ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

改善の兆し?!

土曜日。鍼⇒ピラティス⇒トレーニングな1日でした。

約1ヶ月ぶりのピラティスでは、最近のトレーニング状況をお伝えして今後のメニューをご相談。
足首がうまくつかえない問題をふまえ、
「体幹の筋肉を維持しながら、足関節、ひざ関節の連動の動きをスムーズにできる」
ように頑張ることになりました。これ、かなり難しい。まるでできない…。
でもピラティスは寝ながらやることが多いので、より足の動きの連動を意識しやすいです。

で、夕方からトータルワークアウトでトレーニング。
今日は予定通り、スピードトレーニングをガッツリすることに。
昨日は10秒×5本だったけど、今日は1分ランでしかも速度もアップ。
やりきれるか不安だったけどとりあえずスタート!

そしたら・・・
あれ、なんだかスムーズに走れるぞ!
しかも足裏のベアフットや、内転筋やおしりの筋肉も使うよう意識できている!!
トレーナー氏にも「今日の走り、完璧です!」と褒められ、
「次のスピードでも走り切れたら、なおいいですね!!」と言われ、速度をあげてゆきました。

9.0がうまくいき、次は最後の9.5mile/h。
ちょっと前までは、9.5mile/バージョンは、残り10〜15秒でバーにつかまっちゃったり、
ゼーハー言いながらなんとか走り切るのでいっぱいいっぱいだったのに、
今日はフォームを意識しながら若干の余力を残しつつ走り切れました。
ピラティス終わりでやったのがよかったのかな。

ちょっと突破口が見えた予感♪
足首を柔らかく使えるよう、引き続き練習です。


●5/10トレーニングメニュー

ピラティス 55分
・体幹の筋肉を維持しながら、足関節、ひざ関節の連動の動き
・上記をふまえての、立位、仰向け、うつ伏せでのエクササイズ

●トレーニング60分
・アスレチックトリートメント
・エアロバイク[PRECOR EFX546] 6分(前こぎ2分→両手放し 前こぎ2分→両手放し 後ろこぎ2分)

・うれっこストレッチ
・ランニング 10分(10.3kcal/min⇔13.1kcal/min)1.5km<---ここまでウォーミングアップ--->

◎トレーニング

・スピードトレーニング 5本(10秒換算だと25本!)

  • アップ 傾斜なし 6.5mile/h 30秒×1本
  • 本番 傾斜なし 8.0mile/h 1分 1本
  • 本番 傾斜なし 8.5mile/h 1分 1本
  • 本番 傾斜なし 9.0mile/h 1分 1本
  • 本番 傾斜なし 9.5mile/h 1分 1本

→昨日に比べ、今日はわたし的には“攻め”のメニュー。達成感もひとしお。

・パワープレート
→足首をとにかくのばせ。のばせ。

・レッグプレス 45ポンド×2 20回

・スタンディング・カール 左右20回ずつ

・ラットプルダウン 3種 10回ずつ×3

・ローイング 20回

・ペクトラルフライ 20回
→センターにきたときは両腕をしっかりのばす。

・腕裏(後ろ向きに座ってロープを引っ張る)両手20回、右手10回、左手10回

・腹筋 合計160
@腹筋台 傾斜3

  • レッグレイズ→ヒップスラストの連続腹筋 20回×2
  • ヒップスラスト 20回

→珍しく下っ腹がヒリヒリ痛い。ヒップスラスト(下のイラストの動き)、キツイよー。

@デクラインベンチ 連続100回

  • 途中からの起き上がり 左右各20回、左右交互20回、正面20回 計80回
  • フルレンジ腹筋 20回

・マットの上で背筋 50回×2

・片足立ちで、トレーナー氏が投げたボールをキャッチして投げ返す。左右20回ずつ。
→軸足と反対側に投げられたときは、しゃがんでキャッチ。<---ここまでトレーニング--->

もも前裏アイシング+ひざしたエアマッサージャー+腰に低周波電流。
その後は、腰と、首肩をほぐしてもらいました。

Nike+ Fuel
家忘れ

●体重 54.4kg(前日比 ±0kg)/体脂肪 25.9%/筋肉量 38.0kg

朝少し増えましたが、夜は前日と変わらず。

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