昼休みに、二子玉川ライズ前を散歩していたら、ゆるーい地方イベントをやっていました。私の大好物のゆるキャラも。
宮崎県ゆかりの"かぶりもの"をかぶって宮崎をＰＲしているマスコット犬で、こちらは宮崎地鶏をかぶっている「かぁくん」だそうです。
犬なのに鶏とかややこしいよ。そして思わず、ダンスタイムをフルで観覧してしまった^_^ ひこにゃん系の顔と立ち振る舞いでした。
さて、遅ればせながら、火曜トレーニングの話。2時間もりもりやってきました。
まずはレッドコード。
理学療法士さんに、ヨガでのポーズと私の筋肉の関係をじっくりみてもらったところ、左の菱形筋（りょうけいきん）に負担がかかる動きがNGなことがわかりました。動きと合わせて骨と筋肉の関係性をちゃんと教えてもらえたので、スッキリ。今回は筋膜炎でしたが、こういう小さな失敗事例を自分で蓄積して、自分ができること・できないことを把握して運動することが大切なんだそう。できないことにとらわれて、何もやらないのが一番勿体無いからね。
そして、19時から通常のパーソナルトレーニング。
「今日はまだ、グリルチキンサラダありますよ。どうすか？」
とトレーナー氏に言われたけど、夕飯にあれはヘビーなのでパスです...。
スピードトレーニングは、いつも通り粛々と。ちょっと弾むように走ると、外で走るときにちょうど良いそうで、少し意識してみました。
あとトレーナー氏に「大会の時、どのシューズ履くんですか？」ときかれました。そろそろ決めないとだなー。多分いつものミズノかな。トレーナー氏も「あのミズノが良いと思います」と行ってたけど、3年近く前に数回履いていったシューズのことをよく覚えてるな…と、びっくり(ﾟoﾟ;;
プライオメトリックトレーニングのジャンプも、好調でした。しっかり足の付け根を使って跳べたかな。左右、前後ジャンプともノルマの10秒間25回をクリアできました。あとは、スタートから6～7秒くらいですこーし失速するのをなくせたらもっと回数跳べそう。走るときに右足が外に開いたり蛇行しなくなったし、体幹と付け根、内転筋の連携が少しずつできてきたかも。
さて、今週から、トレーニング後に走る量を少し増やします。正確に言うと前回土曜のトレーニングからそうしているのですが、トレーニング後に30分もしくは5km以上走ることにしました。Bike Trainer Trainingやヨガのおかげで基礎体力の底上げができてきたし、当面は、速度よりも時間と距離重視で頑張ってみます。今週金・土でやりきれたら、また時間と距離を伸ばす予定です。
●10/18 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Red Cord 60分
- 左菱形筋をほぐす
- 梨状筋へのアプローチ
- 体幹を固定して肋骨と肩甲骨を8の字にぐるぐるまわす などなど
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
- スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回
パワープレート
◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本
・通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×2セット4本
◎プライオメトリックトレーニング
・赤四角 を両足の間にして 左右ジャンプ 10秒間･･･25回(*´▽｀*)
・赤四角 を両足の間にして 前後ジャンプ 10秒間･･･25回(*´▽｀*)
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間･･･11回(´・ω・｀) これは13回ノルマだそうで...。まだまだ！
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間･･･回数カウントはなしで動きを学ぶ
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 11.7/min 30分（1km 5分45秒ペース、5.23km）
-ウォーキング 3.8cal/min 1分
・パワープレート＆うれっこ
・アスレチックトリートメント
前回は、1km6分20秒ペースの11cal/min 30分で走れたので、今回は少し速度をあげて、11.7cal/minで走ってみました。1km 5分45秒ペース。
次回はBikeのあとなので、足がフラフラになっていることを考えると、今回と同じ速度か少し落とさないとかな....。
370kcal 消費！
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