70~80%の負荷で継続してゆく - ときたま蟹工船生活~今年こそサブ4ランナー~

火曜日トレーニング@トータル・ワークアウト。

昨日は、マラソン対策というよりは、一般的な神経系統トレーニングに重きを置いたトレーニングでした。

久々に、大好きなプライオメトリクスのジャンプメニューを満喫。これをやった後に走ると、体幹の使いと内転筋の効きが自然と良くなります。ランニングフォームも「特に言うことないです」とのことで、矯正されずでした。

プライオメトリクス
上半身を固定し、下半身だけをジャンプしながら移動させることで、それぞれの独立性を強化。
カラダの筋肉がバランスよく連動し、各競技の様々な動きに、よりスムーズに対応できる能力を獲得します。体幹バランスが高まることで、空間でのカラダの感覚が磨かれるとともに、競技におけるジャンプ力、反応の迅速性、基礎体力が向上します。

そして昨日もまた

「せっかくここまで順調にきているのに、ここで無理してケガしたら勿体ないですからね...」

と、トレーナー氏に言われました(^・^)

というのも、トレーナー氏も私も、数年前に私が歩けなくなった経験から、高負荷トレーニングに関してはかなりナーバス。

常に、私ができるMAX値の70～80%ぐらいに留めたメニュー構成です。

マシン筋トレのウェイトも軽いし、スピードトレーニングもあんまり速度を上げて走らないのですが、それでも続けていると、「前よりも楽に走れる！」「あれ、筋力ついた？」などと、進歩が感じられる瞬間が時折あります。

ちなみに私、仕事に関しては、ギリギリまで追い込んで、一気に集中力をあげてドカーンとやるタイプ（だから、ときたま蟹工船生活になるのか...）なのですが、トレーニングに関してはどうやら真逆の模様。淡々とちょっとずつこなしてゆくほうが楽で、しっくりきます。

短期集中は絶対無理！70~80%の負荷で継続してゆくほうが断然楽！！...というのが我ながら不思議です...。

●12/5 トレーニングメニュー

アスレチックトリートメント
ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分

<---ここまでウォーミングアップ--->

◎コアトレーニング
マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏のえげつない手負荷付き内転筋の下で50回→内転筋の上で50回

◎ウェイトトレーニング その1 ★はルーティンメニュー

腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回（正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
プローン（ライイングレッグカール） 40ポンド 20回
スーパーレッグエクステンション 25ポンド右足20回→左足20回
ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
ロゥイング★ 40ポンド 20回
ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
ロープ・フレンチ・プレス［うで裏ロープ］★ 両手20回→右手20回→左手20回

◎スピードトレーニング 　スピードトレーニングの詳細はこちら

@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本

・普通のダッシュ:合計14本
-傾斜10% 7.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜15% 7.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 3セット

スピードトレーニングの合間に...
◎プライオメトリックトレーニング･･･調子はなかなかよい!

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・【両足】左赤四角⇔右赤四角左右ジャンプ 10秒間
・【両足】前赤四角⇔後ろ赤四角前後ジャンプ 10秒間･･･26回！
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ緑四角×2→センター→前緑四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間