ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。福島県福島市育ちで、桃とすあまが大好物です。

そろそろ1ヶ月前(◎_◎;)

一昨日の話です。

 

月曜祝日トレーニング。トレーナー氏のシフトの関係で、翌火曜日のかわりに行ってきました。月曜祝日は、ほんと混んでます。私みたいに臨時で行く人も多いんだろうな。

 

この日はスピードトレーニング。トレーナー氏に

埼玉国際マラソンまで、あと1カ月ですね!」

と言われ、そうだったそうだったと思いだした私...。11/13の埼玉国際マラソンは8kmランなので、走りきれることは問題ないとして、前回の北海道マラソンの 6分30秒/キロのタイムは、縮めたいところ。

10月も中旬となり、やっと天気も良く&涼しくなってきたし、明日からはこれまでの週3回のトレッドミルRUNに加え、長めの外RUNも週2回追加してやることにします。トレッドミルも速度を落として分数を伸ばそう。

 

というわけで再読!

 

●10/10 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎アップ
ハードルで、ももの上げ下げ 右足軸10回→左足軸10回

◎スピードトレーニング
・CURVEトレッドミルでアップ
9km/h 30秒→16km/h 30秒・・・なかなか16に届かず。解決するには、足の付け根(腸腰筋)などの問題ではなく、足のPUSH力を高めれば良いらしいのですが、両足裏がいまだにしびれている私にはなかなかの難易度...。今は、しびれがある状態で15km/h出せているので、ひとまず合格とのこと。早く痺れが消えますように...。

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 6.5mile/h 30秒 1本

通常の10秒ダッシュ:合計14本 
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×2セット 4本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

パワープレート

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 45ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎バランストレーニング
・立位から軸足のかかとを上げ、上げている軸足ではない足を両手でつかむ 左10回→右10回
・立位で軸足はまっすぐ、もう片足を90度に曲げて上げ、上で2秒間キープ 左10回→右10回

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 2分
-RUN 11.0→12.1cal/min 12分(1km 5分39秒ペース、2.16km)
-ウォーキング 3.8cal/min 1分

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お昼トレーニングだったので、グリルチキンサラダのテイクアウトを楽しみにしていたのですが、14時の段階で売り切れたとのこと( ノД`)ノ  というわけで、また牛タン食べてきました。

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麦とろごはんは自主規制し、サラダにしました。クルトン+粉チーズ大さじ3杯をかけたシーザーサラダだったことは気のせい。

 

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