もう3日前の話ですが....火曜日トレーニング。
日曜日の18kmランの足疲労があったものの、腰をはじめそれ以外の調子はなかなか良かったです。
トレーナー氏の発言で「確かに！」と思ったのは
調子が良い時ほどいつもと同じことをやると、意識や感覚が研ぎ澄まされて効果が出る
ということ。
新しいことや難しいことをやらずに、あえて同じことをする。そうすると、これまでのトレーニングでいろいろ言われたこと、注意してやってきたことの点と点が線としてキレイにつながって、気持ちよくカラダが動かせる。これはほんとに楽しい。そして良い状態をしっかり記憶して、成長につなげることができます。
多分、いろんなタイプの方がいて、私はこのタイプなんだと思います。同じことの繰り返しに飽きたと全く思わない性格。ヨガもいろいろやった挙句、アシュタンガヨガに落ち着いたしな。むしろやることが決まっている方が、安心していろいろ深められるのです。意識もしやすい！
●5/23 トレーニングメニュー
- アスレチックトリートメント
- ストレッチポールを使った肩甲骨の動的ストレッチ
- 股関節の動的ストレッチ→ヒップサーキット
- エアロバイク（PRECOR EFX546）8.0～9.0kcal/min 5分
<---ここまでウォーミングアップ--->
◎ウェイトトレーニング ★はルーティンメニュー
- レッグプレス★ 45ポンド×2 20回
- プローン（ライイングレッグカール）40ポンド 20回
- スーパレッグエクステンション 20ポンド 右足20回→左足20回
- Hammer Strength isolateral low-row pull-down★ 25ポンド×2 20回
- ラットプルダウン★ 45ポンド 20回
- ロゥイング★ 40ポンド 20回
- ペクトラルフライ★ 30ポンド 20回
- ロープ・トライセプス・プレスダウン 20ポンド 右足前20回→左足前20回･･･ロープの長さとひく角度を変えて二の腕の上のほうに効かせました。
- 腹筋 @デクラインベンチ [シットアップ] ★ 連続90回 （正面20回→右ひねり 20回→左ひねり20回→左右交互ひねり 20回→フルレンジ 10回）
◎コアトレーニング
・TRX
-サスペンションワイドスクワット 10回TRX
-サスペンションスクワット 10回
-サスペンションシングルレッグスクワット 左足10回→右足10回
-サスペンションクロスバランスランジ 左足10回→右足10回
・マットの上に寝転んで膝を立て、太ももの間に大きなぼよよんボールをはさんでむぎゅむぎゅする※トレーナー氏の手負荷付き 内転筋の下で50回→内転筋の上で50回
・パワープレート
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】左赤四角⇔右赤四角 左右ジャンプ 20回
・【両足】後ろ赤四角⇔前赤四角 前後ジャンプ 20回
◎スピードトレーニング
@スーパートレッドミル:
・アップ
-傾斜5% 7.0mile/h 30秒 1本
・普通のダッシュ:合計12本･･･スピードはこれ以上あげずにじっくり走りました。
-傾斜なし 8.0mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 8.5mile/h 10秒×2本 1セット
-傾斜なし 9.0mile/h 10秒×2本 2セット
-傾斜なし 9.5mile/h 10秒×2本 2セット
スピードトレーニングの合間に...再び
◎プライオメトリックトレーニング
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ赤四角×2→センター→前青四角×2→センター→後ろ赤四角×2...の往復ジャンプ 10秒間
・【両足】後ろ赤四角×2→センター→前赤四角×2→センター→後ろ青四角×2→センター→前青四角×2→センター...の往復ジャンプ 10秒間
<---ここまでトレーニング--->
- トレッドミルでRUN (10.0→12.4cal/min)のビルドアップ走 20分･･･Apple watchを忘れたので、トレッドミルでの表示のみ
- パワープレート
- アスレチックトリートメント
▼いつもご覧頂きありがとうございます！ポチッとして頂けると励みになります▼
