金曜ランチは、豚肉とキャベツのガーリック炒め。
豆腐を盛り過ぎました。あははん。
さて、金曜夜トレーニングの話。Bike漕いできました。なぜかトレーナー氏が
「1箇所カットしますね😁」
といって、後半のFTP値100%↔︎70%を30秒ずつ交互に漕ぐ×4セット後にあるrecover（FTP70%）3分をまるっとなくすと言い出しました。ええと。そのカットしたrecoverの前後はFTP値30秒と、60秒なんだけど...
私「それって、FTP値で1分半こぐってことですか？」
ト「そういうことです😁」
なんだとー。この後半の3分は、ゼーハー落ち着かせタイムとして貴重なのにっ！！
というわけで、心拍を久々に190まで上げつつ、なんとかやりきりました。10km弱走った！そして明けて今日、数値結果とグラフを見せてもらったら、意外と悪くなかった(*´∀`)♪ トレーナー氏も「良い例です」と言ってました。RPM（回転数）も平均90出ていたし、ストレススコアもまずまず。大きなグラフ線の乱れもなく、一安心。
あとは、何箇所かWAT（出力）数が少しブレているところを直せばOKっぽい。体幹を長時間使い続けることができてきたことを実感。Bike Trainer Trainingは、やってる最中は決して楽しくはないのですが、終わった後に数値を見るのが超楽しみなので、飽きずに続けられてます。また来週もがんばろ。
そして... バイクでバテバテにはなりましたが、トレ後になんとか5km走れました。ラスト4分は trfの「Boy Meets Girl」を聴いて乗り切った！前回と同じ速度の11.7cal/minで走れたので良しとしよう。
Bikeで10km、RUNで5km。計15kmエア移動しました(^o^)
●10/21 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント･･･右足人差し指テーピング。なかなかよかった。
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- ウォーキング・ランジ 15ポンド×2 左右 24歩ずつ･･･久々なので歩数少なく、軽めのウェイトで行くって言ってたのに、終わってみればいつもと一緒...。
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 45ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
◎コアトレーニング
＠マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き
内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
◎Bike Trainer Training 72回目 28分（後半のRECOVER 3分カットVER.）
Tabata30-2 42回目 ※FTP値 140 では13回目、ギア2つ⇔3つ入れ
<---ここまでトレーニング--->
・トレッドミル
-ウォーキング 3.7cal/min 3分
-RUN 11.7/min 28分（1km 5分37秒ペース、5.02km）
-ウォーキング 3.7cal/min 1分
・パワープレート＆扇風機
・アスレチックトリートメント
トレッドミルでは、前回と同じ数字の11.7cal/min設定だったのに、なぜか記録されたペースは前回よりもアップ。腕振りをしっかりしたせいかな...。
363cal 消費！Distanceはマイル表示です。
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