ときたま蟹工船生活

ときたま蟹工船生活をしているTV業界出身のWeb Directorです。トータルワークアウトでのトレーニング、ランニング、ヨガ、ぼちぼちダイエット、仕事のことなど、アラフォーな日々のつれづれを綴っております。

足首と股関節の柔軟性が...

毎年年末年始は2~3kg増量するのですが、今回は5日間かなーり食べたのに800g増ですみました。12月の運動貯金のおかげなのか、代謝がさらにあがったせいなのか...。食べる量と運動量を、東京での普段の生活に戻してゆかねば!

 

そして昨日、帰京早々トータル・ワークアウトに行ってきました。レセプションのおねいさんたちのウエアがかわっていた!

トータルワークアウト渋谷店エントランス

帰り際にここの場所の写真を撮ろうとしたら、なりゆきでレセプションのおねいさんに見送りをして頂くこととなり(普段は皆さんお忙しそうなので、遠慮させて頂いています)、エレベーターのボタンを押して頂いてしまったので撮るタイミングを逃し、結果的に去年の写真の使い回しになったのはきっと気のせい。しかもピンぼけ。

 

さて、前日にアヒージョに目覚めたトレーナー氏(突然「アヒージョ食べたことあります?」と私に質問する天然モードは、今年も変わらず安定)。

「新年最初なので、あまりやりすぎずに軽めでいきましょう」

と言っていたのに、フタを開けてみたら、ウェイトもスピードトレーニングもてんこもりでした。軽快まではいかないものの、そこまでカラダが重くなかったので一安心。でも、内転筋はちゃんと意識できた一方で、股関節がやはりちょっとかたい...。そのせいでストライドが思うように取れなかったので、次回までにはなんとか元通りにしたいものです。

そしてトリートメントスタッフさんにも

アザゼルさんらしからぬ、足首のかたさですね...」

と言われました...。1、2日はそれぞれ5kmほど走ったのですが、さっぱり歩いておらず...。普段は12,000~20,000歩/日なので、その分がないとやっぱりダメなのかー。股関節同様、足首も早く柔軟性を取り戻さないと!  早速夜ヨガに行きました。

 

●1/4 トレーニングメニュー

  • アスレチックトリートメント
  • ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
  • エアロバイク(PRECOR EFX546)8.0~9.5kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー

  • 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 (正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回)
  • レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
  • シーテッド・レッグカール★ 40ポンド 20回(もも裏強化)
  • スーパー・レッグ・エクステンション 25ポンド 左足20回→右足20回(ひざ強化)
  • Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
  • ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
  • ロゥイング★ 40ポンド 20回
  • ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
  • ロープ・トライセプス・プレスダウン 30ポンド 20回→20回
  • ロープ・フレンチ・プレス[うで裏ロープ] 両手20回
  • パワープレート

◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計12本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×3セット 6本

合間に...
◎プライオメトリックトレーニング

  • [両足]後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間・・・11回not bad
  • [両足]後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10秒間
  • [片足]左右赤四角往復ジャンプ 10秒間

<---ここまでトレーニング--->

  • トレッドミルでRUN 11.0cal/min→11.3cal/min→11.7cal/min→11.9cal/min→12.1cal/min 19分 3km(1km 6分29秒ペース)
  • アスレチックトリートメント

 

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