一昨日の話です。
月曜祝日トレーニング。トレーナー氏のシフトの関係で、翌火曜日のかわりに行ってきました。月曜祝日は、ほんと混んでます。私みたいに臨時で行く人も多いんだろうな。
この日はスピードトレーニング。トレーナー氏に
「埼玉国際マラソンまで、あと１カ月ですね！」
と言われ、そうだったそうだったと思いだした私...。11/13の埼玉国際マラソンは8kmランなので、走りきれることは問題ないとして、前回の北海道マラソンの 6分30秒/キロのタイムは、縮めたいところ。
10月も中旬となり、やっと天気も良く＆涼しくなってきたし、明日からはこれまでの週3回のトレッドミルRUNに加え、長めの外RUNも週２回追加してやることにします。トレッドミルも速度を落として分数を伸ばそう。
というわけで再読！
マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)
- 作者: 小出義雄
- 出版社/メーカー: 角川SSコミュニケーションズ
- 発売日: 2009/11
- メディア: 新書
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●10/10 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎アップ
ハードルで、ももの上げ下げ 右足軸10回→左足軸10回
◎スピードトレーニング
・CURVEトレッドミルでアップ
9km/h 30秒→16km/h 30秒･･･なかなか16に届かず。解決するには、足の付け根（腸腰筋）などの問題ではなく、足のPUSH力を高めれば良いらしいのですが、両足裏がいまだにしびれている私にはなかなかの難易度...。今は、しびれがある状態で15km/h出せているので、ひとまず合格とのこと。早く痺れが消えますように...。
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 6.5mile/h 30秒 1本
通常の10秒ダッシュ:合計14本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 45ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎バランストレーニング
・立位から軸足のかかとを上げ、上げている軸足ではない足を両手でつかむ 左10回→右10回
・立位で軸足はまっすぐ、もう片足を90度に曲げて上げ、上で2秒間キープ 左10回→右10回
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 2分
-RUN 11.0→12.1cal/min 12分（1km 5分39秒ペース、2.16km）
-ウォーキング 3.8cal/min 1分
お昼トレーニングだったので、グリルチキンサラダのテイクアウトを楽しみにしていたのですが、14時の段階で売り切れたとのこと( ﾉД`)ﾉ というわけで、また牛タン食べてきました。
麦とろごはんは自主規制し、サラダにしました。クルトン＋粉チーズ大さじ３杯をかけたシーザーサラダだったことは気のせい。
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