土曜日トレーニング。
夕方参戦だったので、すいてはいたのですが、某スポーツ選手+トレーナーさん2人が、モーレツな勢いでジム内を駆け回ってサーキットトレーニング的なことをしていたので(スピードトレーニングしていたと思ったら、チンニングやって、CURVEでダッシュして、その後スピードルームで大繩まわして･･･みたいな^^)、動線などが邪魔にならないように、気を遣いつつトレーニングしました。マイ・トレーナー氏は、こういう立ち回りに、常日頃からかなりうるさい細かいです。マシンのどちら側から入るか(他のお客さんとの関係で変わります)、手荷物をどこに置くか、ウォーキングランジをしているお客さんがいる時にどのタイミングで通路を横切るか....などなど。でも、ほんとこういうのは大事ですからね。
今日はかなり珍しく、マットの上でツイストクランチをやることに。私はもともと背骨の可動域がかなりせまいので、こういう動きは苦手です。でもトレーナー氏に、「デクラインベンチでの腹筋であれだけ動けてるので、できるはずです」と言われ、おそるおそるやったら問題なくできました(*‘∀‘)
勝手に出来ないと思い込むのは良くないですな...。
私は、両足固定のまま、左右にひねりながら起き上がって1回カウントで合計30回やりました。
今回のスピードトレーニングのテーマは「重心」。今よりも、もっと前足に重心を持ってくること。骨盤の高さ＆向きは今のままで、あごを少しひいて、ドローインをもっとやりつつ、少ーしだけ前傾して、足の付け根をしっかり使って前足の踏み込みを強くすること。
バランスディスクの上に片足をのせて、不安定な体勢でボール投げをして意識を高めてから、スーパートレッドミルへ。最初は上半身が起き過ぎだったのですが、トレーナー氏にアドバイスしてもらいつつ再チャレンジしたら、なんとかカタチになりました。蛇行もほぼなかったようだし、本日のミッションはひとまずクリアできたかな。
今日はアップも8.0mile/hからのスタートでした。これまでは6～7mile/h台でのアップが多かったので、スタート地点が昔にもどった感じです。そして、少し前まではラストに2本走るだけで足がもつれ気味！だった9.5mile/hを、6本走れました(*^▽^*) 次の目標は、10mile/hを普通に走れるようになること。といいつつも、2012、2013年には12mile/hを走れていたのでまだまだ道半ばではありますが、週2回のスピードトレーニングは引き続き死守してゆきます。何よりも、走るのは楽しいしね。
●4/16 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）11.5～12.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ(自習)--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- マットの上でツイストクランチ 30回連続
- 腹筋［シットアップ］★ @デクラインベンチ 90回 （正面20回→右ツイスト20回→左ツイスト20回→左右交互ツイスト 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- seatedレッグカール 40ポンド 20回
- プローン(lying レッグカール)40ポンド 20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 40ポンド 3種連続10回 計30回
- ローイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎バランストレーニング
バランスディスクの上に前片足をのせ、後足はつま先だけ床につける。前足9、後足1重心で、トレーナー氏が投げたオーバーボールをキャッチして投げ返す。左20回→右20回
- パワープレート
◎スピードトレーニング
- アップ: 傾斜5度 8.0mile/h 30秒
- 通常の10秒ダッシュ:傾斜なし 8.5～9.5mile/h 2本連続×6セット 12本
- パワープレート
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでウォーキング 傾斜10度10分 8.2kcal/min→傾斜なし10分 4.1kcal/min
- アスレチックトリートメント･･･すねが張っていたみたいです。
