ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

3週間前の追い込みRUNスタート

昼休みに、二子玉川ライズ前を散歩していたら、ゆるーい地方イベントをやっていました。私の大好物のゆるキャラも。

宮崎県ゆかりの"かぶりもの"をかぶって宮崎をPRしているマスコット犬で、こちらは宮崎地鶏をかぶっている「かぁくん」だそうです。

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犬なのに鶏とかややこしいよ。そして思わず、ダンスタイムをフルで観覧してしまった^_^  ひこにゃん系の顔と立ち振る舞いでした。

 

さて、遅ればせながら、火曜トレーニングの話。2時間もりもりやってきました。

 

まずはレッドコード。

理学療法士さんに、ヨガでのポーズと私の筋肉の関係をじっくりみてもらったところ、左の菱形筋(りょうけいきん)に負担がかかる動きがNGなことがわかりました。動きと合わせて骨と筋肉の関係性をちゃんと教えてもらえたので、スッキリ。今回は筋膜炎でしたが、こういう小さな失敗事例を自分で蓄積して、自分ができること・できないことを把握して運動することが大切なんだそう。できないことにとらわれて、何もやらないのが一番勿体無いからね。

 

そして、19時から通常のパーソナルトレーニング。

「今日はまだ、グリルチキンサラダありますよ。どうすか?」

とトレーナー氏に言われたけど、夕飯にあれはヘビーなのでパスです...。

 

スピードトレーニングは、いつも通り粛々と。ちょっと弾むように走ると、外で走るときにちょうど良いそうで、少し意識してみました。

あとトレーナー氏に「大会の時、どのシューズ履くんですか?」ときかれました。そろそろ決めないとだなー。多分いつものミズノかな。トレーナー氏も「あのミズノが良いと思います」と行ってたけど、3年近く前に数回履いていったシューズのことをよく覚えてるな…と、びっくり(゚o゚;;  

 

プライオメトリックトレーニングのジャンプも、好調でした。しっかり足の付け根を使って跳べたかな。左右、前後ジャンプともノルマの10秒間25回をクリアできました。あとは、スタートから6~7秒くらいですこーし失速するのをなくせたらもっと回数跳べそう。走るときに右足が外に開いたり蛇行しなくなったし、体幹と付け根、内転筋の連携が少しずつできてきたかも。

 

さて、今週から、トレーニング後に走る量を少し増やします。正確に言うと前回土曜のトレーニングからそうしているのですが、トレーニング後に30分もしくは5km以上走ることにしました。Bike Trainer Trainingやヨガのおかげで基礎体力の底上げができてきたし、当面は、速度よりも時間と距離重視で頑張ってみます。今週金・土でやりきれたら、また時間と距離を伸ばす予定です。

 

●10/18 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Red Cord 60分

  • 左菱形筋をほぐす
  • 梨状筋へのアプローチ
  • 体幹を固定して肋骨と肩甲骨を8の字にぐるぐるまわす などなど

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール 40ポンド 20回
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ]★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎コアトレーニング
・TRX
-ストレッチ
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグ・スクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
-サスペンションワイドスクワット 10回

パワープレート

◎スピードトレーニング
・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜10% 7.5mile/h 30秒 1本

・通常の10秒ダッシュ:合計12本
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜なし 10.0mile/h 10秒 2本連続×2セット4本

◎プライオメトリックトレーニング

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・赤四角 を両足の間にして 左右ジャンプ 10秒間・・・25回(*´▽`*)
・赤四角 を両足の間にして 前後ジャンプ 10秒間・・・25回(*´▽`*)
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間・・・11回(´・ω・`) これは13回ノルマだそうで...。まだまだ!
・センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・回数カウントはなしで動きを学ぶ

<---ここまでトレーニング--->

トレッドミル
-ウォーキング 3.8cal/min 3分
-RUN 11.7/min 30分(1km 5分45秒ペース、5.23km)
-ウォーキング 3.8cal/min 1分
・パワープレート&うれっこ
・アスレチックトリートメント

前回は、1km6分20秒ペースの11cal/min 30分で走れたので、今回は少し速度をあげて、11.7cal/minで走ってみました。1km 5分45秒ペース。

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次回はBikeのあとなので、足がフラフラになっていることを考えると、今回と同じ速度か少し落とさないとかな....。

370kcal 消費!

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