クリスマス～年末にむかって慌ただしい毎日ですが、30～3日まではトレーニングもヨガもお休みするので、その前の「運動貯金週間」スタートです。明日から６日連続でヨガ、トータルワークアウトにも今日を入れてあと4回通うつもりです。
というわけで、金曜祝日トレーニング。Red Cord→Bike Trainer Trainingの流れでした。タンクトップを忘れ、屈辱の久々のTシャツレンタル…。開始前から地味にテンションが下がりました。
さて、今年最後のレッドコード。始まる前、理学療法士さんにウォーキングや片足立ちで状態をチェックしてもらったら、左右（横）の動きは良いけど、前後の動きがイマイチ（＝立った際に上体が少し後傾して首が前に出ているので、胸郭まわりに上への伸びが欲しい）とのこと。そして、理学療法士さんにもウエストが細くなった話をしたら、
「腹横筋が左右からまとまって、しっかり背骨を支えられるようになったんですよ！なので見た目が締まってきたんじゃないですか！確かに今日は下半身の状態が良いです」
とのこと。
下半身が整ってきたので、やーっと上半身へのアプローチを重点的にできるようになりました(*´▽｀*) というわけで、2017年課題のイントロダクション的に、肋間筋を動かす練習をしました。最初は締め上げるときに、腹斜筋に力が入ってしまっていたけど、何度かやっているうちに、肋間筋だけ動かすことが少しずつできるようになってきました。
よくヨガで、安楽座の状態から「両手を上にあげて」→「肋骨の間にスペースを作って」→「肩をもう１つ上にのばして」→「さらに腕の関節を上にのばして」→「上げた両手をゆっくりおろして」という流れのストレッチがあるのですが、このヨガの呼吸＋上半身の動きと一緒でした。理学療法士さん曰く、レッドコードもヨガもピラティスも、アプローチは違うけどゴールはどれも一緒らしい。
インナーの筋肉って1、2か月でどうにかなるものではないので、ほんとに長い時間をかけて整えてゆくしかないそう。私の場合、レッドコードと平行して、ヨガをはじめたのが良かったみたいです。8月にヨガを始めて、目に見えた効果がでてきたのは今月ですが...。今年中になんとか土台（下半身）が固まって良かった。
そしてBike Trainer Trainingは、後半右足の痺れが強くなってきたので、27分から22分に短縮してもらいました。ただ数字的には前回同様悪くなかった！ストレススコアも26。最近ギアを２つ入れ固定で回転数を出しているせいか、FTP値の90%で5分hold×2セットの2セット目後半がとにかくしんどい。ここをなんとか克服しなくては。
回転数を上げるときの骨盤の固定の仕方、左右バランス（私の場合右が弱い）、ハンドルを下位置で握ってよりパワーを送りやすくする、などまだまだ改善しないとです。来週の今年最終トレーニングで再チャレンジ！
●12/23 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨ストレッチ
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 10分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎Red Cord 60分
肋間筋、上部の多裂筋を動かす練習ほか
～理学療法士さん→トレーナー氏への申し送り～
◎Bike Trainer Training 81回目 22分
Tabata30-2 50回目 ※FTP値 140 では22回目、ギア2つ入れ
パワープレート
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス 45ポンド×2 20回
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回
- 片足立ちバランス 左右10回ずつ×2セットくらい
<---ここまでトレーニング--->
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
また、半年分のもろもろ会費を支払ってきました。レッドコードとパーソナルチケット10回券も同時に支払ったので、えらい金額...。1月からも頑張ります。
渋谷店1階の植木も、クリスマス仕様。
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