内転筋の上部をうまく使う - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

昨日、土曜トレーニングの話。

今回はソックスの右だけ忘れるという…。契約ロッカーの中に置きソックスがあったので、ひとまずセーフ？でした。

この日は、スピードトレーニング。トレーナー氏に突然

「脚、細くなりました？」

と言われたけど、最近ナゾのサイズダウン中なので、その一環かな...。細くなった実感はないけど、モーレツな筋肉痛と共に、内転筋が締まってきた感覚は確かにある！

前日トレーニングの筋肉痛が残っていたものの、調子自体は良く、ストライドを長めに取ることもでき、いつもより楽に走れました。10mile/hRUNも余裕があった(^o^)

一方、課題も…。

脚の付け根（内転筋の上部）の使い方がまだ甘いらしく、片足立ちのバランストレーニングを何度も何度もやりました。私の場合、腸腰筋は使えているので膝が外に割れることはないけど、付け根がちゃんと使えていないので、大腿筋膜張筋に重心が乗ってしまうらしい…。わかってはいるんだけど、逆サイドに倒れる恐怖が潜在的にあるから、なかなか内側の付け根重心をやり辛い(T-T) 恐怖心の克服からやらないとです。

といいつつ、すでにヨガでは▼こんな▼ポーズにも挑戦していまして…。

www.yogamaga.com

ウッティタハスタパダングシュタアーサナ。

先月のクラスでは、バランスが取れずにグラグラしてすぐ足をつくわ、骨盤を立てられずカラダが丸まってしまうわ…と、さっぱり出来ませんでした。でも、今日（日曜）のアシュタンガヨガでは、内転筋の上部（脚の付け根）を意識してカラダに1本の軸を作るイメージでチャレンジしたところ、上げたほうの足が少し曲がるものの、途中で足をつくこともなく、骨盤を立てて背筋を伸ばして最後までできました。前日の特訓の成果？なのかも。

ヨガで学んだことを、今度はRUNに生かそう。

●12/24 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.5kcal/min 10分

<---ここまでウォーミングアップ--->
◎スピードトレーニング

・スーパートレッドミル:
アップ30秒
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計11本
-傾斜0% 8.0mile/h 10秒 3本連続×1セット 3本
-傾斜0% 8.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 9.5mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本
-傾斜0% 10.0mile/h 10秒 2本連続×1セット 2本

合間に
◎プライオメトリックトレーニング･･･左右、前後ジャンプは久々でしたが、問題なくできました！

・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角...の往復ジャンプ 10回
・赤四角左右往復 10回
・赤四角前後往復 10回

◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー