的には“攻め”のメニュー。達成感もひとしお。
・パワープレート
→足首をとにかくのばせ。のばせ。
・レッグプレス 45ポンド×2 20回
・スタンディング・カール 左右20回ずつ
・ラットプルダウン 3種 10回ずつ×3
・ローイング 20回
・ペクトラルフライ 20回
→センターにきたときは両腕をしっかりのばす。
・腕裏（後ろ向きに座ってロープを引っ張る）両手20回、右手10回、左手10回
・腹筋 合計160回
@腹筋台 傾斜3
- レッグレイズ→ヒップスラストの連続腹筋 20回×2
- ヒップスラスト 20回
→珍しく下っ腹がヒリヒリ痛い。ヒップスラスト（下のイラストの動き）、キツイよー。
@デクラインベンチ 連続100回
- 途中からの起き上がり 左右各20回、左右交互20回、正面20回 計80回
- フルレンジ腹筋 20回
・マットの上で背筋 50回×2
・片足立ちで、トレーナー氏が投げたボールをキャッチして投げ返す。左右20回ずつ。
→軸足と反対側に投げられたときは、しゃがんでキャッチ。<---ここまでトレーニング--->
もも前裏アイシング＋ひざしたエアマッサージャー＋腰に低周波電流。
その後は、腰と、首肩をほぐしてもらいました。
●Nike＋ Fuel
家忘れ
●体重 54.4kg（前日比 ±0kg）／体脂肪 25.9%／筋肉量 38.0kg
朝少し増えましたが、夜は前日と変わらず。
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